Breakfast recipes for a healthy heart
Reading Time: 4 minutes

দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হল প্রাতরাশ।

আমরা সকলেই বহুদিন ধরেই এই প্রবাদটি শুনে আসছি কিন্তু আমরা বেশিরভাগই এটিকে উপেক্ষা করে থাকি।কিন্তু তবুও এখনো এই বিবৃতিটি অন্তত আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে তার সত্যতা বজায় রাখতে পেরেছে।1 আপনি কী খান এবং কখন খান তার উপর প্রত্যক্ষভাবে নির্ভর করে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য।

নিম্নে কিছু  হৃদয়ের স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল এরূপ সাধারণ খাদ্যাভ্যাস রয়েছে যা আমাদের সকলের অনুসরণ করা উচিত :

  • সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাদ্য যেমন পিৎজা, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, সরওয়ালা সস এবং বার্গার ইত্যাদি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন।
  • সোডিয়াম গ্রহণের মাত্রা সীমাবদ্ধ করুন।পুষ্টিগত তথ্যের জন্য লেবেলগুলি পড়ুন এবং এমন কিছু খাবারের সন্ধান করুন যাতে কম সোডিয়াম আছে অথবা কোনো অতিরিক্ত লবণ নেই।
  • বেশি করে তন্তু খান। এই অতি প্রয়োজনীয় তন্তুর জন্য তন্তুসমৃদ্ধ খাদ্য যেমন বিনস, ফল, সবজি এবং গোটা শস্যদানা জাতীয় খাদ্য আপনার খাদ্যাভাসে যোগ করুন।2

অনেক সমীক্ষার মতে, প্রতিদিন সকালে একটি স্বাস্থ্যসম্মত প্রাতরাশ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।3

স্বাস্থ্যকর প্রাতরাশের খাবার

সুস্থ হৃদয়ের জন্য সবচেয়ে ভাল প্রাতরাশের অভ্যাস হিসেবে এটি প্রবলভাবে প্রমাণিত যে এর মধ্যে নিম্নলিখিত খাদ্যগুলি অবশ্যই থাকতে হবে – ফল, সবজি, অপ্রক্রিয়াজাত গোটা শস্যদানা এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং ফ্যাট।4

এখানে, আমরা তিনটি রন্ধনপ্রণালী তালিকাভুক্ত করেছি যার মধ্যে এই শ্রেণির খাদ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত আছে যাতে আপনি অতি সত্বর সুস্থ হৃদয়ের পক্ষে উপযোগী এবং সুশ্বাদু প্রাতরাশ দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন।

1.কলা, জাম এবং ওটস স্মুদি5

প্রস্তুতির সময় : 5 মিনিট

পরিবেশনযোগ্য :2

উপকরণ :

  • 2 টেবিল চামচ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত গ্রীক ইয়োগার্ট
  • ½ কাপ তাজা ( বা হিমায়িত) মিশ্র জাম
  • কাপ স্বল্প ফ্যাটের দুধ
  • 1 টি কলা
  • ½ কাপ চূর্ণ ওটস
  • 1 টেবিল চামচ ঝুরো নারকেল, পরিবেশনার জন্য
  • 1 টেবিল চামচ শিয়া বীজ, পরিবেশনার জন্য

পদ্ধতি:

  • কলা, দুধ, মিশ্র জাম, ইয়োগার্ট এবং ওটস –কে একটি ব্লেন্ডার বা খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ যন্ত্রে মেশাতে থাকুন যতক্ষণ না তা মিহি হয়।
  • এই স্মুদিটিকে দুটি গ্লাসে ঢালুন।
  • পরিবেশন করার আগে উপর দিয়ে শিয়া বীজ আর নারকেল ছড়িয়ে দিন। 

2.আলু মশলা[6]

প্রস্তুতির সময়: 15-30  মিনিট

পরিবেশনযোগ্য : 4

উপকরণ: 

  • 500 গ্রাম রোস্ট করা আলু
  • 1 সেমি কাটা আদা
  • এক কুচি রসুন, লবঙ্গ
  • 1 টি বীজ ছাড়া্নো কাঁচা লঙ্কা
  • ½ বীজ ছাড়ানো লাল লঙ্কা
  • 1টি কুচোনো পেঁয়াজ
  • 1 চা চামচ জিরা গুঁড়ো
  • 1 চা চামচ কুচানো ধনে পাতা
  • ½ চা চামচ গরম মশলা
  • ¼ চা চামচ হলুদ
  • 1চা চামচ ক্যানোলা তেল
  • সাজানোর জন্য ধনে পাতা

পদ্ধতি:

  • মশলা তৈরি করার জন্য সমস্ত উপকরণগুলিকে ( আলু ছাড়া) একত্রে গুঁড়ো করুন। যদি প্রয়োজন হয় 2 টেবিল চামচ জল যোগ করুন।
  • কড়াইতে তেল গরম করুন।তাতে মশলাটি ঢেলে দিন আর অল্প আঁচে প্রায় 20 মিনিট ধরে ভাজুন। তারপর এটিকে ঠান্ডা হতে দিন।
  • আলুগুলি কাটুন এবং সেগুলিকে মশলা দিয়ে সমান করে মাখিয়ে নিন। তারপর সেগুলিকে বেকিং পাত্রে রাখুন।
  • এগুলিকে পূর্বে গরম করা ওভেনে (160oC) রাখুন এবং যতক্ষণ না তার মাঝের অংশ নরম হয় , ততক্ষণ বেক করতে থাকুন (প্রায় 20 মিনিট)
  • ওভেন থেকে সরিয়ে আনুন।
  • খুব মিহি করে কেটে রাখা ধনে পাতা এর উপর দিয়ে ছড়িয়ে দিন এবং পরিবেশন করুন।

3.পুর দেওয়া রাগি প্যানকেক[7]

প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট

রান্না করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় : 20মিনিট

পরিবেশনযোগ্য : 6

উপকরণ :

মিশ্রণের জন্য :

  • ¾ কাপ গোটা রাগি/ নাছনি ( লাল মিলেট)
  • ¼ কাপ চালের আটা
  • স্বাদ মতো লবণ

সবজি পুরের জন্য:

  • ¼ কাপ চেরা পেঁয়াজ পাতার সাদা অংশ
  • ½ কাপ কুচিকুচি করা বাঁধাকপি
  • ½ কাপ গ্রেট করা গাজর
  • ¼ কাপ কুচোনো সবুজ পেঁয়াজ পাতা
  • ½ কাপ অঙ্কুরিত মটরশুঁটি
  • 1 চা চামচ মিহিভাবে কুচোনো রসুন
  • 2 চা চামচ কুচোনো ধনে পাতা
  • ½ চা চামচ শুকনো, লাল চিলি ফ্লেক্স
  • 1 চা চামচ তেল
  •  স্বাদ মত লবণ
  • ½ চা চামচ চিনি

অন্যান্য উপকরণ: 1 চা চামচ তেল রান্না করার জন্য

পদ্ধতি:

রাগির মিশ্রণ :

  • সারারাত জলে রাগি ভিজিয়ে রাখুন।
  • ধুয়ে ফেলুন আর সামান্য জল দিয়ে একটা মিহি লেই বানিয়ে নিন।
  • এর মধ্যে চালের আটা আর লবণ দিন। ভাল করে মিশিয়ে পাশে সরিয়ে রাখুন। 

সবজি পুর :

  • কড়াইতে তেল দিয়ে গরম করতে থাকুন।
  • চিলি ফ্লেক্স, রসুন আর সাদা পেঁয়াজ পাতা এর মধ্যে দিন আর 3-4 মিনিটের জন্য ভাজতে থাকুন।
  • তার মধ্যে অঙ্কুরিত মটরশুঁটি, বাঁধাকপি, গাজর, সবুজ পেঁয়াজ পাতা, লবণ আর চিনি দিন। এগুলিকে ভালো করে মিশিয়ে সরিয়ে রাখুন।

প্যানকেক বানান:

  • একটি ননস্টিক তাওয়া গরম করুন। এটিকে সামান্য তেল মাখিয়ে চিটচিটে করে নিন।
  • 5 ইঞ্চি প্যানকেক তৈরী করার জন্য মিশ্রণটির অভিন্ন স্তর তাওয়ায় ছড়িয়ে দিন।
  • সামান্য তেল ব্যবহার করে প্যানকেকটির উভয়দিক ভাল করে রান্না করুন যতক্ষণ না এটা সোনালী বাদামী রং ধারণ করে।
  • প্যানকেকটির যে কোনো এক দিকে সবজির পুর ছড়িয়ে দিন আর সেটিকে একটা অর্ধবৃত্ত করার জন্য ভাঁজ করুন।
  • আরো এরকম 5টি প্যানকেক তৈরী করার জন্য এই পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।

এই সুস্বাদু , হৃদয়ের পক্ষে স্বাস্থ্যকর রন্ধনপ্রণালীগুলি আপনার থালায় কিছু রোমাঞ্চকর স্বাদের অনুভূতি এনে দেবে এবং প্রাতরাশ এড়িয়ে না যাওয়ার জন্য আপনাকে উৎসাহিত করবে।

খাদ্যের জন্য চিন্তাসমূহ: একটি ভাল প্রাতরাশ ছাড়া কারোর বিশ্বের শেষ প্রান্তেও যাওয়া উচিত নয়।

তথ্যসূত্র:

  1. AARP. Skipping breakfast may hurt your heart health [Internet]. [updated 2017 Oct 04; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/skipping-breakfast-hurts-heart-health-fd.html.
  2. Healthfinder.gov. Heart-healthy foods: Shopping list [Internet]. [updated 2019 Feb 21; cited 2019 No 19]. Available from: https://healthfinder.gov/healthtopics/category/health-conditions-and-diseases/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list.
  3. American Heart Association. How to make breakfast a healthy habit [Internet]. [updated 2017 Jun 07; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
  4. Harvard Health Publishing. A doctor’s recipe for a healthy breakfast [Internet]. [updated 2017 Nov 06: cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479.
  5. Heart Foundation. Banana, berry and oat smoothie [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/recipes/banana-berry-oat-smoothie.
  6. Heart Foundation. Potatoes masala [Internet]. [cited 2019 Nov 2019]. Available from: https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-recipes/potatoes-masala.
  7. Dalal T. Low cholesterol recipes. Sanjay and Company; 2007.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.