Reading Time: 3 minutes

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে শারীরিক কার্যকলাপ বা ব্যায়াম হল অন্যতম মুখ্য উপাদান।এটা শুধুমাত্র রক্তচাপের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে তা নয়,  এটি ডায়াবেটিস সংক্রান্ত জটিলতা যেমন হৃদরোগ প্রতিরোধ করে জীবনের উৎকর্ষতা বৃদ্ধি করে।[1] নয়া দিল্লির অ্যাপোলো হাসপাতালের আস্থা মাল্টি-স্পেশালিটি সেন্টার-এর বরিষ্ঠ চিকিৎসক- পরামর্শদাতা ডঃ রতন কুমার ভৈশ বলেছেন, “ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাবগুলি জানা সত্ত্বেও, অনেক মানুষ তাদের  বসে কাজ করার পদ্ধতি এবং চাপযুক্ত জীবনশৈলীর জন্য শারীরিক কার্যকলাপের এই প্রাত্যহিক নিয়মগুলি পালন করতে পারেন না ” তিনি আরো বলেন যে, “ প্রতিদিন অন্ততপক্ষে 30 মিনিট শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য ব্যয় করা অত্যন্ত প্রয়োজন।”  এমনকি অ্যামেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশান (ADA)  সুপারিশ করেছে যে যে-সব ব্যক্তিদের ডায়াবেটিস আছে তাদের একটানা কোথাও 90 মিনিটের বেশি বসে থাকা উচিত নয় এবং এই বসে থাকার সময় কম করার জন্য তাদের একটু চেষ্টা করা উচিত।[1]

তাহলে আপনি ঠিক কীভাবে আপনার বসে কাজ করার সময় কমানোর জন্য চেষ্টা করবেন যদি আপনাকে সারদিনে প্রায় 8-9 ঘন্টা কম্পিউটারের সামনে বসে অথবা চেয়ারে বসে সময় কাটাতে হয়?

এখানে আপনার কর্মক্ষেত্রে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করার জন্য কিছু পরামর্শ দেওয়া হল :

  1. আপনার হাঁটার সময় বৃদ্ধি করুন

হাঁটা খুব সাধারণ এবং সবচেয়ে সহজ শারীরিক কার্যকলাপ। তাই আপনি প্রতিদিন হাঁটার মাধ্যমে আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করার দিকে মন দিতে পারেন। যদি আপনার কর্মক্ষেত্র আপনার বাড়ির খুব কাছে অবস্থিত হয়, তবে প্রতিদিন কোনো যানবাহন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিদিন প্রায় 15-20 মিনিট পূর্বে আপনার ঘর থেকে বেরোনোর চেষ্টা করুন এবং অফিসে হেঁটে যান।

  1. লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন

যদি আপনার কর্মক্ষেত্র আপনার বাড়ি থেকে হাঁটা দূরত্বে না থাকে এবং আপনাকে যদি রোজ একটি যানবাহন বা রাষ্ট্র-নিয়ন্ত্রিত যানবাহন ব্যবহার করতে হয়, তাহলে আপনি প্রত্যেকবার লিফটের বদলে সিঁড়ি দিয়ে আপনার অফিসে পৌঁছনোর চেষ্টা করুন।বায়বীয় অনুশীলন যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা কার্ডিয়াক আউটপুট বৃদ্ধি করে এবং রক্তচাপ কমায়, লিপিডের মাত্রা ঠিক করে এবং মূত্র-নিরোধ করে যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করার জন্য উপযোগী।2

3. কাজের মাঝে ছোট ছোট বিরতি নিন

ডঃ রতন ব্যখ্যা করেছেন, “কর্মক্ষেত্রে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করার অপর একটি উপায় হচ্ছে আপনার অফিসে ফোন এবং ইমেলে  সর্বক্ষণ কথোপকথনের পরিবর্তে অফিসের চারদিকে হাঁটা। প্রত্যেক 30 মিনিট অন্তর অন্তর, চেয়ার থেকে উঠে পড়ুন এবং চারদিকে হাঁটুন। আপনি এই সময়টুকু আপনার সহকর্মী বা নিয়োগকর্তার সাথে কাজ সংক্রান্ত কথোপকথনের মাধ্যমে সদ্ব্যবহার করতে পারেন।” 

4. দুপুরের খাওয়ার পরে শারীরিক কসরত বাড়ান

শারীরিক কসরত কখন করা হচ্ছে সেই নির্দিষ্ট সময়টি সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সরাসরি প্রভাব ফেলে। সাধারণত, দেখা গেছে যে, খাওয়ার পর স্বল্প প্রাবল্যযুক্ত বায়বীয় ব্যায়ামগুলি যেমন হাঁটাহাঁটি করলে তা সুগারের মাত্রা অনেকটা কমাতে সাহায্য করে। তাই, দুপুরের খাওয়ার পরে, আবার আপনার কাজ শুরু করার আগে 15 মিনিট হাঁটুন।[2]

  1. জিমের সুবিধা ব্যবহার করুন

ডঃ রতন পরামর্শ দিয়েছেন, “  আজকাল অনেক কাজের জায়গাতেই তাদের কর্মচারীদের জন্য কাছাকাছি অবস্থিত কোনো স্থানের সাথে অংশীদারি আছে এমন জায়গায় জিমের সদস্যতার প্রস্তাব দেয়। যদি এই সুবিধাটি আপনার অফিস-ভবনেই থাকে, তাহলে আপনি অবশ্যই এই সুযোগটির সদ্ব্যবহার করুন এবং এর নিয়মিত সদস্য হন। আপনি প্রতি সপ্তাহে দুবার  অন্ততপক্ষে 30 মিনিট এই কাজে ব্যয় করতে পারেন এবং সেখানে মাঝারি থেকে শুরু করে কঠিন ব্যায়াম করা শুরু করুন।” প্রতিরোধ সংক্রান্ত ব্যায়ামগুলি, ভার উত্তোলন এবং যন্ত্রপাতি সহকারে ব্যায়ামগুলি আপনার শক্তি,ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে, যা পরিবর্তে আপনাকে গ্লুকোজের স্থিতিশীলতা এবং সন্তোষজনক সুগারের মাত্রা অর্জন করতে সাহায্য করবে।[2]

6. আপনার পেশিসমূহকে প্রসারিত করুন

পরোক্ষ স্থিতিশীল প্রসারণ ব্যায়াম ডায়াবেটিকদের ভোজনোত্তর সুগারের মাত্রাকে কম করতে পারে।[3] এই পরোক্ষ প্রসারণ ব্যায়ামগুলি আপনার কর্মক্ষত্রে আপনার রোজনামচার মধ্যেই সহজে অন্তর্ভুক্ত করা  যায়। আপনার ঊর্ধ্বভাগের দেহের পেশি যেমন ট্র্যাপেজিয়াস, কাঁধ, পিঠ এবং ঘাড়ের পেশি প্রসারিত করুন। প্রত্যেকটি প্রসারণ 30 সেকেণ্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং এটি 4 বার পুনরাবৃত্ত করুন।[3]

মনে রাখবেন, কেবলমাত্র এই পরামর্শগুলিই যে আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করবে তা নয়। ডঃ রতন এই বলে শেষ করেছেন যে, শারীরিক কসরত ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের অন্যতম একটি দৃষ্টিকোণ। ব্যায়ামের সাথে, একটি স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্যাভ্যাসও  সুগারের মাত্রা নিয়ন্রণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ন উপাদান। এছাড়া, অন্যান্য অভ্যাস যেমন – ধূমপান করা এবং মদ্যপানের সাথে সাথে ঘুমের ধরণ ডায়াবেটিসে এবং এর সাথে সম্পর্কিত নানা জটিলতার উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলে যা প্রতিটি ব্যক্তির ক্ষেত্রে নজর দেওয়া উচিত।


তথ্যসূত্র:

1. Hidetaka Hamasaki. Daily physical activity and type 2 diabetes: A review. World J Diabetes. 2016 Jun 25; 7(12): 243–251. Published online 2016 Jun 25. doi: 10.4239/wjd.v7.i12.243. PMCID: PMC4914832

2. Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino and Deborah F. Tate. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016 Nov; 39(11): 2065-2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728

3. Gurudut P, Rajan AP. Immediate effect of passive static stretching versus resistance exercises on postprandial blood sugar levels in type 2 diabetes mellitus: a randomized clinical trial. J Exerc Rehabil. 2017;13(5):581–587. Published 2017 Oct 30. doi:10.12965/jer.1735032.516

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.