Reading Time: 5 minutes

বিশেষজ্ঞ অশ্বিনী এস. কানাডের দ্বারা পর্যালোচিত, যিনি 17 বছরের অভিজ্ঞতাসহ একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং শংসাপত্রপ্রাপ্ত ডায়াবেটিস এডুকেটর।

তথ্যগুলি পর্যালোচনা করেছেন আদিত্য নার, বি.ফার্ম, এমএস.সি, পাবলিক হেলথ অ্যান্ড হেলথ ইকোনমিক্স

ডায়াবেটিস থাকলে আপনি যা খান সেইরকমই ফল পাবেন। সঠিক প্রকারের আটা (বা ময়দা) বাছার ক্ষেত্রে এই কথাটি আরও জরুরী হয়ে ওঠে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অন্য যা কিছু খান তার সাথে তাঁদেরকে অবশ্যই এমন একটি আটা ময়দা বেছে নিতে হবে যা ধীরে ধীরে হজম হয়, যাতে ফাইবার ভরপুর থাকে, এবং রক্ত শর্করার স্তর নিয়ন্ত্রণের জন্য কার্ব ও ক্যালোরি কম থাকে। আজকাল বাজারে যত রকম “ডায়াবেটিস-বান্ধব“ আটা (ময়দা) পাওয়া যাচ্ছে তার সাথে এই তালিকাগুলি যোগ হলে কারোর মনে হতেই পারে যে তাহলে হয়তো তিনি আর আটা-ময়দা খেতে পারবেন না!

কিন্তু দাঁড়ান, সাহায্য তো হাতের মুঠোয়! কারণ আজকে আমরা আপনাকে জানাবো যে কোন কোন বৈচিত্র্য এবং আটা ময়দার প্রকারগুলি ডায়াবেটিস থাকা ব্যক্তিদের পক্ষে উপযুক্ত।

ডায়াবেটিস-বান্ধব আটা-ময়দার আদর্শ রেসিপি

দিল্লীতে অবস্থিত ওবিনোর ডায়েটিশিয়ান জ্যোতি সাওয়ান্তের মতে, ডায়াবেটিস থাকা ব্যক্তিদের পক্ষে সেরা হবে শুধু মাল্টিগ্রেন আটা বা মাল্টিগ্রেন আটা ভালো মত মিশিয়ে খাওয়া। ফিঙ্গার মিলেট (রাগি বা নাচনি), মিলেট (বাজরা), বার্লি (যব), সয়াবিন, সরঘম (জোয়ার), আমারান্থ (রামদানা/রাজগিরা) দানা, ছোলার (কাবুলি ছোলা বা এমনি ছোলা) মত গোটাদানার আটা মিশিয়ে নিন, তাহলে আপনার আদর্শ ডায়াবেটিস-বান্ধব আটা তৈরী। এই উপকরণগুলির সবকটিই পুষ্টিপদার্থে ঠাসা আর এতে ডায়েটারি ফাইবারের সাথে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট পদার্থও ভরপুর রয়েছে। মাল্টিগ্রেন আটা তৈরী করা রক্ত শর্করা চড়চড় করে বাড়া ও ওজন নিয়ন্ত্রণের পক্ষে দারুণ পন্থা।

কীভাবে ঘরেই ডায়াবেটিস-বান্ধব আটা ঘরে তৈরী করবেন

ভারতীয় পাঁউরুটি, চাপাটি, ফুলকা বা রুটি এমন একটি পদ যা প্রায় প্রত্যেক বাড়িতেই তৈরী হয় এবং ভারতের প্রত্যেক অংশে পাওয়া যায়। এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তুলতে অনেকেই দোকান থেকে মাল্টিগ্রেন আটা কেনেন। কিন্তু আপনি মাল্টিগগ্রেন আটা ঘরেই তৈরী করতে পারেন কারণ এটি টাটকা হয় আর ঘরে তৈরী জিনিসের পুষ্টিগুণ কাটায় কে! আপনি হয়তো ঘরে বানানো টাটকা আটার রুটি/চাপাটি/ফুলকায় স্বাদ ও গঠনের তারতম্যও লক্ষ্য করে থাকবেন।

ডঃ সাওয়ান্তের মতে, কীভাবে ঘরেই মাল্টিগ্রেন আটা তৈরী করবেন তার প্রণালীটি দেওয়া হল-যা পুরোপুরি খাঁটি এবং পুষ্টি ও স্বাদে ভরপুর।

1 কেজি ডায়াবেটিস-বান্ধব আটার জন্য, আটাগুলিকে নীচের পরিমাণমত মিশিয়ে 1 কিলো মাল্টিগ্রেন আটা তৈরী করুন।

বাজরার আটা- 400 গ্রাম

বার্লির আটা- 100 গ্রাম

সয়াবিন-150 গ্রাম

রাগির আটা-150 গ্রাম

রাজগিরা আটা-100 গ্রাম

ছোলার আটা-100 গ্রাম

এবার নরম নরম চাপাটি আর ফুলকা তৈরীর জন্য আপনার সুস্বাদু আর দারুণ পুষ্টিকর মাল্টিগ্রেন আটা তৈরী।

আপনার আটা বা ময়দায় আরও স্বাদ আনার কিছু গোপন উপকরণ

আপনার ডায়াবেটিস-বান্ধব আটা-ময়দা আরও স্বাস্থ্যকর করে তুলতে চাইছেন? ডঃ সাওয়ান্ত নীচের এই উপকরণগুলির যে কোনো একটি বা এগুলির মিশ্রণ আপনার ডায়াবেটিস-বান্ধব আটায় যোগ করে সেটিকে আরও স্বাস্থ্যকর বানানোর পরামর্শ দিচ্ছেন:

চূর্ণ করা কিনোয়া:

সব শস্যের মা বলে পরিচিত এই কিনোয়াকে প্রোটিনের কারখানা বলা যায় এবং এটির গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্সও কম, যার মানে হল এটি রক্ত শর্করার স্তর চড়চড় করে বাড়িয়ে তোলে না। এতে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির সম্পূর্ণ সম্ভার থাকে বলে এটি ডায়াবেটিস থাকা ব্যক্তিদের জন্য বিশেষ উপকারী।

চূর্ণ করা চিয়া বীজ বা সাবজা:

চিয়া বীজ বা সাবজা ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ওমেগা-3 এবং ক্যালসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে সমৃদ্ধ। কিন্তু এটির সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা লুকিয়ে রয়েছে এটির ফাইবার পদার্থতে। চিয়া বীজ রক্তে শর্করার প্রবাহ ধীর করে দেয় বলে আপনি তাড়াতাড়ি ক্ষিদে পরিতৃপ্ত হয়েছে ভাবেন এবং এইভাবে আপনার ক্ষিদেও কমে যায়।

গুড়ো করা ফ্ল্যাক্সসীড বা তিসি:

ফ্ল্যাক্সসীড হল এমন একটি উত্কৃষ্ট সাপ্লিমেন্ট যা শরীরের জৈবিক তন্ত্রগুলিকে সহায়তা করে। ডায়াবেটিসে ভোগা ব্যক্তিদের জন্য এটির সবথেকে লক্ষ্যণীয় উপকারিতা হল এটিতে মিউসিলেজ বা আঠার উপস্থিতি যা ফ্ল্যাক্সসীডে পাওয়া একটি আঠালো, জেল তৈরীর মত ফাইবার। মিউসিলেজ হজম ধীর করতে সাহায্য করে এবং খাবার থেকে আসা গ্লুকোজকে ধীরগতিতে হজম হতে ও রক্তে ছাড়তে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিস-বান্ধব আটার একটি পরিবেশন তৈরী করার জন্য আটার তাল বানানোর সময় এই পরিমাণে নিম্নলিখিত উপকরণগুলি ব্যবহার করুন:

চূর্ণ করা কিনোয়া-1/2 চা চামচ

চূর্ণ করা চিয়া বীজ-1/2 চা চামচ

ফ্ল্যাক্সসীড চূর্ণ করা-1/2 চা চামচ

এই ডায়াবেটিস-বান্ধব আটা-ময়দার বৈজ্ঞানিক গুরুত্ব

এই মিশ্রণটি শক্তির মান, ডায়েটারি ফাইবার, মিনারেল এবং ভিটামিনে ভরপুর। ডায়াবেটিসের জন্য কার্যকর এই আটাটির লক্ষ্যণীয় উপকারিতা হল এটিতে ভালো ফাইবারের উপস্থিতি। ফাইবার শরীরে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে ছাড়তে সাহায্য করে, ফলস্বরূপ শরীর সেটি বিপাক করার পর্যাপ্ত সময় পায়। এঠি চড়চড় করে পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল শর্করার স্তর বাড়া রোধ করে এবং এটির সাথে সুষম আহার ও সক্রিয় জীবনযাত্রা বজায় রাখলে শর্করা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণও করা যায়।

এই উপকরণগুলির প্রতিটি কী এমন আছে যা ডায়াবেটিসে ভোগা ব্যক্তিদের পক্ষে দারুণ:

ডায়াবেটিসে ভোগা রোগীদের জন্য মিলেটের আটা:

মিলেট বা বাজরা আজকাল ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ ও পরিচালনার জন্য কেন্দ্রীয় ভূমিকায় চলে এসেছে, আর তা হবে নাই বা কেন! ডায়েটারি ফাইবারের এরকম ভালো বৈশিষ্ট্যের সাথে এটি সত্যিই ডায়াবেটিসে ভোগা ব্যক্তিদের পক্ষে একটি অন্যতম উপকারী দানাশস্য।[2] বিশেষ করে রাগি জাতীয় এই দানাশস্যটি ভারত এবং আফ্রিকায় প্রচুর পরিমাণে ফলে।

ডায়াবেটিসে ভোগা রোগীদের জন্য বার্লি বা যবের আটা:

স্যুইডেনের লুন্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের চালানো একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বার্লি বা যবের দানা অন্ত্রের জন্য এমন হরমোন ক্ষরণ বাড়ায় যা বিপাক ও ক্ষিদে স্থিতিশীল করে এবং দুরারোগ্য নিম্নমানের প্রদাহ কমায়। বাস্তবে গবেষণাটিতে এটিও বলা হয়েছে যে বেশ কিছুদিন ধরে বার্লি খেলে তা কার্ডিওভাস্কুলার রোগ এবং ডায়াবেটিসের মত জীবনযাত্রা জনিত রোগগুলিকে দূরে রাখতে পারে।[3]

ডায়াবেটিসে ভোগা রোগীদের জন্য সয়াবিনের আটা:

গবেষকরা সয়াবিনের আটায় এমন আণবিক গঠন লক্ষ্য করেছেন যা আইসোফ্ল্যাভোন নামক সয়া বায়োঅ্যাক্টিভ কম্পাউন্ডে ভরপুর খাবারগুলিকে ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে শুধু তাই নয় ম্যাসাচুসেটস আমহার্স্টের করা গবেষণায় দেখা গেছে কোলেস্টেরল কমে, রক্ত শর্করার স্তর কমে এবং ডায়াবেটিস থাকা মানুষদের মধ্যে গ্লুকোজ সহনশীলতা বাড়ে  

ডায়াবেটিসে ভোগা রোগীদের জন্য রাগি বা নাচনি আটা:

মোট কোলেস্টেরল, LDL কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের স্তর গুরুত্বপূর্ণ হারে কমিয়ে ডায়াবেটিক হ্রাসের জন্য সুপরিচিত[5] এই প্রাচীন শস্য নাচনি বা রাগি গ্লুটেন-মুক্তও বটে এবং এতে ফ্রী রেডিক্যাল থেকে ক্ষতিও কম হয়। এটি বিশ্বের পঞ্চম সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ দানাশস্যও বটে।

ডায়াবেটিসে ভোগা রোগীদের জন্য আমারান্থ বা রামদানা/রাজগিরার আটা:

আমারান্থের দানায় থাকা ডায়াবেটিস-রোধী ও অ্যান্টিঅক্সিডেটিভ প্রভাব বহুযুগ ধরেই মানবজাতির কাছে পরিচিত। এটে প্রোটিন, মিনারেল, ভিটামিন বি, লিপিডের গুণাগুণ প্রচুর পরিমাণে ঠাসা আছে এবং এটি সহজপাচ্যও বটে। আদতে, এটিকে ডায়াবেটিসের মত দুরারোগ্য রোগ প্রতিরোধ ও রোগ কমানোর জন্য কার্যকর খাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।[6]

ডায়াবেটিসের জন্য ছোলা বা কাবুলি ছোলার আটা:

কাবুলি ছোলা বা সাধারণ ছোলার আটা হল একটি দ্রাব্য ফাইবার, যা শুধু কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেই সাহায্য করে না, বরং রক্তপ্রবাহে শর্করা ধীরে শোষিত হতেও সহায়তা করে। এটিতে এক প্রকার জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা শরীরকে ধীরে ধীরে হজম করতে দেয় এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় আরও সুবিধাজনক উপায়ে শক্তি ব্যবহার করতে হয়। বাস্তবে, এটিতে গ্লাইসেমিক লোডও কম আছে, যা প্রাকৃতিকভাবেই ডায়াবেটিস কমায় বলে জানা গেছে।[7]

সেরা রেডিমেড মাল্টিগ্রেন আটা:

ডঃ সাওয়ান্ত তিনটি ব্র্যান্ডের মাল্টিগ্রেন আটার প্রস্তাব দিয়েছেন যা আপনি অনলাইনে বা যে কোনো সুপারমার্কেটে পেয়ে যাবেন।

জিওয়ার ডায়াবেটিক কেয়ার আটা

পতঞ্জলি নবরত্ন আটা

আশির্বাদ আটা উইথ মাল্টিগ্রেন

রেডিমেড ডায়াবেটিস-বান্ধব ময়দার দাম নিয়মিত ময়দার থেকে একটু বেশি হলেও, সেটি কেনাই বিচক্ষণের কাজ হবে। ভালো পুষ্টি পেতে গেলে পয়সা একটু খরচ হবেইকিন্তু আপনি যদি বাড়তি পয়সা খরচ করতে না চান, তাহলে আরও সাশ্রয়ী বিকল্পের জন্য আমাদের ঘরে তৈরী মাল্টিগ্রেন আটার রেসিপিটি অনুসরণ করে দেখুন।

বিশেষ দ্রষ্টব্য: আমরা কোনো বিশেষ ব্র্যান্ডের ময়দা কেনার প্রস্তাব দিই না।

ছবি সৌজন্যে: শাটারস্টক, পিক্সাবে

তথ্যসূত্র:

  1. Frayn KN1, Arner P, Yki-Järvinen H. Fatty acid metabolism in adipose tissue, muscle and liver in health and disease. US National Library of Medicine National Institutes of Health. 2006. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17144882
  2. Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R. Manwaring, Sandra Pierre, Rakesh K. Srivastava. Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help. Frontiers in Plant Science. Sept 27, 2016. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037128/
  3. Anne C. Nilsson, Elin V. Johansson-Boll, Inger M. E. Björck. Increased gut hormones and insulin sensitivity index following a 3-d intervention with a barley kernel-based product: a randomised cross-over study in healthy middle-aged subjects. British Journal of Nutrition, 2015; 114 (06): 899 DOI: 10.1017/S0007114515002524
  4. Young-Cheul Kim. University of Massachusetts Amherst. “How Soy Reduces Diabetes Risk.” ScienceDaily. ScienceDaily, 7 October 2009. www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091006120510.html
  5. Ji Heon Park, Sun Hee Lee, and Yongsoon Park. Sorghum extract exerts an anti-diabetic effect by improving insulin sensitivity via PPAR-γ in mice fed a high-fat diet. NCBI Nutrition Research and Practice. August 2012. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439576/
  6. Montoya-Rodríguez, A., Gómez-Favela, M. A., Reyes-Moreno, C., Milán-Carrillo, J. and González de Mejía, E. (2015), “Identification of Bioactive Peptide Sequences from Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed Proteins and Their Potential Role in the Prevention of Chronic Diseases.” Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14: 139–158. doi: 10.1111/1541-4337.12125. Available at: https://phys.org/news/2015-02-amaranth-seeds-chronic-diseases.html#jCp
  7. Tasleem A. Zafar, Fatima Al-Hassawi, […], and Fatma G. Huffman. Organoleptic and glycemic properties of chickpea-wheat composite breads. Journal of Food, Science and Technology. April 2015. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375205/

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.