healthy snack recipes
Reading Time: 3 minutes

জল খাবারে বিস্কুট বা চিপস খেয়ে কি আপনি আপনার ডায়েটের অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি যোগ করছেন? আর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বলতে আপনার কাছে কি শুধু শুকনো ক্রিম ক্রেকার বিস্কুটের কথাই মনে পড়ে? সুস্বাদু, পুষ্টিতে ভরপুর এবং কম ক্যালরি সম্পন্ন কিছু স্ন্যাকস খেতে চান? আন্তর্জাতিক স্তরে টেক্কা দেওয়ার মতন কিছু স্ন্যাকস যা আপনার মন ও শরীর দুটোই ভালো রাখবে।

1. রাজমা প্যাটিস

এই প্যাটিসগুলি প্রোটিনে ভরপুর এবং অনেকটা সময় পেটও ভর্তি রাখে, এইগুলি কে আগে থেকে তৈরি করে রাখা যায় এবং টুক টাক টিফিন হিসেবে খাওয়ার জন্য এগুলি আদর্শ।

উপকরণ:

– 1½ (দেড়) কাপ রাজমা
– 2  কাপ সেদ্ধ আলু
– 1 (একটা) ডিমের সাদা অংশ বা বেসন
– ½ (হাফ) কাপ বিস্কুট গুড়ো
– 1 (এক) কাপ সিদ্ধ ব্রাউন রাইস
– 1 (এক) বড় চামচ তেল
– 1 (এক) চা চামচ গুড়ো জিরে
– 1 (এক) চা চামচ গোল মরিচ
– লবন স্বাদ অনুযায়ী

পদ্ধতি: 

–  একটি মিক্সারে সেদ্ধ রাজমা, সেদ্ধ আলু, ডিমের সাদা অংশ, বিস্কুট গুড়ো, জিরে, গোল মরিচ এবং লবণ দিন।
আপনি যদি ঝাল বেশি খান তাহলে এতে অল্প গুড়ো লঙ্কা বা চিলি ফ্লেক্স দিতে পারেন।
– এক মিনিট ধরে মেশান এবং একটি পেস্ট তৈরি করুন। এই পেস্ট টিকে একটি বাটিতে ঢালুন এবং ওতে রাজমা এবং রাইস এর মিশ্রণটি ঢালুন। সবকিছু একসাথে মেশান এবং গোল 2 ইঞ্চের অল্প মোটা প্যাটিস তৈরি করুন।
-একটি করাই তে তেল গরম করুন এবং প্যাটিস গুলিকে 8 মিনিট ধরে দুই দিক উল্টে পাল্টে ভাজুন।(1)

পুদিনার চাটনির সাথে উপভোগ করুন।

2. ওভেনে রোস্ট করা ঝাল ঝাল চানা

এটি উচ্চ  ফাইবার, প্রোটিনে ভরপুর এবং চিপস এর মতন একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস।

উপকরণ:

– 2 (দুই) কাপ ছোলা/ চানা
– 2 (দুই) টেবিল চামচ তেল
– 2 (দুই) চা চামচ গুড়ো লঙ্ক
– ¼ চা চামচ রসুন গুড়ো বা বাটা
– ¼ চা চামচ গোল মরিচ
– লবণ স্বাদ অনুযায়ী

পদ্ধতি: 

– কাবুলি চানা গুলোকে কিছুক্ষন জলে ভিজিয়ে রাখার পর সিদ্ধ করে নিন। তারপর এগুলি একটি ফ্ল্যাট বেকিং ট্রেতে ছড়িয়ে দিন। ওভেন 425 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট  করুন।
– তেল এবং বাকী উপাদানগুলি অর্থাৎ শুকনো মশলা একত্রিত করে একটি পেস্ট তৈরি করুন।
– শুকনো কাবুলি চানার ওপর এই মিশ্রণটি ঢেলে দিন এবং ভাল করে মাখিয়ে নিন।
– এবার ওই কাবুলি চানা গুলিকে ওভেনে 35 মিনিট ধরে রোস্ট করুন, 15-20 মিনিট পরে একবার চানা গুলিকে ওলোট পালোট করো নেবেন।(4)

আপনি এটা রান্না করার পরেই খেতে পারেন বা একটি এয়ার টাইট কৌটো তে ভরে রাখতে পারেন।

3. মশলাদার সবজি রোস্ট

রঙে-রঙিন এই খাবারটি লাঞ্চ বা ডিনারের আগে স্ন্যাকস হিসেবে বা স্টার্টার হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। এটি সুস্বাদু এবং আপনার ডায়েটের জন্য একেবারে আদর্শ।

উপকরণ:

– 2টি (দুই) বিট
– 3টি (তিন) গাজর
– 2টি (দুই) সবুজ ক্যাপসিকাম
– 1টি (এক) পেঁয়াজ
– 2 (দুই) চামচ অলিভ অয়েল
– ½ (হাফ) চামচ শুকনো ওরেগানো
– লবন স্বাদ অনুযায়ী

পদ্ধতি:

– ওভেন টিকে 425° ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন
–  বিট, গাজর, ক্যাপসিকাম এবং পেয়াজকে লম্বা লম্বা করে কেটে নিন
– বেকিং ট্রেতে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েল রাখুন এবং তার ওপরে অল্প তেল ছড়িয়ে দিন, এটি করলে সবজি গুলি ট্রেতে আটকে যাবেনা
– সবজি গুলিকে ট্রেতে রাখুন, ওপরে নুন, অরিগ্যানো এবং তেল ছড়িয়ে দিন। আপনার যদি অরিগ্যানো পছন্দ না হয়, তাহলে অন্য কোনো মসলাও দিতে পারেন।
– ওভেনে সবজি গুলোকে প্রায় 15 মিনিট রোস্ট করুন। একবার উল্টে দিন এবং আবার 10-15 মিনিট রোস্ট করুন। যখন সবজিগুলো ট্রে তে ঢালবেন তখন সেগুলো যেনো একে অন্যের ওপর না থাকে তা নজরে রাখবেন।(6)

ব্যাস, তারপর মন ভরে খাবারটি উপভোগ করুন!

এই সমস্ত রেসিপি একাধিক পরিবেশনের জন্য। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে এবং কার্বোহাইড্রেট  এবং ফ্যাটের পরিমাণ কম, তাই এখন পুরনো বোরিং স্যালাডের বদলে এই  নতুন রেসিপিগুলি রান্না করে দেখুন!

 তথ্যসূত্র: 

  1. Black bean burgers with mustard potato salad [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/black-bean-burgers-with-mustard-potato-salad.
  2. Baked apples and pears with almonds [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/baked-apples-and-pears-with-almonds.
  3. Creamy cucumber-dill dip [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/creamy-cucumber-dill-dip.
  4. Spicy oven-roasted chick peas – hot chicks [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/spicy-oven-roasted-chickpeas—hot-chicks.
  5. Texas caviar [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/texas-caviar.

6. Roasted carrots, beets and red onion wedges [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/roasted-carrots-beets-and-red-onion-wedges.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.