Reading Time: 2 minutes

উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা অধিক মিষ্টিযুক্ত এবং অধিক নোনতা খাবার খেতে পারেন না। কিন্তু, তার মানে এই নয় যে আপনি আপনার স্বাদকোরককে এক সঙ্গে বঞ্চিত করবেন। স্বাস্থ্যকর উপকরণ বেছে নিয়ে এবং কয়েকটি গতানুগতিক রেসিপিতে পরিবর্তন এনে কোনরকম দ্বিধা ছাড়া আপনি আপনার দৈনন্দিন খাবার উপভোগ করতে পারেন। এই রেসিপিগুলো আপনার সাপ্তাহিক মেনুতে যোগ করার চেষ্টা করুন এবং আপনি আর স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অনুতাপ করবেন না:

  1. কুইনোয়া পূর্ণ টমেটো:

সবজির পাশাপাশি কুইনোয়ার উপকারিতা আপনার ডায়েটে যুক্ত করার এটা জন্য অন্যতম সেরা উপায়। কুইনোয়া সেদ্ধ করুন এবং অর্ধেক চা চামচ তেল, জিরে, টুকরো করে কাটা ক্যাপসিকাম, এক চিমটে নুন এবং মশলা মিশিয়ে তা সাঁতলে নিন। টমেটো থেকে শাঁসটা বের করে নিন এবং এতে কুইনোয়ার মিশ্রণটা ভরুন। এটা বেক করুন এবং সাঁতলে নেওয়া সবজি বা খয়েরি ভাত/ব্রাউন রাইসের সঙ্গে পরিবেশন করুন। কুইনোয়া প্রোটিনে ভরপুর এবং ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, অন্যান্য পুষ্টিকর উপদান প্রচুর পরিমাণ থাকে; যে কারণে একে হাইপারটেনশনের (হাইপারটেনিশিভের খাবার নামক আর্টিকেলের লিঙ্ক) ভালো খাবার বলা হয়।

  1. চানাপনির:

এই রেসিপিটা ভারতীয় পদ্ধতিতে তৈরি করা সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে অনেক পরিমাণ পুষ্টিগত উপাদান থাকে। চানাতে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার, প্রোটিন এবং মিনারেল্‌ থাকে। চানাতে প্রাকৃতিকভাবে কম সোডিয়াম থাকে – 24 mg প্রতি 100 mg (USDA); সুতরাং, এটা উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করার সাথে সাথে হার্টের রোগের ঝুঁকিও কম করে দেয়। যেহেতু পনির ক্যালশিয়াম, পটাশিয়াম এবং অন্যান্য অপরিহার্য পুষ্টিগত উপাদানের একটা আদর্শ উৎস, সেহেতু চানার সঙ্গে এটাকে যোগ করে হাইপারটেনশনের রোগীদের জন্য একটা দারুণ খাবার বানানো যায়। টমেটোর শাঁস, সবজি এবং সুগন্ধী মশলা এতে মেশালে, এই তরকারি প্রতিদিনকার জিভে জল আনা খাবারের মত হয়ে যায় যা দুপুরে বা রাতে খেতে পারবেন।

  1. অধিক ফাইবারযুক্ত পাস্তা:

ব্রাউন রাইস এবং গোটা গম দিয়ে তৈরি পাস্তা হাইপারটেনশনের রোগীদের জন্য ভালো খাবার। আপনার খাদ্যতালিকা থেকে পাস্তা পুরোপুরি বাদ না দিয়ে অধিক ফাইবারযুক্ত পাস্তা একটা ভালো বিকল্প হতে পারে। কম ক্যালোরিযুক্ত সস্‌ এবং বেশ অনেকটা পরিমাণ সবজি নির্বাচন করলে আপনার খাবারে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিকর উপাদান যুক্ত হতে পারে।

  1. স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট পরিজ:

পরিজ জোয়ার/যব দিয়ে তৈরি হয়। প্রচুর পরিমাণ আয়রন, প্রোটিন এবং ক্যালশিয়াম থাকে এবং অধিক পরিমাণ ফাইবার থাকার কারণে জোয়ার আপনার পেট ভর্তি রাখে। গুঁড়ো করা বড় দানার জোয়ার দিয়ে এই ব্রেকফাস্ট সব থেকে ভালো বানানো যায় এবং তা প্রেশার কুকারে রান্না করা হয়। এটা পিঁয়াজ, টমেটো এবং ধনের সাথে সরষে ও অন্যান্য মশলা মিশিয়ে সাঁতলে নিন।

  1. ফ্ল্যাক্সসিড রায়তা:

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর ফ্ল্যাক্সসিড রক্তচাপের মাত্রা কমানোয় কার্যকরী হতে পারে। মূলত, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমুদ্রজাত খাবারে পাওয়া যায়, সুতরাং, হাইপারটেনশন রোধে নিরামিষাশীদের জন্য ফ্ল্যাক্সসিড একটা ভালো পরিবর্ত হতে পারে। গোটা অথবা গুঁড়ো করা ফ্ল্যাক্সসিড আপনার প্রতিদিনকার সবজির রায়তায় যোগ করতে পারেন। এতে এক চিমটে নুন এবং চিনি, জিরে গুঁড়ো এবং সতেজ ধনে অল্প মিশিয়ে মুচমুচে রায়তা তৈরি করুন যা আপনি আপনার খাবারের সাথে খেতে পারেন।

  1. সবুজ মটরশুঁটির স্যুপ:

মটরশুঁটি হল কমফ্যাটযুক্ত দারুণ খাবার যাতে প্রোটিন, খাদ্যজাতীয় ফাইবার এবং ভিটামিন থাকে। মটরশুঁটিতে পটাশিয়াম মিনারেল পরিপূর্ণ থাকে, যা লবণের ক্ষতিকর প্রভাবকে দূর করে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। দুপুরের বা সন্ধ্যেবেলার খাবারে এক বাটি গরম মটরশুঁটির স্যুপ খুবই উপভোগ্য হয়ে উঠতে পারে। অল্প ডাঁটিসুদ্ধ স্প্রিং অনিয়ন/পিঁয়াজের পাতা অর্ধেক চা চামচ তেল এবং সামান্য সবুজ মটরশুঁটি যোগ করে সাঁতলে নিন। এতে 2 কাপ জল, সতেজ গোলমরিচ এবং এক চিমটে নুন মেশান। মটরশুঁটি নরম হয়ে গেলে, একটা ব্লেণ্ডারের সাহায্যে মসৃণ পেস্ট তৈরি করুন। গরম গরম পরিবেশন করুন।

  1. বাধাকপি এবং ডালের পরোটা

বেশিরভাগ ভারতীয় বাড়িতেই পরোটা একটা চিরাচরিত ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চের অঙ্গ। পরোটার জন্য আটা/ময়দা মাখার সময়ে বাধাকপি এবং সেদ্ধ করে নেওয়া ডাল মেশান। দরকারি মশলা যোগ করুন এবং অল্প পরিমাণ তেল বা ঘি ব্যবহার করে পরোটা তৈরি করুন। বাধাকপি এবং ডাল – দু’টোতেই প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম থাকে যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। ডালে উপস্থিত জলে গুলে-না-যাওয়া ফাইবার কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপকে সুস্থ মাত্রায় রাখে। গোটা গমের আটার বদলে আপনি মিলেট বা সোয়াবিনের আটাও ব্যবহার করতে পারেন।

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.