high blood pressure prevention stress management
Reading Time: 3 minutes

জেনেটিক্স-গত এবং অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার মতো কারণগুলির কারণে সাধারণত উচ্চ-মাত্রার রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন হয়। অতিরিক্ত ওজন হওয়া, খাদ্যাভাসের দুর্বলতা, ঘুমের অভাব, এক ধরনের শুয়ে-বসে থাকা আলস্যময় জীবনধারা এবং উচ্চ মাত্রার মানসিক চাপ আপনার উচ্চ-মাত্রার রক্তচাপের বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে ধূমপান করা বা মদ্যপান করা কেবল সমস্যাটিকে আরও খারাপ দিকেই চালিত করবে। পরিবর্তে, সহজ কৌশল এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসগত পরিবর্তনগুলি আপনার মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ আরও ভালোভাবে মোকাবিলায় সহায়তা করতে পারে।

আপনি মানসিক চাপ কমাতে এবং হাইপারটেনশনকে নিয়ন্ত্রণ করে রাখতে পারেন এমন নয়টি উপায় এখানে আপনার জন্যই রইল:

1. শান্ত ও মৃদু সংগীত শুনুন

অধ্যয়ন সমীক্ষায় [1] দেখা গেছে যে সংগীত শোনার ফলে মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর শান্ত প্রভাব পড়ে। এটি মন এবং দেহকে শিথিল করে, এইভাবে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য প্রচলিত চিকিৎসার পরিপূরক হিসাবে কাজ করে। এটি সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রেও শ্বাস প্রশ্বাসের ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।

2. একটি সময়সূচী তৈরি করুন

মানসিক চাপমুক্ত জীবনযাপন করার জন্য আপনাকে প্রথমে আপনার অগ্রাধিকারগুলি নির্দিষ্ট করা উচিত এবং আপনি সবকিছু সবস্ময়ে একসঙ্গে করতে পারবেন না এই ধারণাটি মেনে নিন। পুরুষদের মধ্যে স্ব-যত্নের অভাব এবং মহিলাদের মধ্যে বৃহত্তর দায়িত্বগুলি উচ্চ-মাত্রার রক্তচাপের বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত [2]। আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি পেশাদার এবং ব্যক্তিগত উভয় দিকেই পরিচালনা করতে সময়সূচি এবং তালিকা তৈরি করুন। এটি আপনাকে আপনার দায়িত্বগুলি আরও ভালোভাবে মোকাবিলা করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করবে। কাজের জায়গা এবং জীবনযাপন এই দুটিতে ভারসাম্য বজায় রাখাই হল মানসিক চাপ দূরীকরণ এবং আপনার রক্তচাপের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে ধরে রাখার মূল চাবিকাঠি।

3. ধ্যান যোগ

অধ্যয়ন [3] ইঙ্গিত দেয় যে বিভিন্ন ধরণের ধ্যান-অভ্যাস কৌশল অনুশীলন করা কেবল মানসিক চাপকে দূরে রাখতে সহায়তা করে তাই নয় বরং রক্তচাপ কমাতেও সহায়তা করতে পারে।

4. ধীরে ধীরে শ্বাস নিন

গবেষণায় দেখা গেছে যে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস [4] নিলে তা এমন প্রতিক্ষিপ্ত তাগিদের জন্ম দেয় যাতে মস্তিষ্ক, ফুসফুস এবং হৃদপিণ্ডের মধ্যে অনৈচ্ছিক স্নায়ু সংযোগের একটি জটিল সেট দ্বারা সহজতর হয়ে হৃদস্পন্দনের হা্রের বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। এটি রক্তচাপ কমাতেও সহায়তা করতে পারে।

এছাড়াও, দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নিলে, এতে আপনার বুকে চাপের পরিবর্তনের মাধ্যমে আরও বেশি পরিমাণ রক্ত হৃদপিণ্ডে ফিরে আসতে পারে। এর অর্থ হল ধমনী থেকে শিরা পর্যন্ত রক্ত সঞ্চালনের জন্য আপনার হৃদপিণ্ডকে এখনকার মতো এত পরিশ্রম করতে হবে না।

5. গভীর ঘুম

পর্যাপ্ত গভীর ঘুমের অভাব রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার ঘুমের পরিমাণ (এবং গুণমানে!) মনোযোগ দিন। প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত থেকে আট ঘন্টা একটানা ঘুমোন। আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয় তবে ঘরে তাজা বাতাসের সঞ্চালন উন্নত করার চেষ্টা করুন, দিনের প্রথম দিকে ব্যায়াম করুন এবং অতিরিক্ত ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।

6. নিয়মিত ব্যায়াম অনুশীলন

হ্যাঁ, জমে থাকা উত্তেজনা ও সংশয় থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য দেহের এটি প্রয়োজন। টেকসই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এন্ডোরফিন হরমোন নিঃসরণ করে, এটি ভালো-বোধ করার হরমোন হিসাবেও পরিচিত। পার্কে ঘুরতে যাওয়া বা কোনও খেলাধুলা করা আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে এবং অংশীদার বা বন্ধুদের সাথে সামাজিক সম্পর্ক গড়ে তোলার ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে।

7. বেশি চিন্তা বা দুশ্চিন্তা করবেন না

প্রতিবেশীরা আপনাকে শুভেচ্ছা জানায়নি? আপনার বাচ্চা বা স্ত্রী তাদের ফোনের উত্তর দেয়নি? এ জাতীয় পরিস্থিতিতে আতঙ্কিত হওয়া বা কারও ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে অধিকার জাহির করার চেষ্টা করবেন না এবং সম্ভব হলে এইসব ব্যাপারে চিন্তা করাও এড়ান। এই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অত্যধিক চিন্তাভাবনা প্রায়শঃই উদ্বেগ এবং স্বভাবগত রাগ ও উত্তেজনার সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে, পাশাপাশি আপনার রক্তচাপকেও প্রভাবিত করে। আপনার শক্তিকে ইতিবাচক চিন্তাভাবনায় মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শখগুলি পূরণ করতে ব্যস্ত রাখুন। আপনার সুস্থতার দিকে মনোনিবেশ করুন।

8. সমাধান সন্ধান করুন

ভয়, ক্রোধ এবং দুঃখের মতো আবেগ যথাযথভাবে প্রকাশ করার অক্ষমতা গুরুতরভাবে আপনার দৈনন্দিন জীবনের অনিবার্য চাপগুলি সহ্য করতে আপনার সীমাবদ্ধতার বাঁধন ছিঁড়ে ফেলতে পারে। এগুলি নিজেরা মোটেই ক্ষতিকর ঘটনা নয়, তবে আপনি সেগুলি ধারণ করার ক্ষমতার অভাবে ওই সব সময়ে কীভাবে কী বোঝেন তা হয়তো নিজেই বোঝেন না। সমাধানগুলি খুঁজতে বন্ধুদের বা পরিবারের সকলের সাথে কথা বলুন। এটি আপনার উদ্বেগ এবং উৎকণ্ঠা থেকে মুক্তি দিতে এবং আপনার রক্তচাপের ওঠানামা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

9. নিজেকে নিজেই প্রশ্রয় দিন, শিক্ষা দিন আর পুষ্ট করুন

স্ব-যত্নে মনোনিবেশ করুন। ক্লান্ত হয়ে গেলে বন্ধুদের সাথে দেখা করুন, তাদের সঙ্গে ক্লিছু সময় কাটান, শখের ক্লাসে যোগ দিন বা বাড়িতে আপনার শখ পূরণে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। একটি দুর্দান্ত মালিশ করিয়ে নিজেকে প্রশ্রয় দিন। এই অনুশীলনগুলি আপনার শরীরে সুখী হরমোনগুলির নিঃসরণে সাহায্য করে এবং মানসিক চাপ, উৎকণ্ঠা দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

 

তথ্যসূত্র:

  1.   Kunikullaya KU, Goturu J, Muradi V, Hukkeri PA, Kunnavil R, Doreswamy V, Prakash VS, Murthy NS. Complementary Therapies in Medicine. 2015 Oct; 23(5):733-40. doi: 10.1016/j.ctim.2015.08.003. Epub 2015 Aug 5.
  2.   Lian Y, Qi C, Tao N, Han R, Jiang Y, Guan S, Ge H, Ning L, Xiao J, Liu J. Journal of Human Hypertension. 2017 May; 31(5):313-319. doi: 10.1038/jhh.2016.79. Epub 2016 Nov 17.
  3.   Sukhsohale ND1, Phatak MS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2012 Oct-Dec;56(4):388-92.
  4.   Mori H1, Yamamoto H, Kuwashima M, Saito S, Ukai H, Hirao K, Yamauchi M, Umemura S. Official Journal of the Japanese Society of Hypertension. 2005 Jun;28(6):499-504. DOI: 10.1291/hypres.28.499

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.