high blood pressure treatment exercise benefits tips
Reading Time: 3 minutes

ব্যস্ত জীবন এবং টেবিলে বসে কাজ করা আমাদেরকে আমাদের শারীরিক শক্তি পুরোপুরি ব্যবহার করার জন্য খুব কমই সুযোগ দেয়। আমরা প্রতি বছর জিমের সদস্যপদে সাইন আপ করতে পারি তবে বাস্তবে এক মাসের বেশি যেতে পারি না। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শারীরিক সক্ষমতা একটি আলাদা গল্প প্রদর্শন করে। সেটা তখনই হয় যখন আমরা হাইপারটেনশনের মতো শব্দ শুনতে শুরু করি এবং ঘন ঘন ওষুধ খেতে শুরু করি।

ভারতে সাম্প্রতিক এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, গড়ে 28 বছর বয়সী প্রায় 1.8 লক্ষ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 19% ইতিমধ্যে হাইপারটেনসিভ এবং তাদের প্রায় 50%ই চিকিৎসা করাননি। [1] আমরা সকলেই ভাল করে জানি যে হাইপারটেনশন অলক্ষিত থেকে যায় কারণ এতে প্রায়শই কোনও নির্দিষ্ট উপসর্গ দেখা যায় না। এই ধরনের রোগ পরে নিয়ন্ত্রণ করার চেয়ে প্রতিরোধ করা ভাল। হাইপারটেনশন কম করার ওষুধ সবসময় পাওয়া যায়, তবে যদি আপনার জীবনযাত্রার কোনও সাধারণ পরিবর্তন আপনাকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে, সেটা কেমন হয়?

ব্যায়াম ওষুধের মতই কার্যকর হতে পারে

ডিসেম্বর 2018-র এক সাম্প্রতিক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে শরীরচর্চা করা এবং সক্রিয় থাকার প্রভাবগুলি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে অ্যান্টি-হাইপারটেনসিভ ওষুধ গ্রহণ করার মতোই কার্যকর হতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ব্যায়াম ও ওষুধ গ্রহণের সংমিশ্রণ পৃথক পদ্ধতির তুলনায় সিস্টোলিক রক্তচাপকে (আপনার রক্তচাপের দুটি মানের মধ্যে উচ্চতরটি) হ্রাস করে। অধ্যয়নের ফলাফলগুলি সকল বর্ণ এবং জাতিগোষ্ঠীর জন্য প্রযোজ্য।[2] জগিং শুরু করার জন্য জুতোজোড়া তৈরি রাখাতে এটি আমাদের যথেষ্ট অনুপ্রেরণা দেয়, ঠিক কিনা?

প্রতিরোধী হাইপারটেনশন সহ মানুষদের জন্য সুখবর

প্রতিরোধী হাইপারটেনশনে, রক্তচাপ কমিয়ে দেওয়ার জন্য ওষুধ গ্রহণ করার পরেও রক্তচাপ উচ্চ থাকে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) এর হাইপারটেনশন জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধী হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যায়াম করা যেতে পারে। 

সমীক্ষায় দেখা যায় যে প্রতিরোধী হাইপারটেনশন সহ অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা এ্যারোবিক অনুশীলন চালিয়েছিলেন তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ প্রায় 6 পয়েন্ট কমছে। এই ফলাফলগুলি থেকে, এটি বলা যেতে পারে যে নিয়মিত অনুশীলন এমনকি ড্রাগ-প্রতিরোধী হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করতে পারে। [3]

হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণ করতে আমার কি কি অনুশীলন করা উচিত?

প্রথম কথা যেটি মনে রাখতে হবে, আপনি যদি কিছুদিনের মধ্যে স্ট্রেচিং না করে থাকেন তবে আপনি ধীরে শুরু করতে চাইতে পারেন। শারীরিকভাবে কর্মক্ষম থাকা এবং রক্তচাপ কম রাখার ধারণাটি উত্তেজনাপূর্ণ শোনাতে পারে তবে আপনি প্রথম দিনেই এটি অত্যধিক করার বিপদটি দেকে আনেন। পরিবর্তে, শুরুতে 20 মিনিটের ওয়ার্কআউটের সেশন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে নিম্নলিখিত দিনগুলিতে অনুশীলনের সময়কাল বাড়ান।

এখানে কিছু অনুশীলন যা আপনার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে:

  • দ্রুত হাঁটা প্রতিদিন প্রায় 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য নিয়মিত হাঁটলে রক্তচাপ 5 থেকে 8 এমএমএইচজি হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার বাড়ির বাইরে গিয়ে বা কোনও বন্ধুকে আপনার সাথে হাঁটায় যোগ দিতে বলার মাধ্যমে একটি মজাদার অ্যাক্টিভিটি বানিয়ে নিন। কখনও কখনও হাইকিংএ যেতে পারেন এবং যতবার পারেন সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
  • সাঁতার কাটা এবং বাইসাইকেল চালানো এটিও একটি মজাদার উপায় যা আপনি আপনার অনুশীলনের সময়সূচীতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই অ্যাক্টিভিটিগুলি সামাজিকতার জন্য একটি ভাল অনুপ্রেরণা হতে পারে। এমন মজাদার অ্যাক্টিভিটিগুলিতে যারা নিয়মিত অংশ নেন, এমন কোনও গোষ্ঠীতে যোগদান করুন।
  • প্রতিরোধ অনুশীলন হালকা ভারোত্তোলনের মতো বিকল্পও পর্যায়ক্রমিকভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ – প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 বার পুনরাবৃত্তি – অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে। তারসাথে, এটি আপনাকে কিছু বৈচিত্র্য দেবে, এবং একঘেয়েমিকে ভেঙে দেবে। এছাড়াও, পেশী যথাযথ ভাবে তৈরি হওয়ার ফলে বিশ্রামে বিপাকীয় হার বেশি থাকে এবং আপনি যখন ব্যায়াম করেন না তখনও চর্বিকে দূরে রাখতে সহায়তা করে।
  • এ্যারোবিকস আপনি নিজের রুটিনে এই ধরনের ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এটি অনুশীলনের একটি উদ্দীপক রূপ এবং যদি আপনি বন্ধুদের সাথে এটি করেন তবে মজাদার হয়ে ওঠে। আপনি সপ্তাহে তিনবার 20 মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং সপ্তাহে 150 মিনিট পর্যন্ত যেতে পারেন। [4,5]

এই অনুশীলনগুলি কেবল হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণে আপনাকে সহায়তা করবে না, তার সাথে আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে এবং লুকিয়ে থাকা চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে, যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর বানাবে এবং একটি চর্বিহীন শরীর দেবে।

মনে রাখবেন যে সংযম হল মূল কথা। ধীরে শুরু করুন এবং কখনোই অতিরিক্ত মাত্রায় করবেন না। আপনার অনুশীলনের কোনও রুটিন শুরু করার আগে আপনার বয়স এবং স্বাস্থ্যের স্থিতি অনুযায়ী কতটা অনুশীলন করা উচিৎ সে সম্পর্কে আপনার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, আপনি যদি প্রথমে কোনও ফলাফল না দেখেন তবে হতাশ হবেন না। অবিচ্ছিন্ন প্রচেষ্টা সময়মতো পুরস্কৃত করবে। সুতরাং আপনার খেলাধুলার জন্য রাখা জুতাটি গলিয়ে নিন এবং ঘাম ঝরান!

References:

  1. One in five young adults in India has high blood pressure [Internet]. [updated 2018 Nov 25; cited 2019 Jul 3]. Available from: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/One-in-five-young-adults-in-India-has-high-blood-pressure. 
  2. Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, Blum MR, Sahoo SA, et al. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? a network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med. 2019;53:859-869. Available from: http://orcid.org/0000-0002-2172-0221. 
  3. Dimeo F, Pagonas N, Seibert F, Arndt R, Zidek W, Westhoff TH. Aerobic exercise reduces blood pressure in resistant hypertension. Hypertension. 2012 Sep 1;60:653–658. Available from: https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780.
  4. Getting active to control high blood pressure [Internet]. [updated 2016 Oct 31; cited 2019 Jul 3]. Available from: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure.
  5. Walsh C. Lower your blood pressure with diet and exercise [Internet]. 2019 [cited 2019 Jul 3]. Available from: https://healthplans.providence.org/fittogether/find-your-fit/physical-activity/get-fit/lower-your-blood-pressure-with-diet-and-exercise/.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.