হার্টের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ব্যায়াম করার সুবিধা অনেক বেশি এগিয়ে রয়েছে। ব্যায়াম ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, যা নিয়ন্ত্রিত রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত। ব্যায়াম হাইপারটেনসিভ ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও উন্নত করে, যার ফলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়। জয়েন্ট হেলথ্ কমিটি দ্বারা প্রকাশিত হাইপারটেনশন ম্যানেজমেন্ট সম্পর্কিত গাইডলাইন অনুসারে, নিয়মিত এক্সারসাইজ (ব্যায়াম) প্রোগ্রামের ফলে উচ্চ রক্তচাপজনিত মানুষের রক্তচাপ 4-6 mmHg হ্রাস পেতে পারে। তবে, ব্যায়াম হচ্ছে কেবলমাত্র এমন একটি হাতিয়ার যা আপনাকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম করা বন্ধ করেন, আপনি এর সুবিধাও হারাবেন। অতএব, চাবিকাঠি হচ্ছে ধারাবাহিক এবং স্ব-অনুপ্রাণিত হওয়া। আপনি সহজ শারীরিক একটিভিট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে নিজেকে চালিত রাখার জন্য ভেরিয়েশন যুক্ত করতে পারেন।
এখানে 6টি ব্যায়াম রয়েছে যা দিয়ে আপনি শুরু করার চেষ্টা করতে পারেন:
1. দ্রুত হাঁটা :
হাঁটাহাটি করা হচ্ছে ব্যায়ামের সহজতম রূপ, আপনার হাইপারটেনশান সনাক্ত হলে, আপনি হাঁটা শুরু করতে পারেন। রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্যে এটি সবচেয়ে বেশী প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, বিশেষত 50-60 বছর বয়সীদের জন্যে। দ্রুত হাঁটা (ব্রিস্ক ওয়াকিং) একটি মাঝারি-তীব্রতার এরোবিক ব্যায়ম যেখানে বৃহদ পেশী সমূহ ব্যবহৃত হয় এবং ওজন হ্রাস হ্রাস করতে যথেষ্ট শক্তি ব্যয় করে। দ্রুত হাঁটার 30 মিনিটের একটি দৈনিক ডোজ বিপি লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সর্বোত্তম উপায়। একবার নির্দিষ্ট স্তরের স্ট্যামিনা তৈরি করে ফেলতে পারলে, আপনি আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে কয়েকবার জগিং যুক্ত করতে পারেন।
2. সাঁতার:
আরও একটি অনুশীলন যা বৃহদ পেশী সমূহ ব্যবহার করে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় তা হচ্ছে সাঁতার কাটা। এছাড়াও, আপনার হাইপারটেনশন থাকলে সাঁতার শিথিলায়ন এবং ডি-স্ট্রেসিংয়ের পক্ষে ভাল। এটি বিশেষত বয়স্কদের মধ্যে বিস্ময়কর কাজ করে, যারা হাঁটা বা জগিংয়ের মতো অন্যান্য অনুশীলনের সময় হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথার অভিযোগ করেন। এটি কেবল রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করে না, এটি শরীরকে শীতল রাখে, যা ব্যায়ামের সময় ওঠানামা করতে পারে।
3. প্রাত্যহিক কাজকর্ম যেমন গৃহস্থালির কাজ:
আপনি যদি ফিটনেস প্রোগ্রামে নিজেকে তালিকাভুক্ত করার জন্য সময় বের করা অসুবিধা মনে করেন, তবে আপনি প্রতিদিনের সময়সূচির মধ্যে অ্যারোবিক কর্মকান্ড (একটিভিটি) চিহ্নিত করে, সেগুলি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পরিণত করতে পারেন। লিফট ব্যবহার না করে আপনি আপনার অফিসে বা আপনার বাড়িতে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন। সিঁড়ি আরোহণ করলে, কার্ডিয়াক আউটপুট বাড়ায় এবং রক্তনালীর মাধ্যমে রক্তের প্রবাহকে উন্নত করে। তা ছাড়া, পরিচ্ছন্নতা এবং বাগান করার মতো কিছু গৃহস্থালী কাজ শারীরিক ক্রিয়ায় অবদান রাখে, যা উচ্চ রক্তচাপ ম্যানেজ করায় আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
4. ড্যান্স ফিটনেস :
আপনি যদি নাচ পছন্দ করেন এবং সঙ্গীত যদি আপনার অনুশীলনের অনুপ্রেরণা হয়, তবে আপনাকে অবশ্যই নতুন যুগের জনপ্রিয়তা অর্জনকারী নাচের ফিটনেস প্রোগ্রাম চেষ্টা করে দেখতে হবে। জুমবা (Zumba), একটি নৃত্য অনুশীলন প্রোগ্রাম, বিস্তৃত বয়স গ্রুপে (25 থেকে 55 বছর বয়সী পর্যন্ত) উচ্চ রক্তচাপে ভোগা লোকেদের মধ্যে অসাধারণ ফল প্রদান করেছে। এই প্রোগ্রামে মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার এরোবিক কর্মকান্ড (একটিভিট) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং এর লক্ষ্য হচ্ছে কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, প্রদায়ক শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেস বৃদ্ধি করা।
5. রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং:
এটি একটি ভ্রান্ত ধারণা যে, উচ্চ রক্তচাপে ভোগা লোকজনের অনুশীলন হিসাবেরেজিস্ট্যান্স বা স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং প্রোগ্রাম এড়ানো উচিত। যদিও যেকোনও ব্যায়াম করার সময় আপনার হার্ট রেট এবং রক্তচাপ বাড়ে, দীর্ঘমেয়াদে এটি হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপকে উন্নত করতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে উচ্চ রক্তচাপজনিত ব্যক্তিদের রক্তচাপ 4-5 mm Hg হ্রাস পেয়েছে। সুতরাং, উপযুক্ত দিকনির্দেশনা সহকারে, রক্তচাপ কমাতে পাইলেটস (Pilates) অথবা হাই-ইনটেনসিটি ইনটারভ্যাল ট্রেইনিং (HIIT) এর মতো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যোগদান করা অত্যন্ত উপকারী হবে।
6. যোগব্যায়াম:
কিছু গবেষণায়, যোগব্যায়ামের অনুশীলন উচ্চ রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে.. শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন সহ যোগব্যায়ামের বিভিন্ন আসনের লক্ষ্য থাকে নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং শক্তির উন্নতি করা। যোগব্যায়ামের কিছু নির্দিষ্ট আসন রক্ত সঞ্চালন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতি ঘটায়। যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের অনুশীলন চাপ (স্ট্রেস) এর মাত্রা হ্রাস করার ক্ষেত্রেও উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখিয়েছে, যা (স্ট্রেস) উচ্চ রক্তচাপকে আরও খারাপ করার অন্যতম প্রধান কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
তথ্যসূত্র:
- By Raymond R. Townsend. 100 Questions & Answers about High Blood Pressure (Hypertension)
- By Jon G. Divine, American College of Sports Medicine. Action Plan for High Blood Pressure
- S.Jitesh et al /J. Pharm. Sci. & Res. Vol. 8(6), 2016, 501-50. Effect Of Zumba Dance On Blood Pressure
- Pescatello, Linda S et al. “Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research.” Current hypertension reports vol. 17,11 (2015): 87. doi:10.1007/s11906-015-0600-y
- Hagins, M., Selfe, T. and Innes, K., 2013. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013.
