high blood pressure treatment yoga
Reading Time: 4 minutes

আপনার রক্তচাপ স্বাভাবিক মাত্রা থেকে বেড়ে যাওয়ার পিছনে ব্যায়াম করার অভ্যাস না থাকা, পারিবারিক তথা বংশগত কারণ, অত্যধিক ওজন বেড়ে যাওয়া বা নানা রকম মানসিক চাপের মধ্যে থাকা, এই রকমই অনেক কারণ থাকতে পারে।

আপনার রোজকার জীবন যাপনের খুব সাধারণ কিছু অভ্যাসের পরিবর্তন করলে সেটাই আপনার রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে অনেকটাই সাহায্য করে। তবে বংশগত কারণে অথবা বয়েস বাড়ার জন্য আপনার উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ থাকলে সে ক্ষেত্রে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখাটা একটু মুশকিল হলেও তেমন কঠিন হয় না।

যোগ ব্যায়ামের দ্বারা একসাথে অনেকগুলি উপকার আপনি পেতে পারেন: যেমন আপনার রোজকার ব্যায়াম করা হয়ে যাবে, আপনি স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে পারবেন, আবার আপনার মানসিক চাপও কমবে। তাই সব সময় জানবেন যোগব্যায়ামের অভ্যাস করা আপনার জন্য খুব উপকারী।

আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক রাখতে যোগব্যায়াম কীভাবে আপনাকে সহায়তা করতে পারে?

কিছু কুশলী উপায়ে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শরীরের অঙ্গভঙ্গির এক প্রকার স্বাচ্ছন্দ্য ও সমতা বজায় রেখে, কিছু প্রয়োজনীয় অথচ বিশেষ ধীর গতির ব্যায়াম করতে পারাই হল যোগ-ব্যায়াম। যোগ-ব্যায়াম করার সময় যেহেতু খুব সজাগ ও সচেতন ভাবে নিঃশ্বাস নিতে ও ছাড়তে হয়, তাই সেই সময়ে স্বাভাবিক ভাবেই আপনার শারীরিক উদ্বেগ কমে গিয়ে মানসিক শান্তি আসবে। এইভাবে আপনার উচ্চ-মাত্রার রক্তচাপকে সহজেই নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।

যোগব্যায়াম হল সব রকম ব্যায়ামের একত্রিত সমাহার। যোগাসন মানেই বিভিন্ন ধরনের আসন আর এই আসনগুলিই আপনার অভ্যন্তরীণ ও বাহ্যিক অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সমান ভাবে যত্ন নেয়। তাই ব্যায়াম করলে সার্বিক ভাবে আপনার শারীরিক জোর, সহনশীলতা, ও নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। একই সাথে, আপনার দেহের প্রয়োজন এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে, রোজ আপনি কতটা ব্যায়াম করবেন বা কোন কোন দ্রুত-গতির ব্যায়াম করবেন সেইগুলি আপনি নিজেই ঠিক করে নিতে পারেন। কিছু কিছু আসন করতে অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হয়, ফলে সেগুলি করলে আপনার রক্ত-চাপের মাত্রা অযথা বেড়ে যেতে পারে। তাই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে জেনে নিন আপনি কোন কোন আসন করতে পারেন আর কোনগুলি নয়।

শরীরে অতিরিক্ত মেদ জমে যাওয়ার কারণে আপনি স্থূলকায় হয়ে যান। ফলে আপনার শরীরে নানা রকম রো্গ হতে পারে। তার মধ্যে ডায়াবেটিস রোগ ও হৃদরোগাক্রমণ বা পক্ষাঘাতের মতো নানা ধরনের হৃদযন্ত্রের রোগ হওয়ার আশঙ্কা সবচেয়ে বেশি হয়। যোগব্যাম করার অভ্যাস করলে খুব সহজেই আপনার শরীরের জমে থাকা চর্বি কমিয়ে আপনার হৃদযন্ত্রকে নানাবিধ রোগের হাত থেকে বাঁচিয়ে একটি সুস্থ ও সুন্দর জীবন পেতে পারেন।

এখানে আমরা পাঁচটি আসনের কথা বলব যেগুলো আপার রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করবে:

1. বদ্ধ কোণাসন (শরীরকে কৌণিকভাবে আবদ্ধ করার আসন)

বদ্ধ কোণাসন আপনার শরীরে রক্ত সঞ্চালন ক্ষমতা বাড়ায়, হৃদযন্ত্রকে উদ্দীপিত করে আপনার উচ্চ-মাত্রার রক্তচাপ কমাতে সহায্য করে। এই আসনটি আপনার হাঁটুর, কুঁচকির ও উরুর ভিতরের দিকার পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

আসনটি করার পদ্ধতি:

  • শুরুতে আপনার পিঠ সোজা করে সোজাসুজি পা ছড়িয়ে বসুন।
  • আপনার হাঁটু ভাঁজ করে একসঙ্গে দুটি পায়ের পাতায় চাপ দিন। পায়ের পাতা দুটিকে যতটা সম্ভব আপনার কুঁচকির কাছে নিয়ে আসুন
  • এবার আপনার হাঁটু দুটো যতটা সম্ভব মাটির দিকে নামিয়ে আনুন।
  • এইভাবে বসে, আপনার নিঃশ্বাস নেবার প্রক্রিয়াতে মন দিন। জোরে নিঃশ্বাস নিয়ে খানিক ক্ষণ ধরে রেখে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন। এভাবে 5-10 বার সোজা বসে নিঃশ্বাস নিন ও ছাড়ুন।

2. অধো মুখ শ্বানাসন (নীচের দিকে মুখ নামিয়ে রাখা সারমেয়র মতো দেখতে লাগে)

অধো মুখ শ্বানাসন করলে আপনার হাত, ঊরু, পায়ের গোছ, হ্যামস্ট্রিং বা ঊরুর পেশী, পায়ের পাতায় টান পড়ে ফলে এগুলির জোর বাড়ে। আপনার সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালনও ভালো হয়।

আসন করার পদ্ধতি:

  • আসন শুরু করার সময় সোজা উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, যাতে আপনার হাঁটু নিতম্বের সাথে সোজা ও সমান্তরাল থাকে আর হাত দুটি কাঁধের থেকে সোজা নেমে মাটিতে ভর দেওয়ার জন্য থাকে।
  • হাতের আঙুলগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার শরীরের ওজন সমান ভাবে আপনার  হাতের পাতা আর আঙুলগুলিতে ছড়িয়ে পরে।
  • আপনার হাঁটু পর্যন্ত দেহের অংশকে এমনভাবে ওঠাতে থাকুন যাতে আপনার পা দুটি সোজা হয়ে প্রায় দাঁড়িয়ে যায়। সম্ভব হলে আপনি ক্রমে আপনার গোড়ালি নীচের দিকে আনতে থাকুন আর আপনার হাতের পাতা এবং আঙুলগুলি যেন মাটিতে সমানভাবে ছড়ানো থাকে।
  • আপনার পায়ের পাতা আপনার নিতম্বের দূরত্বের সমান স্থানে রাখুন, এবং আপনার মাথা দুটি বাহু ও কনুইয়ের মধ্যে স্থাপন করুন।
  • এই অবস্থায়, আপনার শরীর এক প্রকার ইংরেজী অক্ষর ‘ভি’-এর মতো দেখতে লাগে, যেখানে আপনার ভাঁজ করা কোমর অংশ শীর্ষ-স্থান আর আপনার প্রসারিত হাত ও পা দুটি ‘ভি’-এর দুইটি বাহুর মতো দেখায়।
  • এই ভঙ্গিতে থাকার সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে রাখুন।
  • আর 5–10 বার গুণে শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে রাখুন।

3. সেতু-বন্ধ সর্বাঙ্গাসন (সেতুর মতো ভঙ্গিমা)

এই আসন আপনার দেহে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে, রক্তচাপকে কমায় এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করে টান-টান ও সোজা রাখে।

আসন করার পদ্ধতি:

  • চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় এবং পায়ের পাতা সমান করে মেঝেতে ভর দিয়ে রাখুন, দুটি হাঁটু যেন নিতম্ব পরিমাণ দূরত্বে রাখা হয়। আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের দুই পাশে সোজা করে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝের সঙ্গে লাগিয়ে রাখুন।
  • নিঃশ্বাস নি্তে থাকুন এবং আপনার নিতম্ব মাটি থেকে উপরের দিকে তুলতে থাকুন, যাতে আপনার হাঁটু, শ্রোণী এবং বুক একই সরলরেখায় থাকে।
  • সঠিকভাবে আপনার অবস্থান মানানসই করতে আপনার কাঁধ এবং বাহু-দুইটি সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে যেন আপনার এই ভঙ্গিমাটিকে ধরে রাখতে সাহায্য করে, সেটা দেখতে ভুলবেন না।
  • এই ভঙ্গিমায় নিজেকে রেখে শ্বাস নিতে থাকুন।
  • 5-10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ভিতরে ধরে রাখুন, তারপর আলতো করে ক্রমে ছেড়ে দিন।

এই আসনটি করার সময় আপনি যাতে অসতর্কতায় নিজের ঘাড়ে বা পিঠে আহত না হন সেই বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

4. শবাসন (মৃতদেহের মতো ভঙ্গি)

শবাসন শরীরকে শিথিল করতে, রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, এবং মনকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়, যার ফলে রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে দেয়। এটি শরীরকে গভীর নিদ্রার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।

আসন করার পদ্ধতি:

  • আপনি চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
  • আপনার পা দুই দিকে ছড়িয়ে রাখুন, এবং আপনার হাত আপনার দেহ থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে রাখুন, ীই অবস্থায় আপনার হাতের তালু উপরের দিকে থাকবে এবং আঙুলগুলি শিথিল অবস্থায় রাখুন।
  • চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরকে পুরো শিথিল করুন, প্রতিটি অঙ্গ থেকে চাপা উত্তেজনা, পীড়ন ঝেড়ে ফেলার চেষ্টা করুন।
  • এই ভঙ্গিমায় নিজেকে রেখে শ্বাস নিতে থাকুন।

References:

  1. Hagins, M., States, R., Selfe, T., and Innes, K. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine. 2013; 2013: 649836. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679769/ 
  2. American Heart Association. Exercise Mind and Body with Yoga and Mindful Movement. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/exercise-mind-and-body-with-yoga-and-mindful-movement 
  3. The Art of Living. Yoga for high blood pressure. Available from: https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/yoga-for-blood-pressure 
  4. Yoga Journal. Yoga Poses for High Blood Pressure. Available from: https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/high-blood-pressure

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.