high cholesterol diet healthy fats benefits
Reading Time: 3 minutes

জিভে জল আনা বার্গার এবং সুস্বাদু, ও নানা উপকরণে সজ্জিত কেকের ছবিগুলি কি আপনাকে একেবারে নালে-ঝোলে করে তোলে? একই সাথে, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির সম্পর্কে উদ্বেগ কি আপনার আক্ষেপের কারণ হয়? আপনার মনোবাঞ্ছা নিয়ন্ত্রণ করা শক্ত; আপনি এগুলি সবই খেতে চান, আলুর চিপসের সঙ্গে আপনার মদ্যপানের ইচ্ছে হয়, ভাজা যে কোনো খাবারেই লোভ জাগে, এবং কিছু পনির বা চীজ স্যান্ডউইচের মধ্যে সেঁধিয়ে যেতে ইচ্ছে করে।

এই সমস্ত খাবারগুলিকে “অস্বাস্থ্যকর” হিসাবে বিবেচনা করার কারণটি হল এগুলির বেশিরভাগের মধ্যে সম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে। সম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি আপনার রক্তে অপকারীকোলেস্টেরল (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন [LDL]) বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে, আরও এক রকম ফ্যাট রয়েছে, অসম্পৃক্ত ধরনের, যা এই অপকারীকোলেস্টেরলকে কমাতে পারে এবং আপনার রক্তে ‘‘উপকারী” কোলেস্টেরল (উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন [HDL]) বাড়িয়ে দিতে পারে।[1]

সুতরাং আপনার খাদ্যজনিত সব সমস্যার সহজ সমাধান হল আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সমস্ত সম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটকে অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি দিয়ে বদলে দিতে হয়। এই সম্পর্কে গবেষণা করে পরামর্শ পাওয়া যায় যে আপনার ডায়েটে সঠিক রকম ও পরিমাণের চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা হলে তাতে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার দিকে অনেক এগিয়ে যায়।[2,3]

তবে কীভাবে আমি জানতে পারি যে কীসে অপকারী চর্বি রয়েছে এবং কীসে উপকারী ফ্যাট রয়েছে?

আপনি যদি আপনার খাবারে সঠিক রকম ও পরিমাণের চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে কীভাবে তাদের মধ্যে পার্থক্য করা যায় তা আপনাকেই জানতে হবে। সাধারণত, সমস্ত প্রাণীর শরীর থেকে পাওয়া ফ্যাট সম্পৃক্ত হয়, উদাহরণস্বরূপ, সম্পূর্ণ ক্রিম মিল্ক, মাখন, পাম তেল, নারকেল তেল, পুরো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ থেকে তৈরি পনির এবং চীজ এবং মাখন দিয়ে তৈরি সেঁকা খাবার। আমিষভোজী খাবারের মধ্যে মাংস এবং হাঁস-মুরগির ত্বকের ফ্যাটযুক্ত টুকরোতে সম্পৃক্ত ফ্যাট থাকে। ট্রান্স ফ্যাটগুলির উৎসগুলি বলতে মার্জারিন, ফাস্ট ফুড এবং আগে থেকে প্যাকেট করা বা টিনজাত সুবিধামত বানান যায় এমন খাবারের মধ্যে কুকিজ এবং বিস্কুট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎসগুলি বলতে, আপনি জলপাই তেল, চিনাবাদাম তেল, ক্যানোলা তেল, সূর্যমুখী তেলসাফোলা তেল, অ্যাভোকাডোস, আখরোট এবং মাছকে বেছে নিতে পারেন।

সুতরাং, আমি কীভাবে খাবারগুলি সম্পৃক্ত থেকে অসম্পৃক্ত ফ্যাটে বদলাব?

 আপনার খাবারে সম্পৃক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির নিয়মিত ব্যবহার থেকে অসম্পৃক্ত ফ্যাট ব্যবহার করতে শুরু করা খুব কঠিন নয়। কীভাবে এই পরিবর্তন করতে পারেন এমন কয়েকটি উপায় এখানে দেওয়া হল:

  1. খাবার রান্না করার সময়, নারকেল তেল, মাখন বা ঘি ব্যবহার না করে ক্যানোলা, জলপাই, সূর্যমুখী বা সাফোলার তেল ব্যবহার করুন। সালাদগুলিতেও আপনি জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার সালাদে স্বাদ যোগ করবে এবং আপনাকে স্বাস্থ্য সম্বন্ধীয় পূর্ণতা দেবে যা সবুজ শাক-সবজিগুলি থেকে পাওয়া যায় না। এছাড়াও, জলপাই তেল আপনার খাবারগুলিতে একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত তৈলাক্ত স্বাদ দেয় না এবং এটা খাওয়ার পর আপনি শরীরে হালকা বোধ করেন।
  2. আপনার প্রিয় বাদাম – আখরোট, চিনাবাদাম বা বাদামের এক কাপের এক চতুর্থাংশ খান। এগুলিতে মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চর্বি রয়েছে, যা আপনার  LDL মাত্রা যে 5% কমাতে সহায়তা করবে তাই না বরং আপনার হৃদপিণ্ডকেও সুস্থ রাখবে। ভিজানো বাদামের এক মুঠো খেলেই তাতে সন্ধ্যার জলখাবার তৈরি হতে পারে। পেটভরা খাবার পেতে কিছু সিদ্ধ করা এবং চৌকো করে কাটা মিষ্টি আলুর সাথে এগুলি মেশান।
  3. আপনি যদি সামুদ্রিক খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হন তবে আপনার LDL স্তর হ্রাস করতে আপনি সপ্তাহে দু’বার বা তিনবার স্বাদুজলে জন্মান ফ্যাটযুক্ত মাছ খেতে পারেন। মাছ হল এক ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি যুক্ত ওমেগা 3-ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস।[4]
  4. অ্যাভোকাডো পুষ্টিতে ভরা এবং এতে থাকা আপনার দরকারী অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে আপনাকে আপনার LDL কমাতে সহায়তা করে। আপনি যদি ট্রেন্ডগুলি অনুসরণ করেন তবে আপনি জানেন যে এতে অ্যাভোকাডো রয়েছে! এ থেকে গ্যাকামোল তৈরি করুন, বা শুধুই এটি আপনার টোস্টে মাখিয়ে নিন। এটি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য খাওয়া যেতে পারে।[5]

ইন্টারনেটে প্রচুর ডেজার্ট এবং মূল কোর্সের খাবারের রান্নার পদ্ধতি রয়েছে যা বিকল্প, স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করে। আপনি অ্যাভোকাডো ফ্যাট ব্যবহার করে এমন ব্রাউনি তৈরির পদ্ধতিগুলিও পেতে পারেন!

 চর্বিগুলি বাদ দেওয়ার আরেকটি উপায় হল আপনার রান্না করার পদ্ধতিটি পরিবর্তন করা। আপনি গ্রিল করা, পোচ করা এবং স্টিম করে রান্নার পদ্ধতিকে আকর্ষণীয় বিকল্প হিসাবে কেবল আপনার খাবারগুলি রোস্ট করা বা ভুনানোর বিকল্প হিসাবে বেছে নিতে পারেন। সুপারমার্কেটে খাবার উপকরণ কেনার সময়ে সচেতন হওয়া এবং “ফ্যাট-ফ্রি” পণ্য কেনার সময় পুষ্টির লেবেল পড়া কোলেস্টেরল হ্রাস করার আরেকটি উপায়। পড়ার অভ্যাস কীভাবে আপনাকে কোলেস্টেরল বাদ দিতে সহায়তা করতে পারে সে সম্পর্কেও পড়ুন।

আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা এবং স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম অনুশীলনের রুটিন থাকা্র বিষয়ে সব ডাক্তাররাই পরামর্শ দেন। তবে আমরা জানি আমাদের মধ্যে কত সহজে খাদ্য-লোভী মনটা তা এড়াতে প্রলুব্ধ হতে পারে। এই সাধারণ উপায়গুলির সাহায্যে, আপনার নিজের অভ্যাসটি নিয়ন্ত্রণ করার বিষয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না; শুধু কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান বদলে নিন এবং আপনি আপনার মন-প্রাণ ভরেই খেতে পারেন।

তথ্যসূত্র:

  1. Heart healthy eating to help lower cholesterol levels [Internet]. [updated 2018 Feb 16; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17281-heart-healthy-eating-to-help-lower-cholesterol-levels.
  2. LDL: The “bad” cholesterol [Internet]. [updated 2019 Apr 18; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://medlineplus.gov/ldlthebadcholesterol.html.
  3. HDL: The “good” cholesterol [Internet]. [updated 2019 Apr 18; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://medlineplus.gov/hdlthegoodcholesterol.html.
  4. 11 foods that lower cholesterol [Internet]. [updated 2019 Feb 06; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol.
  5. Mayo Clinic Staff. Cholesterol: Top foods to improve your numbers [Internet]. [updated 2018 Jul 17; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.