কিভাবে সল্যুবল ডায়েটরি (দ্রবণীয় বরাদ্দ খাদ্যের) ফাইবারগুলি আপনাকে কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে

কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রাযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের সারা জীবন ওষুধের উপর নির্ভর করতে হতে পারে এমন সম্ভাবনা সম্পর্কে সচেতন। কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা এবং হৃদরোগের মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্কের কারণে বেশিরভাগ লোক এই অবস্থাটিকে খুব গুরুত্ব সহকারে গ্রহণ করেন। বিজ্ঞানের মাধ্যমে উন্নিত অগ্রগতি এবং প্রকাশিত গবেষণার অনুসন্ধানে দেখা গেছে যে ডায়েটরি ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যালস (উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া সক্রিয় যৌগগুলি) এবং শরীরে কোলেস্টেরল বা লিপিডের মাত্রা হ্রাসের মধ্যে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। বিভিন্ন ডায়েটরি ফাইবারগুলির মধ্যে, জলে দ্রবণীয় বৈচিত্র্যগুলি লিপিডের মাত্রা হ্রাস করতে যথেষ্ট প্রভাব দেখিয়েছে ^[1]

আমাদের মনে যে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলি দেখা দেয় তা হল – দ্রবণীয় ডায়েটরি ফাইবারগুলি কি কি? সেগুলি কোথায় পাওয়া যাবে? কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং হ্রাস করতে তারা কার্যত কিভাবে সহায়তা করতে পারে?

সল্যুবল ফাইবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে প্রাপ্ত প্রাকৃতিক তন্তু। প্রতিদিন এই তন্তুগুলির 5-10 গ্রাম হিসাবে অল্প পরিমাণে গ্রহণ করা কোলেস্টেরল (এলডিএল) এর উচ্চ মাত্রা 10 পয়েন্ট অবধি কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে এবং কিছু ক্ষেত্রে, আরও বেশি কমাতে পারে। সল্যুবল ডায়েটরি ফাইবারগুলি অন্ত্র দ্বারা শোষিত হয় না এবং তাই অন্ত্রতে কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হতে এবং শরীর থেকে কার্যকরভাবে এটি নির্মূল করতে সহায়তা করে।^[2]

কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে ফাইবারসমূহ ^[2-5]

• শস্য দানা – ওটমিল, ওট ব্রান, বার্লি এবং ডাল জাতীয় শস্য দানা ম্যাজিকের মতো কাজ করে। অল্প পরিমাণে, যেমন একক পরিবেশনের জন্য 1-2 গ্রাম হিসাবে ফাইবার গ্রহণ, শুরু করার জন্য দুর্দান্ত।^[2]
• উদ্ভিজ্জ স্ট্যানল এবং স্টেরল – স্টেরল এবং স্ট্যানলগুলি প্রাকৃতিক উপাদান যা উদ্ভিদে পাওয়া যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে 3 গ্রাম পর্যন্ত গাছের স্টেরল / স্ট্যানল গ্রহণের ফলে কোলেস্টেরল 7.5 থেকে 12% কমে যেতে সহায়তা করে। বীজ, শাকসবজি, বাদাম, কলাই বা সিম জাতীয় খাদ্য, শস্য পণ্য এবং ফলের মতো খাবারগুলিতে স্টেরল / স্ট্যানলগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে। আপনি আপনার পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে স্টেরল এবং স্ট্যানলগুলির একটি ভাল ডোজ পেতে নিয়মিত ডায়েটে কোনটি অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।^[4]
• প্রোটিন – এগুলি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় খাবার। তবে তন্তুযুক্ত উপাদানকে সর্বাধিক করতে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলির সন্ধান করছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন ধরণের কলাই বা সিম, যেমন মটর এবং সিম প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এর সবটাই দ্রবণীয় ফাইবার এবং এগুলি সহজেই পাওয়া যায়।^[1,2]
• চর্বি – পরিমিত পরিমাণে চর্বিযুক্ত হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি শরীরের জন্য আশ্চর্য কাজ করতে পারে। যে খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যেমন ফ্ল্যাক্স বীজ, চিয়া বীজ, তিলের বীজ, তরমুজ বীজ, বাদাম ইত্যাদি।^[2,5]
• স্টার্চ – কিছু স্টার্চ জাতীয় খাবারেও ডায়েটরি ফাইবার বেশি থাকে।^[2]
• টাটকা ফল – সব ধরণের বেরি, আপেল, পীচ এবং নাশপাতি, পেয়ারা দ্রবণীয় তন্তুতে ভরা থাকে এবং আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের একটি অংশে রাখতে হবে। স্পষ্টভাবে বিভিন্ন ফলের পছন্দগুলি প্রতিটি খাবারের সাথে আলাদা আলাদা ফল পাওয়া সহজ করে তোলে, পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টির সাথে শরীরকে শক্তিশালী করে তোলে।^[2]
• শাকসবজি – শাকসবজি, কাঁচা খাওয়া হোক বা রান্না করা হোক, তাতে যথেষ্ট পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। ফ্রেঞ্চ বিন, বরবটি, পেঁয়াজ, বাঁধাকপি, শালগমগুলিতে কমপক্ষে 1 গ্রাম বা তার বেশি দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, তাই আপনার সালাদে কাঁচা খাওয়া বা রান্না করে খাওয়া প্রাকৃতিকভাবে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে।^[2]

উপলভ্য সল্যুবল ফাইবারগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করার জন্য, প্রতিটি খাবার এবং জলখাবারের সময় সেগুলি খাওয়া আদর্শ, যাতে দেহকে প্রয়োজনীয় জিনিষগুলি সরবরাহ করা হয়। তবে এটি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ যে সল্যুবল ফাইবারগুলির সাথে সাথে জলের পরিমাণও বাড়ানো। এটি ফাইবারগুলির নিয়ন্ত্রণ ও হজমকরণে সহায়তা করবে।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত, সতেজ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।

সূত্র:

1. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008 Dec;10(6):473-7. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894.
2. Lipid.org. Adding soluble fiber to lower your cholesterol [Internet]. [cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf.
3. Mayo Clinic. Cholesterol: top foods to improve your numbers [Internet]. [updated 2018 Jul 17; cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.
4. Trautwein EA, Vermeer MA, Hiemstra H, Ras RT. LDL-cholesterol lowering of plant sterols and stanols-which factors influence their efficacy? Nutrients. 2018 Sep 7;10(9). pii: E1262. doi: 10.3390/nu10091262.
5. American Heart Association News. An avocado a day may help keep bad cholesterol at bay [Internet]. [updated 2015 Jan 7; cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/an-avocado-a-day-may-help-keep-bad-cholesterol-at-bay.

Loved this article? Don't forget to share it!