আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী কোনো অসুখ থাকে তবে তার চিকিৎসার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় হল নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং আপনার ডায়েট ও লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা।
সঠিক ধরণের খাবার আপনার ডায়াবেটিস সফলভাবে ম্যানেজ করতে, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে বা আপনার হাইপারটেনশন থাকলে আপনার হাই ব্লাড প্রেসার কমিয়ে আনতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তাহলে, আপনার ব্লাড প্রেসার কমাতে আপনার কী কী এবং ঠিক কত পরিমাণে খাওয়া উচিত? এই বিষয়ে DASH ডায়েট আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারে।
ড্যাশ ডায়েট কি?
DASH ডায়েট হল হাইপারটেনশন কমানোর একটি জন্য ডায়েটরি অ্যাপ্রোচ (Dietary Approaches to Stop Hypertension), রক্তের BP কমিয়ে হাইপারটেনশন প্রতিরোধ বা চিকিৎসার জন্য মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (এনআইএইচ) দ্বারা বিশেষত ডিজাইন করা একটি খাওয়ার পরিকল্পনা।
এই ডায়েটে লবণ, রেড মিট, অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মিষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম করার সাথে সাথে ফলমূল, শাকসব্জী, গোটা শস্য এবং মাংসে বেশী খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পরিবেশনের মাপ
ড্যাশ ডায়েটের পরিবেশন(5) আপনার চিরাচরিত খাওয়ার অভ্যাসের থেকে আলাদা হয়। প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের জন্য একটি পরিবেশনের উদাহরণ নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:
দানাশস্য
- 1 টুকরো গোটা শস্যের পাউরুটি
2. 28 গ্রাম শুকনো পুরো শস্যের সিরিয়াল
3. 1/2 কাপ রান্না করা সিরিয়াল, চাল, রুটি বা পাস্তা
সবজি
- 1 কাপ কাঁচা শাক সবজি
2. 2 কাপ কাট-আপ কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি
3. 1/2 কাপ (113 তরল গ্রাম) কম সোডিয়াম যুক্ত সবজির জুস
ফল
- 1 মাঝারি ফল
2. 1/4 কাপ শুকনো ফল অর্থাৎ ড্রায়েড ফ্রুট
3. 1/2 কাপ তাজা, হিমায়িত বা ক্যান ড যুক্ত ফল
4. 1/2 কাপ (113 তরল গ্রাম) 100% ফলের রস
দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য
- 1 কাপ (220 তরল গ্রাম) স্বল্প ফ্যাট বা ফ্যাটমুক্ত দুধ
2. 1 কাপ লো-ফ্যাট বা ফ্যাট-মুক্ত দই
3. 42 গ্রাম লো ফ্যাট বা ফ্যাট মুক্ত চিস বা পনির
মাংস, পোল্ট্রি এবং মাছ
- 28 গ্রাম রান্না করা পোল্ট্রি মাংস বা মাছ
2. 1 টা ডিম
3. 2 টি ডিমের সাদা অংশ
বাদাম, বীজ এবং ডাল
- 1/3 কাপ (42.5 গ্রাম) বাদাম
2. 2 টেবিল চামচ পিনাট বাটার
3. 2 টেবিল চামচ (15 গ্রাম) বীজ
4. 1/2 কাপ রান্না করা ডাল (শুকনো মটরশুটি বা মটর ডাল)
ফ্যাট ও তেল
- 1 চা চামচ নরম মার্জারিন
2. 1 চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল
3. 1 টেবিল চামচ মেয়োনিজ
4. 2 টেবিল চামচ লো-ফ্যাট সালাদ ড্রেসিং (বা 1 টেবিল চামচ নিয়মিত ড্রেসিং)
মিষ্টি এবং সুগার
- 1 টেবিল চামচ চিনি
2. 1 টেবিল চামচ জেলি বা জ্যাম
3. 1/2 কাপ শরবত
4. 1 কাপ (223 তরল গ্রাম) লেবুর সরবত
ইউএস ন্যাশনাল হার্ট, লাংস এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট (এনএইচএলবিআই), যা এই ডায়েটের পরামর্শ দেয়, তারা প্রতিদিনের 2,000 ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনার জন্য নিম্নলিখিত দৈনিক এবং সাপ্তাহিক পরিবেশনার পরামর্শ দিয়েছে(1)
| খাদ্য গোষ্ঠী | দৈনিক পরিবেশন |
| সবজি | 4-5 |
| ফল | 4-5 |
| গোটা শস্য | 6-8 |
| কম ফ্যাট যুক্ত বা ফ্যাট মুক্ত ডেয়ারি প্রোডাক্ট | 2-3 |
| মাছ, মাংস এবং পোল্ট্রি | 6 বা তার কম |
| ফ্যাট এবং তেল | 2-3 |
| সোডিয়াম | 2,300 mg |
| সাপ্তাহিক পরিবেশন | |
| বাদাম, বীজ, ডাল এবং মটর | 4-5 |
| মিষ্টি | 5 বা তার কম |
নিয়মিত DASH ডায়েট ছাড়াও যেখানে আপনি দিনে 2,300 মিলিগ্রাম (প্রায় এক চা চামচ) সোডিয়াম গ্রহণ করতে পারেন, সেখানে কম-লবণের একটি সংস্করণও রয়েছে যেখানে আপনি দিনে 1,500 মিলিগ্রাম (3/4 চামচ) সোডিয়াম গ্রহণ করতে পারবেন। আপনার রক্তচাপ খুব বেশি হলে নিম্ন সোডিয়াম সংস্করণটি আপনার পক্ষে আদর্শ হতে পারে।
ড্যাশ ডায়েট কীভাবে এবং কেন কাজ করে?
Dash ডায়েট কার্যকর কারণ এটি তে সমস্ত পুষ্টির সুষম ভাগ থাকে, এবং এই সবগুলিই ব্লাড প্রেসার কমাতে সহায়তা করে, যেমন পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার ও প্রোটিন।
এটিতে প্রাকৃতিকভাবে লবণ, বা সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলও কম থাকে, এগুলির পরিমাণ বেশি হলে তা শরীরের ব্লাড প্রেসার বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম শরীরের প্রয়োজনীয় সাতটি ম্যাক্রোমাইনারালগুলির মধ্যে তিনটি। এগুলি সমস্ত রক্তনালীগুলিকে প্রয়োজন মতো শিথিল ও শক্ত করতে সহায়তা করে, স্বাস্থ্যকর রক্ত প্রবাহ নিশ্চিত করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ব্লাড প্রেসার অর্জন ও বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।(3)
এছাড়াও পটাসিয়াম সোডিয়ামের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। শরীরে অতিরিক্ত সোডিয়াম জল বৃদ্ধি করে এবং জমিয়ে রাখে যার ফলস্বরূপ হাই ব্লাড প্রেসার হয়। সুতরাং, আপনার সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ যত বেশি হবে আপনার ব্লাড প্রেসারও তত বেশি হবে। পটাসিয়াম একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে(4)
প্রয়োজনীয় পুষ্টি অর্জনের জন্য আপনার কোন খাবারগুলি খাওয়া উচিত?
সুসংবাদটি হল সঠিক খাবারগুলির ব্যাপারে জানা এবং সেগুলি পাওয়া যা আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে তা আপনার পক্ষে কঠিন নয় । এখানে কিছু খাবার রয়েছে যাতে নিম্নলিখিত পুষ্টিগুণগুলি আছে:
– পটাসিয়াম: কলা, শাক, খেজুর, কমলা, মাশরুম, রাগি, ডাল এবং মিষ্টি আলু
– ম্যাগনেসিয়াম: অ্যাভোকাডো, কাজু, আখরোট, বাদাম, কলা এবং বাজরা
– ক্যালসিয়াম: স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই, বাদাম, রাগি, ব্রকলি, তিলের বীজ
– ফাইবার: নাশপাতি, আপেল, কলা, বিটরুট, ফরাসি মটরশুটি, মেথি, মূলা, পদ্ম কাণ্ড, গাজর এবং মুগ এবং রাজমার মতো গোটা ডাল। এছাড়াও, ফলের রস না খেয়ে পুরো ফল খাওয়া শরীরকে আরও ফাইবার সরবরাহ করে।
– প্রোটিন: ফ্যাট মুক্ত প্রোটিন, যেমন ওমেগা 3 অ্যাসিডে ভরপুর মাছ যেমন সালমন, টুনা, মাকেরাল ইত্যাদি, কম ফ্যাট বা ফ্যাট মুক্ত দই, দানা এবং ডাল, বিনস এবং কম ফ্যাট যুক্ত পনির।
কিছু ওষুধ ও অন্যান্য চিকিৎসা শর্তাদি আপনার ডায়েটে আরও বিধিনিষেধ যুক্ত করতে পারে তাই ডায়েটে কোনও বড় পরিবর্তন করার আগে আপনি আপনার চিকিৎসক এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞের ( ডায়েটেশিয়ান) সাথে পরামর্শ করে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কিডনির রোগ থাকলে ড্যাশ ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। তাই, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জন্য সব থেকে ভালো ডায়েটটি বেছে নিন|
তথ্যসূত্র:
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan [Accessed 21 June 2019].
- Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 [Accessed 24 June 2019].
- Harvard Health Publishing. Key minerals to help control blood pressure. Available from: https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure [Accessed 24 June 2019].
- Blood Pressure UK. Why potassium helps to lower blood pressure. Available from: http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whypotassiumhelps [Accessed 21 June 2019].
- 5. Mayo Clinic. DASH diet: Guide to recommended servings. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20050989 [Accessed 12 May 2020].
