Reading Time: 4 minutes

অশ্বিনী এস কানাড়ে, রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান এবং প্রত্যয়িত বিশিষ্ট ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ তাঁর 17 বছরের অভিজ্ঞতা সহ এটির বিশেষজ্ঞপর্যালোচনা করেছেন জনস্বাস্থ্য স্বাস্থ্যঅর্থনীতির মাননীয় আদিত্য নার, বি. ফারম, এমএসসি এই প্রবন্ধের বিষয়বস্তু পরীক্ষা করেছেন।

একজন ডায়াবেটিক রোগী হিসাবে, আপনাকে যে প্রথম খাবারটা ছেড়ে দিতে বলা হয় সেটা হল চাল বা ভাত (এবং চিনি, অবশ্যই!)। যা, এর মুখোমুখি হয়ে দেখা গেছে, আমাদের অধিকাংশের পক্ষে মোটেই সহজ নয়।

কিন্তু কেন এমন কিছু ছেড়ে দিতে হবে যা আপনার প্রধান খাদ্যের অংশ হয়ে গেছে? আপনাকে কি একেবারে এটি খাবার তালিকা থেকেই বাদ করতে হবে? স্বাদ কোরক সন্তুষ্ট হয় সেই হিসাবে কি এর কোনো স্বাস্থ্যকর বিকল্প আছে? সব ধরনের চালের ভাতই কি আপনার জন্য খারাপ?

আসুন খুঁজে বের করা যাক।

ডায়াবেটিক-এর জন্য চালের তৈরি ভাত বা অন্য খাবার কীভাবে তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে?

কীভাবে চালের তৈরি কোনো খাদ্য রক্ত-শর্করার মাত্রায় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হেরফের করে এই কারণ বুঝতে, আপনাকে প্রথম গ্লাইসেমিক সূচক বা GI স্কোর কী তা বুঝতে হবে।

GI হল বিভিন্ন খাদ্য উপাদানে (0-100 এর মধ্যে) দেওয়া একটি স্কোর এবং এটি আপনার রক্ত ​​শর্করার মাত্রা কীভাবে প্রভাবিত করে তা নির্দেশ করে। যেমন, 100 মানের একটি উচ্চ GI যুক্ত পরিশ্রুত চিনি, তখনই আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা বাড়ায় তবে একটি মাঝারি GI পরিসরের মধ্যে থাকা ফলগুলিতে পাওয়া যায় এমন প্রাকৃতিক ধরনের উপাদান খেলে আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা বেশ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।[1]

আপনি অবশ্যই বুঝতে পারছেন যে আপনার খাদ্যের মধ্যে কম বা মাঝারি GI-এর মান যুক্ত খাদ্য-উপাদানই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে এবং উচ্চ GI যুক্ত খাদ্য-উপাদান সবসময়ে এড়াতে চেষ্টা করুন। উচ্চ GI-এর মান যুক্ত খাবার 70 থেকে উপরে এবং মাঝারি GI-এর মান যুক্ত খাবার 56 থেকে 69 এর সীমার মধ্যে পড়ে এবং 55 বা তার কম পরিসরে কম GI-এর মান যুক্ত খাবার থাকে। দুর্ভাগ্যবশতঃ আমাদের বেশিরভাগ ভাত জাতীয় খাদ্য প্রথম শ্রেণীর GI-এর মান যুক্তর মধ্যেই পড়ে। যাইহোক, আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে হবে না (কিন্তু দাঁড়ান, এখনই উদযাপন শুরু করবেন না)।

নিরাপদে ভাত খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার কোনো উপায় আছে কি?

1. অন্যান্য বিশেষ ধরনের চালের ভাত খেতে চেষ্টা করুন:
বাদামী ভাত, বন্য চাল বা ঢেঁকি ছাঁটা চাল। বাদামী ধান হল সেই ধরনের সাদা ধান যাতে এর পুষ্টিকর অংশটি পুরোপুরি বজায় থাকে। এতে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামও প্রচুর পরিমাণে থাকে, যেটা রক্ত-​​শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। দাওয়াত, কোহিনুর, এবং ইন্ডিয়া গেটের মতো ব্র্যান্ডগুলির বিক্রি করা হোলগ্রেইন বাসমতী চালের GI-এর মান 55 ভাগেরও কম, যা এদের স্বাস্থ্যকর বিকল্পের[2] তালিকায় যোগ করে। সাদা চাল খাওয়ার তুলনায়, এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশ অনেকটাই কমাতে পারে।

এখানে বিভিন্ন ধরনের চালের এক প্রকার সংক্ষিপ্ত তুলনা দেওয়া হল

চালের ধরন[3]গ্লাইসেমিক সূচক (গ্লুকোজ = 100)
সাদা ভাত, ফুটিয়ে সেদ্ধ করা, ধরন আলাদা করা নেই72
দ্রুত রান্না করার সাদা বাসমতী63
বাদামী ভাত, ভাপে সেদ্ধ করা50
হোলগ্রেইন বাসমতী চাল< 55

 

  1. রান্না করার উপায় পরিবর্তন করুন:
    প্রেসার কুকারে রান্নার পরিবর্তে, অতিরিক্ত জল দিয়ে একটি পাত্রে রান্না করুন। একবার ভাত রান্না করা হলে অতিরিক্ত মাড় ছাঁকুন। এতে শ্বেতসার অংশ বাদ যায় এবং অন্তত কিছু পরিমাণে শর্করার মাত্রা কমাতে সহায়তা করবে।
     
  2. আপনার ভাত খাওয়ার অংশ মেপে খান আর অন্য ধরনের খাবারের সঙ্গে ভারসাম্য রাখুন:
    আপনি সত্যিই চালের ভাত বা অন্য খাবার খেতে চাইলে, খুব কম পরিমাণে খান কিন্তু এর সঙ্গে মাপসই করে এই ধরনের শিম জাতীয়/ডাল, মটরশুঁটি, শাক-সবজি ইত্যাদি স্বাস্থ্য-সম্মত পছন্দগুলিও রাখুন। চাল এবং ডাল একটি সুষম খাবারের জন্য উপযুক্ত সমন্বয় হয়।

কিন্তু একটা বিষয়ে সতর্ক থাকতে হয়, শুধু আপনার ভাতের পরিমাণ কমান হচ্ছে, মানে আপনি অন্যান্য যে অস্বাস্থ্যকর খাবার বেশি খাবেন তা কিন্তু নয়। একজন ডায়াবেটিস-এর রোগী হিসাবে, আপনি শুধু চালই নয় আপনার খাদ্য-উপাদান এবং খাদ্যাভ্যাসেই সবসময়ে আপনি নিজেই নজর রাখুন।

ভাতের সঙ্গে তৈরি খাবার সম্পর্কে কী বলবেন?

ইডলি এবং দোসার মতো চাল ব্যবহার করে তৈরি খাবারগুলির সঙ্গেও ডাল খান, তবেই একটি সুষম খাবার তৈরি হয়। একটি আপনার ইডলি তৈরির সময়ে এর মধ্যে চালের অংশ (সাধারণ চাল, প্রক্রিয়াজাত নয়) বদলে ওট দিতে চেষ্টা করুন এবং ব্যবহৃত চালের পরিমাণ কমান। এবং পোহার মতন খাবারের জন্য, আপনাকে এটি প্রোটিনের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে। সুতরাং সেভের বদলে অঙ্কুরিত ছোলা বা অন্য কোনো শস্যদানা দিয়ে বা দুধ, দই মিশিয়ে খান। অথবা, লাল বা বাদামী পোহা খেতে পারলেই এখনো বেশি ভালো হয়।

বিকল্প শস্য যা আপনার জন্য নিরাপদ:

অন্যান্য শস্যের ব্যবহার করে পরীক্ষা করুন যা আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং সুস্থ ডায়েটের অনুসরণও হয়। সাধারণ ওট, বাজরা (অথবা রাগি), বার্লি চেষ্টা করুন (বা জাউ) এবং বাকহুইট (অথবা কুট্টুর আটা) খান, যেগুলির কম GI স্কোর আছে।

স্বাস্থ্যকর চালের রান্নার পদ্ধতি আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে:

যদি চালের এই সব বক্তব্য পড়ে আপনার ভাত খেতে ইচ্ছে হয় তবে এখানে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর চালের রান্নার পদ্ধতি রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন!

  1. বাদামী চাল দিয়ে পোলাউ রান্নার পদ্ধতি

কে বলেছে বাদামী চাল সুস্বাদু হতে পারে না? বাদামী ভাতের পোলাউ রান্না করার জন্য এটি খুব সহজ, একবার করে দেখু্ন,‌ যে আমরা নিশ্চিত যে আপনি এটা উপভোগ করবেন (শুধু আলু এতে দেবেন না!)।

Courtesy: YouTube/Rajshri Food

  1. অমরান্ত চাল (রামদানা)

অমরান্ত হাইপারগ্লাইসেমিয়া নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিস সম্পর্কিত স্বাস্থ্যগত জটিলতা প্রতিরোধ করতেসাহায্য করতে পারে[4]Courtesy: YouTube/SasiRekhas Kitchen

  1. চীনা ফ্রাইড রাইস

প্রচুর পরিমাণে সবজি, ফাইবার সমৃদ্ধ বাদামী ভাত এবং খুব কম তে্লে তৈরি এই চীনা রান্নার পদ্ধতিটি আপনার পরবর্তী খাবারের জন্য অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে।


Courtesy: YouTube/Tarla Dalal

শেষ করার জন্য বলি – না, আপনাকে সম্পূর্ণভাবে চালের ভাত খাওয়া ছাড়তে হবে না। কিন্তু হ্যাঁ, আপনাকে এটি সম্পর্কে স্মার্ট হতে হবে। আপনি যে ধরনের চাল খান, কতটুকু খেতে পারেন এবং কীভাবে এটির সঙ্গে অন্য কী খাবার যুক্ত করেন তা আপনার রক্তের গ্লুকোজের উপর চালের প্রভাব নির্ধারণ করতে পারে। তাই সাবধান হোন এবং াপনার খাবার উপভোগ করুন!

রেফারেন্স:

  1. Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31. Review. PubMed PMID: 17992183.
  2. D. Srinivasa, A. Raman, P. Meena, G. Chitale, A. Marwaha, K. J. Jainani; Glycaemic Index (GI) of an Indian Branded Thermally Treated Basmati Rice Variety : A Multi Centric Study; Journal of the Association of Physicians of India, October 2013, VOL. 61, 32
  3. F. S. Atkinson, K. Foster-Powell, J. C. Brand-Miller; International tables of glycemic index and glycemic load values, Diabetes Care; December 2008; 31, 12, 2281-2283
  4. Kim HK, Kim MJ, Cho HY, Kim EK, Shin DH. Antioxidative and anti-diabetic
    effects of amaranth (Amaranthus esculantus) in streptozotocin-induced diabetic
    rats. Cell Biochem Funct. 2006 May-Jun;24(3):195-9. PubMed PMID: 16634092

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.