স্বাস্থ্যকর রমজানের পরিকল্পনা করুন:একটি গুরুত্বপূর্ণ চেকলিস্ট

পবিত্র রমজান মাস প্রায় এসেই গেছে, তাই আপনি নিজেকে কিভাবে প্রস্তুত করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার এটি একটি ভাল সময়। রমজান মাসের খাওয়া এবং ঘুমের বদলে যাওয়া অভ্যাস নিয়মিত রুটিনে ব্যাহত ঘটাতে পারে তবে আপনি যদি আগে থেকেই পরিকল্পনা করেন এবং আপনার নিয়মিত রুটিনটি সামঞ্জস্য করা শুরু করেন, তবে আপনি স্বাস্থ্যসম্মত রমজান উপভোগ করতে পারেন।

1. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

অন্য যে কোনও কিছুর আগে, আপনি যদি রমজানে রোজা রাখার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। রমজানের 6-8 সপ্তাহ আগে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। এটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের পর্যালোচনা করতে সাহায্য করবে এবং সেই সাথে আপনার রোজা রাখা উচিত কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার শারীরিক সুস্থতা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে ধারণা দিতে সহায়তা করবে।

যেহেতু আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য খাদ্য এবং পানি থেকে বিরত থাকবেন, তাই আপনার হাইপারগ্লাইসেমিয়া, হাইপোগ্লাইসেমিয়া এবং কেটোসাইডোসিস⁽¹⁾-এর বৃদ্ধির  মতো ঝুঁকিতে থাকতে পারেন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা আপনাকে এ জাতীয় জটিলতা এড়াতে ওষুধ এবং খাবারের পরিকল্পনাগুলি ঠিক করতে সহায়তা করবে। আপনাকে খাওয়ার আগে বা পরে ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে, তাই কোনও পরিবর্তন করার প্রয়োজন হলে আপনার ডাক্তারের সাথে বিবেচনা করাই বুদ্ধিমানের কাজ।

2. আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন

অনিয়মিত খাওয়ার সময়, অতিরিক্ত খাওয়া এবং ভাজাপোড়া ও শর্করাবহুল খাবার খাওয়ার ফলে ওজন বাড়তে পারে। যেহেতু খাওয়ার সময়গুলি অনিয়মিত থাকে সেহেতু এর ফলে রক্তে শর্করার ওঠানামায়ও হতে পারে। আগে থেকেই আপনি আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে পারেন এবং এগুলো এড়াতে পারেন। খাবারের পরিকল্পনা আপনাকে আপনার খাদ্য তালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার রাখতে, আপনার অবস্থার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। রান্নাঘরের ভাড়ারঘর স্বাস্থ্যকর খাদ্যদ্রব্য এবং তাজা ফল ও শাকসব্জী দিয়ে মজুত করুন। ফাস্ট ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং সুষম খাবারের পরিকল্পনা করুন।⁽²⁾

এই বিষয়গুলি মনে রাখবেনঃ

i) শিম, বীনস, ভাত এবং ওটমিলের মতো কম শর্করা, উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খান

ii) প্রচুর ফলমূল, শাকসবজি এবং সালাদ খান

iii) সম্পৃক্ত চর্বি বেশি হওয়ায় সমুচা, পাকোড়া এড়িয়ে চলুন

রোজা রাখার পূর্বে জলশূন্যতা এড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে জল খান।

3. বেশি পরিমাণে খাওয়া এড়িয়ে চলুন

আপনি দীর্ঘ সময় ধরে রোজা রাখলে অতিরিক্ত খাবার্ খাওয়ার তাগিদ পাওয়া একটি সাধারণ ব্যাপার। আপনি এটি কীভাবে এড়াতে পারেন? রমজান পর্যন্ত সপ্তাহগুলিতে হালকা প্রাতঃরাশ বা নাস্তা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার খাবার গ্রহণ এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য রোযা রাখার সময় অতিরিক্ত খাবার থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করবে।

4. আপনার রুটিন প্রস্তুত করুন

রমজানের রুটিন আগে থেকেই অনুশীলন করা আপনার শরীরকে রমজান মাসের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। এটিকে একটি পরীক্ষার পূর্বের নকল পরীক্ষা হিসাবে বিবেচনা করুন। ঘুম থেকে জাগা এবং আপনার প্রাতঃরাশ স্বাভাবিকের চেয়ে আগে শুরু করুন। রমজানের পূর্বে আপনার ঘুমের ধরণ এবং প্রতিদিনের রুটিনটি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন।

5. রক্তে শর্করার পরিমাণ পর্যবেক্ষণ একটি অভ্যাসে পরিণত করুন

এছাড়াও, রক্তে শর্করার পরিমাণ পর্যবেক্ষণ আপনার রুটিনের একটি অংশে পরিণত করুন। আপনার যদি রক্তের শর্করা পর্যবেক্ষণের মেশিন না থাকে তবে অবশ্যই এটি কিনবেন। সেহেরীর আগে এবং ইফতারের দুই ঘন্টা পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন । যদি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব কমে যায় তবে আপনার কাঁপুনি, ঘাম, ক্ষুধা, ধড়ফড়ানিভাব হতে পারে। যদি এইরকম পরিস্থিতি দেখা দেয় তবে 15 গ্রাম চিনি সহজে পাওয়া যায় এমন স্থানে রাখুন বা আপনি যখন বাড়ির বাইরে যান তখন এটি আপনার সাথে নিয়ে যান।

6. নিজেকে পরিশ্রান্ত করে ফেলবেন না

আপনি রমজানে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন, যদিও এটির প্রকৃতি হালকা হওয়া দরকার। আপনার ব্যায়ামের সময়কালের কঠিনতা নিয়ন্ত্রণ করুন, যাতে আপনি রমজানে নিজেকে ক্লান্ত না করে ফেলেন। যদি আপনি রোজার সময় ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার সাথে জুসের মতো মিষ্টি পানীয় বা কিছু ক্যান্ডি সাথে রাখুন।

আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি আগেই পরিকল্পনা করে রাখুন যাতে আপনি পানিশূন্যতা এবং রক্তে শর্করার স্বল্পতা এড়াতে পারেন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে নামায পড়ার সাথে জড়িত শারীরিক পরিশ্রম যেমন রুকু করা, সেজদা দেওয়া এবং আবার সোজা হওয়াকে আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের কাজের অংশ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। এই কাজগুলির চেয়ে আরও বেশি কিছু চাপানো আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

সূত্র:

1. Can I fast with diabetes during Ramadan? – Diabetes Voice [Internet]. IDF. 2020 [cited 14 February 2020]. Available from: https://diabetesvoice.org/en/caring-for-diabetes/can-i-fast-with-diabetes-during-ramadan/
2. Diabetes And Ramadan – Guidance For Fasting During The Holy Month | Hull University Teaching Hospitals NHS Trust [Internet]. Hull University Teaching Hospitals NHS Trust. 2020 [cited 14 February 2020]. Available from: https://www.hey.nhs.uk/patient-leaflet/diabetes-ramadan-guidance-fasting-holy-month/

Loved this article? Don't forget to share it!