মেডিটেরেনীয় ডায়েট মেনে চলতে হ্যাঁ বলুন এবং কোলেস্টেরলকে না বলুন

রক্তে কোলেস্টেরল এবং লিপিডগুলি অস্বাভাবিক মাত্রাতে উপস্থিত থাকলে সেই রোগাবস্থাকে ডিসলিপিডেমিয়া রোগ হিসাবে চিহ্নিত করা হয়। লিপিড অর্থাৎ যে উপাদানটিকে চর্বিও বলা হয়, সেটি শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় একটি উপাদান, শরীরে এটির অস্বাভাবিক উচ্চ মাত্রাতে উপস্থিতি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।^[1]

কোলেস্টেরল কমায় এমন ওষুধ সেবনই হল ডিসলিপিডেমিয়ার সবচেয়ে চালু চিকিৎসা। তবে রক্তে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে নির্দিষ্ট ডায়েট মেনে চলাও এক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।^[2] নানা গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে এই অবস্থায় আপনার ডায়েট মেডিটেরেনীয় ডায়েটের মতো উচ্চ স্ট্যান্ডার্ড সম্পন্ন ডায়েটে পরিবর্তন করলে তা আপনার রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করবে।^[3] আমরা ডিসপ্লিপিডেমিয়া রোগ হলে কী ঘটে, মেডিটেরেনীয় খাদ্য-তালিকা ব্যাপারটা কী রকম এবং কোলেস্টেরল কমাতে এটি কীভাবে কাজ করে এই সব নিয়ে আলোচনা করব।

ডিস্লিপিডেমিয়া রোগ হলে আপনার শরীরে কী কী পরিবর্তন ঘটে?

আপনার ডিসলিপিডেমিয়া রোগ হলে আপনার শরীরে নীচে দেওয়া তথ্যের মতো লিপিড প্রোফাইল থাকতে পারে:^[2]

• রক্তে উপস্থিত মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি
• নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) এর মাত্রা বৃদ্ধি
• ট্রাইগ্লিসারাইডগুলির মাত্রা বৃদ্ধি
• উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের মাত্রা কমে যায় (HDL)

LDL-কে অপকারী কোলেস্টেরল হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আর HDL-কে উপকারী কোলেস্টেরল বলা হয়।^[1] LDL-এর উন্নত মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি ধমনীতে চর্বি জমা করার জন্য দায়ী। সময়ের সঙ্গেসঙ্গে, এমন জমতে থাকা চর্বি, যা প্লেক বা ফলক নামেও পরিচিত, ধমনীগুলির পরিসরকে সঙ্কুচিত করে এবং এর ফলে এথেরোস্ক্লেরোসিসকে রোগের সূচনা হয় (ধমনীগুলি অনমনীয় এবং কঠিন হয়ে যায়)। শেষ পর্যন্ত, এটি হৃদরোগাক্রমণ, পক্ষাঘাত বা অন্যান্য হৃদরোগের কারণ হয়ে উঠতে পারে। অন্যদিকে উপকারী কোলেস্টেরল উপাদানের, এক প্রকার প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব আছে। এটি ধমনীতে প্লেক বা বিল্ড-আপ অপসারণ করতে সহায়তা করে।^[1] নিয়মিত ব্যায়াম অভ্যাস করার সঙ্গেসঙ্গে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসারে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ আপনাকে ডিসলিপিডেমিয়া রোগটিকেও নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।^[2]

মেডিটেরেনীয় খাদ্য-তালিকার অর্থ কী?

মেডিটেরেনীয় খাবারের তালিকার এমন নামকরণ করা হয়েছে কারণ গ্রীস এবং ইতালির মতো ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলির লোকেরা যে ডায়েট খায় ্সেটার সঙ্গে এই খাবারের তালিকার যথেষ্ট মিল রয়েছে। এটি খাবার খাওয়ার এক রকম অতি স্বাস্থ্যকর উপায় যাতে সহজ শর্করা জাতীয় খাদ্যের পরিমাণ কম থাকে, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রচুর পরিমাণে আঁশ জাতীয় খাদ্য এবং খুব কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন (অল্প বা একদম চর্বি-হীন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার) থাকে।^[4,5] মেডিটেরেনীয় ডায়েটের মূল খাদ্য উপাদানগুলি নীচে দেওয়া তালিকার মতোই:^[6]

• তাজা ফল এবং শাকসবজি
• শিম্ব জাতীয় সবজি (বীন এবং মসুর ডাল জাতীয় খাবার)
• অতিরিক্ত বিশুদ্ধ জলপাইয়ের তেল
• ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ
• কাঠ বাদাম, হ্যাজেলনাট এবং আখরোট বাদাম
• পুরো দানার শস্য এবং শ্বেতসার পূর্ণ সব্জি
• পোল্ট্রির মুরগি ও শূকর (সাদা মাংস)
• দুগ্ধজাত খাদ্য এবং ডিম

খাদ্যে সরবরাহ করা প্রয়োজনীয় পুষ্টি-গুণের পরিমাণের উপরেই প্রত্যেকটি উপাদানের পরিমাণ নির্ভর করবে। আপনি এই খাদ্য-তালিকায় নানা রকম শাক, ব্রকলি, টমেটো এবং কমলালেবুর মতো বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফল যুক্ত করতে পারেন। শিম, মটর, মসুর, ডাল, চীনাবাদাম ইত্যাদি শিম্ব জাতীয় খাদ্যগুলি দিয়েই এই ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান গঠিত হয়। এগুলি মাইক্রো পুষ্টি এবং ভিটামিন দিয়ে আমাদের শরীরের পুষ্টি জোগায়। রান্নার জন্য অতিরিক্ত বিশুদ্ধ জলপাই তেল ব্যবহার করুন কারণ এটি তি অল্পভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় এবং এতে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। দুইটি প্রধান আহারের মধ্যে কিছু ক্ষণ পরপর বাদাম খান। ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড-এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি জাতীয় উপাদান মাছ থেকে পাওয়া যায়। তাই বলছি, আপনি যথেষ্ট পরিমাণে মাছও খান, কারণ মাছে যে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে সেটা আপনার উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।^[4,5,7]

মেডিটেরেনীয় ডায়েট কীভাবে কোলেস্টেরল কমায়?

মেডিটেরেনীয় ডায়েট কী উপায়ে কোলেস্টেরল কমাতে পারে সেটা নিয়ে বিজ্ঞানীরা প্রচুর আলোচনা করেছেন। এই বিষয়ক কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ অনুসন্ধান নীচে দেওয়া হল:^[7,8]

• খাদ্যের উপাদানের সঙ্গে সম্পৃক্ত চর্বিগুলি কম খেলে তাতে কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। মেডিটেরেনীয় খাদ্য-তালিকায়, বাদাম, বীজ এবং স্যালমন এবং ম্যাকেরেলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বি যুক্ত খাদ্য এবং ওট, বার্লি, বাজরা এবং বাদামী চালের মতো পুরো দানার শস্যের সাথে সম্পৃক্ত চর্বি যুক্ত খাদ্য প্রতিস্থাপিত হয়। কিছু গবেষণার মতানুযায়ী, এই প্রভাবগুলি কোলেস্টেরল কমায় এমন ওষুধের মতোই কাজ করে। মেডিটেরেনীয় ডায়েটে স্থিত বহুবিধ এবং একক-সম্পৃক্ত চর্বিগুলি উপকারী কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড-এর পরিমাণ কমায়।^[7]
• বিজ্ঞানীরা প্রস্তাব দিয়েছিলেন যে LDL রিসেপ্টরকে কমিয়ে দিলে কোলেস্টেরলও কমানো সম্ভব হতে পারে। প্রাণী সংক্রান্ত কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণের হার কমানো এবং LDL-এর অপসারণ বাড়লে মেডিটেরেনীয় ডায়েটের সাহায্যে অপকারী কোলেস্টেরল কমাতে পারে।^[8]
• মেডিটেরেনীয় খাদ্যের মূল উপাদানগুলি অপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে আগেকার খাদ্য তালিকা বদলে এই ডায়েট মেনে চলার ফলে সারা জীবনের জন্য রক্তনালীগুলিতে প্লেক বা ফলকের জমা হওয়া এড়ানো যায়, ফলতঃ হৃদরোগাক্রমণের ঝুঁকি বেশ অনেকভাবেই এড়ানো যায়। এই ডায়েটটি আজীবন চালিয়ে যেতে পারলে তাতে শরীরের আরও বেশি উপকার হবে।^[7]

আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চিকিৎসার অংশ হিসাবে মেডিটেরেনীয় খাদ্য-তালিকায় বদল করার আগে একবার অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

আপনার স্বাস্থ্য সর্বদা আপনারই নিয়ন্ত্রণে রয়েছে। খাবার পছন্দ করার সময়ে কেবল আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর খাদ্য-উপাদানগুলিই বেছে নিন এবং আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি হওয়া থেকে শরীরকে রক্ষা করুন; মেডিটেরেনীয় খাদ্য-তালিকায় সম্মতি জানান ও এটা সর্বদা মেনে চলুন।

সূত্র:

1. Hormone Health Network. Dyslipidemia [Internet]. [updated 2018 May; cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.hormone.org/diseases-and-conditions/dyslipidemia.
2. Ahmed SM, Clasen ME, Donnelly JF. Management of dyslipidemia in adults. Am Fam Physician. 1998 May 1;57(9):2192-2204.
3. Johns Hopkins Medicine. High cholesterol: prevention, treatment, and research [Internet]. [cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/high-cholesterol-prevention-treatment-and-research.
4. Johns Hopkins Medicine. ABCs of eating smart for a healthy heart [Internet]. [cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/abcs-of-eating-smart-for-a-healthy-heart.
5. Eat Healthy. Cholesterol, triglycerides, and the Mediterranean diet pattern [Internet]. [cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.healtheuniversity.ca/EN/DiabetesCollege/Documents/S3C4_MediterraneanDiet.pdf.
6. Cleveland Clinic. The Mediterranean diet [Internet]. [updated 2017 Sep 1; cited 2020 Jan 13]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet.
7. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326. DOI: 10.1093/gerona/glx227.
8. Richard C, Couture P, Desroches S, Benjannet S, Seidah NG, Lichtenstein AH, et al. Effect of the Mediterranean diet with and without weight loss on surrogate markers of cholesterol homeostasis in men with the metabolic syndrome. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):705-11. DOI: 10.1017/S0007114511003436.

Loved this article? Don't forget to share it!