“কোলেস্টেরল মানে আমার হৃদযন্ত্রের অশান্তি আর কষ্ট!”
আপনার কোলেস্টেরলের কথা মনে হলেই প্রথমে এই ভাবনাটিই আপনার মনে আসে, তাই না?
যাই বলুন, কোলেস্টেরল-এর একটি খারাপ পরিচিতি আছে, এটি আপনাকে হৃদযন্ত্রের যে কোনো রোগাক্রমণ, উচ্চ-মাত্রার রক্তচাপ, এবং আরটেরিয়োস্ক্লেরোসিসের মতন রোগ সম্ভাবনার ঝুঁকিতে ফেলে দেয়।
কিন্তু, যদি আমি আপনাকে বলি যে আমাদের শরীরে কিছু উপকারী কোলেস্টেরলও থাকে?
এবং এর সবচেয়ে উপকারী অংশ হল এই কোলেস্টেরল আপনার হৃদরোগ সংক্রান্ত যে কোনো ঝুঁকি হ্রাস করে।
আচ্ছা, আমি এই ঘটনা বানিয়ে বলছি না।
আসলে, আপনার শরীরের HDL, বা উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন প্রয়োজন, যাকে উপকারী কোলেস্টেরল হিসাবেও বলা হয়। HDL অতিরিক্ত কোলেস্টেরল, বিশেষ করে হৃদযন্ত্র রুদ্ধকারী কম-ঘনত্ব যুক্ত লিপোপ্রোটিন (LDL), আপনার ধমনীর থেকে আপনার লিভারে স্থানান্তরিত করে। যকৃত এই কোলেস্টেরল ভেঙে সরল করে এবং আপনার শরীর থেকে এটি অপসারণ করে দেয়।
তথ্যটির এইটুকু অংশ পড়ে, আমি নিশ্চিত যে আপনি কীভাবে আপনার HDL স্তরের পরিমাণ বাড়াতে পারেন তা জানতে আগ্রহী হচ্ছেন। সুতরাং, আপনার HDL-এর পরিমাণ বাড়াতে আপনি আপনার ডায়েটগুলিতে যোগ করতে পারেন এমন খাবারগুলির তালিকা এখানে দেওয়া হল:
ওটস:
সকালের জল-খাবারের এক স্বাস্থ্যকর নিদর্শন, ওট আপনার খাদ্যতালিকার জন্য একটি সস্তা এবং স্বাদু সংযোজন। বিটা গ্লুক্যন-এ সমৃদ্ধ, ওটস আপনার খাওয়া খাবার থেকে কোলেস্টেরল শোষণ-মাত্রা কমায়। আরো কী বলি, এটি আপনার রক্ত প্রবাহে কোলেস্টেরলের অণুগুলিতে নিজেকে আবদ্ধ করে এবং আপনার শরীর থেকে তাদের সরিয়ে দেয়।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: সপ্তাহে অন্তত তিনটি পরিবেশনে ওট খান
শিম জাতীয়, ডাল–শস্য, এবং শুঁটি বা শিম্বজাতীয়:
দ্রবণীয় ফাইবার যুক্ত, মটরশুঁটি শুধুমাত্র কোলেস্টেরল শোষণকে বাধা দেয় তাই নয় তবে LDL কোলেস্টেরলকেও ঠেলে আপনার শরীর থেকে বের করে দেয়। উপরন্তু, এর উচ্চ প্রোটিন অংশ তাদের মাংসের মতো উচ্চ-চর্বি যুক্ত প্রাণীজ প্রোটিন-এর বদলী খাবার উপাদান হিসাবে যথেষ্ট উপকারী।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: আপনি যদি আমিষভোজী বা শুধু ডিম খান ্তবে দৈনিক একবার পরিবেশন পাবেন তবে আপনি যদি নিরামিষভোজী বা নিরামিষাশী হলে দুইবার পরিবেশন পাবেন
কমলালেবু:
দ্রবণীয় ফাইবার-এর ভরা দুর্দান্ত সরস এবং তাজা ফল মানেই কমলালেবু। এই পুষ্টিকর খাদ্য-দ্রব্য ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল এই উভয়কেই কমায়, পাশাপাশি আপনার ধমনীতে প্লেক জমা হতে বাধা দেয়। এছাড়া, এই লেবু জাতীয় ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে ফোলিক এসিড থাকে যা আপনার HDL-এর পরিমাণ বাড়ায়।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: সপ্তাহে চারটি মাঝারি আকারের কমলালেবু
সয়াবিন:
এই নিরামিষাশী খাবারটি পুষ্টিগুণে মাংসের সমতুল্য, সয়াবিনে ভর্তি থাকে অসম্পৃক্ত ফ্যাট, ফাইবার এবং প্রোটিন। এছাড়াও, গবেষণায় দেখার চেষ্টা করা হচ্ছে যে সয়াবিনে আইসোফ্ল্যাভোনগুলি থাকার জন্য HDL-এর মাত্রা বাড়ছে কিনা এবং ফাইটোএস্ট্রোজেনগুলি LDL এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি্র মাত্রা কমাতে পারে কিনা, এইভাবেই এটি আপনার লিপিড প্রোফাইলের উন্নতি করতে পারে।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: সপ্তাহে টোফু বা সোয়া খণ্ড একবার পরিবেশনে পাবেন
আখরোট এবং কাঠবাদাম:
পুষ্টি-ঘন বাদাম, আখরোট, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডে পূর্ণ, যা আপনার HDL মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং বৃদ্ধি করে। অন্যদিকে, কাঠবাদামের ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি LDL কমাবার মতো বৈশিষ্ট্য ধারণ করে। এর সঙ্গে, উভয় বাদামেই উদ্ভিদ স্টেরলগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে যা খাওয়া খাদ্য থেকে কোলেস্টেরল শোষণ কমায়।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: দৈনিক তিনটি আখরোটের অর্ধেকটা এবং চারটি কাঠবাদাম
আপেল:
বিখ্যাত ফলটি যা ডাক্তারকে বহুদূরে রাখার জন্য ব্যবহার করা হয়, সেগুলি কোলেস্টেরল-কমানোর পুষ্টিগুলিতে পূর্ণ থাকে: এর নাম ফাইবার এবং ফাইটোস্টেরল। এছাড়া, এই সুস্বাদু ফলের খোসায় পাওয়া যায় চমৎকার প্যাক্টিন এবং পলিফেনল দ্রব্য যাতে HDL বৃদ্ধি পায়।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: মাঝারি আকারের আপেল সপ্তাহে চারবার চারটি
তিসি বীজ:
বেশ ছোটো আকারের অথচ পুষ্টিগুণে ভরা, তিসি বীজ, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইটোহর্মোন লিগাননের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। উভয় পুষ্টি্কর পদার্থই HDL বাড়ায় আর পাশাপাশি LDL-এর এবং মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় ।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: দৈনিক এক চা চামচ ভর্তি পেষাই করা তিসি বীজ। গর্ভবতী মহিলাদের তিসি বীজ খাওয়া উচিত নয় কারণ এতে গর্ভাশয়ের সংকোচন হতে পারে।
জলপাইয়ের তেল:
জলপাইয়ের তেল সঠিকভাবে হৃদয়-বান্ধব তেল হিসাবে আস্থা অর্জন করেছে যার ফলে একক-সম্পৃক্ত ফ্যাটের উচ্চতর পরিমাণ যুক্ত দ্রব্য, বিশেষত ওলেইক অ্যাসিড, যা HDL মাত্রা বাড়ায়। এছাড়াও, এটি প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টস যেমন ভিটামিন E এবং পলিফেনল সমৃদ্ধ, যা LDL মাত্রা হ্রাস করে।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: দৈনিক এক চা চামচ অতিরিক্ত বিশুদ্ধ জলপাই তেল
9. অ্যাভোকাডো:
সবুজ মণির মতো, অ্যাভোকাডো, একক-সম্পৃক্ত ফ্যাট, ফাইবার, এবং পটাসিয়ামের উচ্চতর পরিমাণ যুক্ত। আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল, LDL, এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি হ্রাস করার সময় এটি উচ্চ স্তরের একক-সম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি HDL-এর মাত্রা বাড়ায়।
প্রস্তাবিত ভোজনের পরিমাণ: সপ্তাহে দুইটি অ্যাভোকাডো
সুতরাং, এইসব খাবার সহ আপনার খাদ্যতালিকা শুরু করুন এবং এই সূত্রে অসংখ্য স্বাস্থ্যকর সুবিধা পান।
এর পরেও বলছি, আপনার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে, ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার জন্য এবং আপনার হৃদযন্ত্র এবং HDL স্তরের স্বাভাবিক থাকা নিশ্চিত করতে আপনার অতিরিক্ত উপায় হিসাবে জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতেই হবে।
