कोलेस्ट्रॉल रातों-रात नहीं बल्कि धीरे-धीरे बढ़ता है, जिसके लिए सबसे ज़्यादा ज़िम्मेदार होता है हमारा खानपान. कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के कोई ख़ास लक्षण नहीं होते पर ऐसा होने पर दिल से जुड़ी बीमारी का ख़तरा बढ़ जाता है. ख़राब कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाली चीज़ों से बचना ही इस पर क़ाबू करने का आसान तरीक़ा है. नई दिल्ली के सरोज सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल में डायबिटीज़ विभाग की प्रमुख निधि धवन हमें उन चीज़ों की जानकारी दे रही हैं, जिनसे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है. तो, आप इन चीज़ों को सिर्फ़ पढ़कर आगे न बढ़ जाएं बल्कि ख़ुद से वादा करें कि आप ज़रूरी परहेज से पीछे नहीं हटेंगे.
सबसे पहले तो आप तली-भुनी चीज़ों से तौबा कर लें.
फ़्रेंच फ़्राइज़, फ़्राइड चिकन, चिप्स जैसी चीज़ें कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होती हैं. इन चीज़ों को बनाने के लिए हाइड्रोजनेटेड तेल का इस्तेमाल किया जाता है. जिसमें नुक़सानदायक फ़ैट की भरमार होती है. नतीजन, शरीर में ख़राब कोलेस्ट्रॉल (LDL) की मात्रा बढ़ती है. इसलिए जितना मुमकिन हो इनसे बचें.
कुछ मीठी चीज़ें आपके लिए ठीक नहीं
आप आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री जैसी शक्कर वाली चीज़ों से बात-बात पर मुंह मीठा करने से परहेज करना शुरू कर दें. स्टडीज़ में शुगर और ख़राब कोलेस्ट्रॉल का आपस में संबंध पाया गया. ज़्यादा शुगर से अच्छे कोलेस्ट्रॉल लेवल (HDL) में कमी होती है.[2] और शरीर में ट्रायग्लिसराइड की मात्रा बढ़ती है. सॉफ्ट ड्रिंक के साथ इन मीठी चीज़ों को खाने से वज़न बढ़ता है और आख़िर में शरीर में ख़राब कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ने लगता है.
अंडे की ज़र्दी (एग-योक) न खाएं
अगर आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया है या ख़तरे के निशान पर है, तो अंडे की ज़र्दी न खाएं या फिर सीमित मात्रा में खाएं. अगर आप ज़र्दी खाएं तो कोलेस्ट्रॉल लेवल का संतुलन बनाने के लिए एक्सरसाइज़ के ज़रिए इसकी भरपाई भी करें. आपको हफ़्ते में ज़्यादा से ज़्यादा 3 अंडे की ज़र्दी खाने की सलाह दी जाती है. पर कोलेस्ट्रॉल के लिहाज़ से यही बेहतर है कि आप ज़र्दी को नज़रंदाज़ करके अंडे का सिर्फ़ सफ़ेद हिस्सा ही खाएं.
बटर से दोस्ती नहीं
ब्रेड टोस्ट, सैंडविच, पॉपकॉर्न, पावभाजी जैसे नाश्ते के लगभग हर चीज़ में हमें भर-भर के बटर डालने की आदत है. पर याद रहे, बटर सैचुरेटेड फ़ैट और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होता है. इसकी बजाय हम तो कहेंगे आप पीनट बटर या दूसरे सेहतमंद विकल्प चुनें. ध्यान रहे- जिस भी चीज़ में दूध से बनी चीज़ की मात्रा 1% से ज़्यादा हो आपको उसका सेवन करने से बचना चाहिए.
रेड मीट को कहें ना
दूसरे मीट के मुक़ाबले लैंब, मटन और पोर्क में कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फ़ैट की मात्रा काफ़ी ज़्यादा होती है. हाई कोलेस्ट्रॉल और दिल की बीमारी से प्रभावित लोगों के लिए यह और भी ज़्यादा नुक़सानदायक है. खाना ही है तो आप इसकी बजाय उबला, भुना चिकन या मछली खाएं, जिससे ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड की ज़रूरत पूरी होगी और आपका कोलेस्ट्रॉल भी सही दायरे में बना रहेगा.
नारियल और नारियल से बनी चीज़ें भी ठीक नहीं
अगर आपका कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा है, तो आपको नारियल तेल या नारियल से बनी बाक़ी चीज़ों को नहीं खाना चाहिए. नारियल और पाम तेल दोनों में ही सैचुरेटेड फ़ैट होता है. ख़राब कोलेस्ट्रॉल लेवल में कमी लाने के लिए आपको इनकी बजाय दूसरे सेहतमंद विकल्प चुनने होंगे.
रिफ़ाइंड अनाज आपके लिए नहीं बने हैं
रिफाइंड अनाज या मैदे से बनी चीज़ों में ढेर सारा कार्बोहायड्रेट होता है, जिससे आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को नुक़सान पहुंच सकता है. व्हाइट ब्रेड, पास्ता जैसी चीज़ों को खाने से बचें. इनकी बजाय आप मल्टीग्रेन या साबुत अनाज से बने ब्रेड या रोटी खाएं.
संदर्भ:
