Fruits for diabetics
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कंटेंट की समीक्षा: अश्विनी एस कनाडे, रजिस्टर्ड डाइटीशियन हैं और वो 17 सालों से मधुमेह से जुड़ी जानकारियों के प्रति लोगों को जागरुक कर रहीं हैं.
तथ्यों की जांच: आदित्य नर, बी.फ़ार्मा, एमएससी, पब्लिक हेल्थ एंड हेल्थ इकोनॉमिक्स.

जब सारी दुनिया फलों को खाने और इसके फ़ायदों को गिनाने लगती है, तब आप परेशान हो जाते हैं, क्योंकि कई दफ़ा आपका डायबिटीज़ यानी मधुमेह से ग्रसित होना आपको हर एक फल खाने की इजाज़त न देता हो.

अगर किसी के पास अपने मन का खाने और पीने की आज़ादी है, तो उसे ख़ुद को लकी महसूस करना चाहिए, पर डायबिटिक होने से आपके पास यह आज़ादी नहीं रहती. इसके अलावा ऐसे स्नैक्स के बारे में पता करना और उनके बारे में जानना काफ़ी मुश्किल भरा टास्क हो जाता है, जो स्वादिष्ट भी हों, आपका पेट भी भरें, साथ ही वो आपके ब्लड शुगर लेवल को भी ना बढाएं. ऐसे में आपके पास सबसे बेहतर विकल्प फल खाना है.

 

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फल, फ़ाइबर से भरपूर होते हैं जिससे पाचन क्रिया धीमी होती है और ब्लड ग्लूकोज़ लेवल में अचानक होने वाले उतार-चढ़ाव (फ्लक्चुएशन) रुकता है.

डायबिटीज़ से जुड़ी काम की बात: फ़ाइबर डायबिटीज़ में फ़ायदेमंद क्यों है?

डायबिटीज़ (मधुमेह) में कौन सा फल खाना मेरे लिए अच्छा है?

फल खाने के समय उस फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जानना बहुत ज़रूरी होता है .जो यह ज़ाहिर करता है कि उस फल का फ्रुक्टोज़ लेवल, आपके ब्लड ब्लड शुगर लेवल को कितनी तेज़ी से बढ़ाएगा.

डायबिटिक लोगों के लिए लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल सबसे अच्छे होते हैं. यानी वो फल  जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो. क्योंकि यह आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखता है.[1]

ऐसे में सबसे अच्छी बात यह है कि ज़्यादातर फल, लो-ग्लाइसेमिक वाले ही होते हैं. इस तरह आपके पास ऐसे सुरक्षित फलों की काफ़ी बड़ी तादाद है, जिनमें से आप अपनी पसंद का फल चुन सकें. और हां, लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल डायबिटीज़ के टाइप 1 और टाइप 2 के साथ मोटापे से परेशान और ओवर-वेट वालों के लिए भी फ़ायदेमंद होते हैं .

जानिए, फल खाने और स्वास्थ्य से जुड़ी फ़िक्र से बचने का सबसे बेहतर तरीक़ा

यह धारणा कि अगर आप डायबिटिक हैं तो फल आपके लिए नुक़सानदायक है सच से ज़्यादा झूठी है. बल्कि अगर आप फल को समझदारी के साथ खाएं, तो यह आपकी रोज़ाना की डाइट को हेल्दी बनाने में अहम भूमिका निभा सकते हैं.

 

फल खाने के दौरान रखें इन बातों ध्यान.

  • कौन सा फल खाना है, कौन सा नहीं, इसे समझने के लिए आपको खाए जा रहे फलों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नज़र बनाए रखनी चाहिए. जीआई काउंट को समझना किसी फल को खाने या ना खाने का पहला स्टेप है.
  • फलों को उसके नेचुरल रूप में यानी कच्चा खाना ही सबसे बेहतर तरीक़ा होता है, पैक किए हुए फलों या उसका जूस पीने (भले वह ताज़े ही क्यों ना हो) के मुक़ाबले नेचुरल फल खाना ज़्यादा फ़ायदेमंद है. फल खाने से आपको ज़्यादा फ़ाइबर मिलता है. जबकि उसी फल का जूस या स्मूदी बनाने से उसके ज़्यादातर फ़ाइबर का हिस्सा बर्बाद हो जाता है.
  • पैके किया हुआ या स्टोर से ख़रीदे गये स्मूदी में प्रेज़र्वेटिव या स्वीटनर मिले होते हैं, जो आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाने की वजह बन सकता है. किसी फल को साबुत खाने पर आप इन ख़तरों और इससे जुड़ी परेशानियों से बच सकते हैं.
  • अपने डॉक्टर से बातचीत करते रहें और उनका परामर्श लें. साथ ही अपने ब्लड शुगर लेवल का ट्रैक रिकॉर्ड रखें. आपका डॉक्टर ही आपको बेहतर तरीक़े से बता सकता है कि आपको किसी फल का कितना हिस्सा या भाग खाना चाहिए.

ये रही न्यूनतम से अधिकतम जीआई लेवल वाले फलों की लिस्ट

हम यहाँ कुछ फलों के न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जिन्हें आप आसानी से खा सकते हैं) और अधिकतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जिन्हें खाने से बचना चाहिए) के बारे में बता रहे हैं [2].

फल ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ग्लोकोज़ = 100)
सूखा आलू बुखारा (बीज निकला हुआ)29न्यूनतम ग्लाइसेमिक वाले फल (यानी इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है)
सामान्य सेब36
नाशपाती (कच्चे और सामान्य आकार)   38
खजूर (सूखे हुए सामान्य आकार में)42
आलू बुखारा (सामान्य आकार)42
संतरा (कच्चा और सामान्य आकार)45
केला (कच्चा और सामान्य आकार)48
अंगूर (काले)59 माध्यम जीआई वाले फल
किशमिश64
तरबूज़72अधिकतम जीआई वाले फल

फलों से बनने वाली 2 स्वादिष्ट डिश की रेसिपी

  1. मिक्स्ड फ़्रूट श्रीखंड

लो फ़ैट वाली दही ग्लाइसेमिक मार्क को सुधरने में मदद कर सकती है. (HbA1c के अलावा) [4].

वीडियो साभार: YouTube/Tarla Dalal

  • जामुन स्मूदी

जामुन में हाई डाइटरी फ़ाइबर पाया जाता है और इसमें लो कैलोरी होती है [5].

वीडियो साभार:YouTube/chefharpalsingh

तो आगे से जब भी आपका कुछ मीठा खाने का मन करे, तो ऐसे को फलों को खाएं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो.


संदर्भ

  1. C. Leopold, Fruits for Diabetes: All You Need to Know, medicalnewstoday, 311220.php, 21 June 2016
  2. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods by Harvard Health Publishing available at https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  3. 10 Amazing Low Glycemic Index Fruits For Diabetes, organicfacts.net, last updated on August 11, 2017
  4. Jafari T, Faghihimani E, Feizi A, Iraj B, Javanmard SH, Esmaillzadeh A, Fallah AA, Askari G. Effects of vitamin D-fortified low fat yogurt on glycemic status, anthropometric indexes, inflammation, and bone turnover in diabetic postmenopausal women: A randomised controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Feb;35(1):67-76. doi: 10.1016/j.clnu.2015.02.014. Epub 2015 Mar 5. PubMed PMID: 25794439.
  5. Sehwag S, Das M. Composition and functionality of whole jamun based functional confection. Journal of Food Science and Technology. 2016;53(6):2569-2579. doi:10.1007/s13197-016-2219-7.

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