Breakfast recipes for a healthy heart
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सुबह का नाश्ता दिन का सबसे अहम मील होता है.

यह पुरानी कहावत हम सबने सुन रखी है और हम में से ज़्यादातर लोग इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं. जो भी हो, पर यह बात आज भी सोलह आने सच है, ख़ासकर आपके दिल को सेहतमंद रखने के मामले में.1 आपके दिल की सेहत का इस बात से सीधा संबंध है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं.

यहां दिल को सेहतमंद बनाए रखने के लिए खान-पान की कुछ ऐसी आदतें बताई जा रही हैं, जिन्हें अपनाना हम सब के लिए अच्छा है:  

  • पिज़्ज़ा, ज़्यादा फ़ैट वाले डेयरी प्रोडक्ट, क्रीमी सॉस और बर्गर जैसी सैचुरेटेड फ़ैट वाली चीज़ें कम से कम खाएं.
  • अपने खाने में सोडियम की मात्रा को कम करें. हमेशा ऐसी चीज़ें खाने की कोशिश करें, जिनमें नमक बहुत ज़्यादा ना हो.
  • फ़ाइबर ज़्यादा खाएं. अपनी फ़ाइबर की ज़रूरत पूरी करने के लिए खाने में फलियां, फल, सब्ज़ियां और खड़े अनाज शामिल करें.2

कई स्टडीज़ में देखा गया है कि रोज़ाना सुबह सेहतमंद नाश्ता करने से दिल की बीमारी और स्ट्रोक का ख़तरा कम करने में मदद मिल सकती है.3

नाश्ते के लिए हेल्थी फ़ूड्स

एक सेहतमंद दिल के लिए जिस तरह के नाश्ते की आदत डालने के बारे में सबसे ज़्यादा सलाह दी जाती है, उसमें सभी तरह के फ़ूड्स शामिल हैं, जैसे- फल, सब्ज़ियां, बिना प्रोसेस किए हुए खड़े अनाज, हेल्थी प्रोटीन और हेल्थी फ़ैट्स.4

यहां हम आपको ऐसी तीन रेसिपी बता रहे हैं, जिनमें आपके लिए फूड्स की ये कैटेगरी शामिल है, ताकि आप अपने दिन की शुरुआत हेल्थी और ज़ायकेदार नाश्ते के साथ कर सकें.

1. केला, बेरी और ओट स्मूदी

तैयारी में लगने वाला समय: 5 मिनट

2 लोगों के लिए

ज़रूरी सामान:

  • 2 बड़ा चम्मच लो-फ़ैट ग्रीक योगर्ट
  • ½ कप ताज़ी (या फ्रिज में रखी हुई) मिक्स्ड बेरीज़  
  • 1½ कप कम फैट वाला दूध
  • 1 केला
  • ½ कप रोल्ड ओट्स
  • परोसने के लिए 1 बड़ा चम्मच घिसा हुआ कोकोनट
  • परोसने के लिए 1 बड़ा चम्मच चिया सीड

तरक़ीब:

  • किसी ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर में स्मूदी बनने तक केला, दूध, बेरी, योगर्ट और ओट को ब्लेंड करें.
  • इस स्मूदी को दो गिलासों में डालें.
  • ऊपर से चिया सीड और कोकोनट डाल कर परोसें. 

    1. आलू मसाला

तैयारी में लगने वाला समय: 15 से 30 मिनट

4 लोगों के लिए 

ज़रूरी सामान:
  • 500 ग्राम भुने आलू
  • 1 कप कटी अदरक
  • 1 कली लहसुन
  • 1 कटी हुई हरी मिर्च
  • ½ कटी हुई लाल मिर्च
  • 1 बारीक कटी प्याज़
  • 1 चम्मच कुटा ज़ीरा
  • 1 चम्मच कुटा सूखा धनिया
  • ½ चम्मच गरम मसाला
  • ¼ चम्मच हल्दी
  • 1 बड़ा चम्मच केनोला ऑइल
  • सजावट के लिए हरी धनिया
तरकीब: 
आलू छोड़ बाक़ी सभी चीज़ें एक साथ पीस कर मसाला तैयार कर लें. ज़रूरत हो, तो 2 बड़े चम्मच पानी मिलाएं.
  • एक बर्तन में तेल गर्म करें. उसमें मसाला डालकर हल्की आंच पर क़रीब 20 मिनट तक उसे फ्राई करें. पकने के बाद इसे ठंडा होने दें.
  • आलू के छोटे-छोटे टुकड़े करके उनपर मसाला लगाकर बेकिंग डिश में रख दें.
  • पहले से गरम (160०सेल्सियस) अवन में इसे पकने तक (क़रीब 20 मिनट) बेक करें.
  • अवन से निकाल लें.
  • ऊपर से बारीक कटी धनिया डालकर परोसें.
  1. भरवा रागी पैनकेक

तैयारी में लगने वाला समय: 15 मिनट

पकने में लगने वाला समय: 20 मिनट

6 लोगों के लिए

ज़रूरी सामान:

घोल के लिए:

  • ¾ कप साबुत रागी/नाची
  • ¼ कप चावल का आटा
  • नमक ज़रूरत के मुताबिक़

स्टफ़ करने  के लिए सब्ज़ियां:

  • ¼ कप कटा हुआ साग वाले प्याज़ का सफ़ेद हिस्सा
  • ½ कप कटी हुई पत्ता गोभी
  • ½ कप घिसी हुई गाजर
  • ¼ कप कटा हुआ साग वाले प्याज़ का हरा हिस्सा
  • ½ कप अंकुरित फलियां  
  • 1 चम्मच बारीक कटा हुआ लहसुन
  • 2 चम्मच कटी हुई हरी धनिया
  • ½ चम्मच रेड चिली फ्लेक्स
  • 1 चम्मच तेल
  • नमक ज़रूरत के मुताबिक़
  • ½ चम्मच शक्कर 

पकाने के लिए 1 बड़ा चम्मच तेल

तरकीब:

रागी का घोल:

  • रागी को रात भर पानी में भिगोकर रखें.
  • सुबह इसे धोकर थोड़े से पानी में ग्राइंड कर इसका पेस्ट बना लें.
  • इसमें चावल का आटा और नमक अच्छी तरह मिक्स करें और थोड़ी देर के लिए साइड में रखें.

स्टफ़ करने के लिए सब्ज़ी:

  • एक बर्तन में तेल गरम कर लें.
  • उसमें रेड चिली फलेक्स, लहसुन और साग वाले प्याज़ का सफ़ेद भाग डालकर 3-4 मिनट फ्राई करें.
  • अब उसमें अंकुरित फलियां, पत्ता गोभी, गाजर, साग वाले प्याज़ का हरा भाग, नमक और शक्कर डालें. अच्छी तरह मिलाकर साइड में रख दें.

पैनकेक बनाएं:

  • एक नॉन-स्टिक तवा गर्म करें. उसमें हल्का सा तेल लगाएं.
  • पांच-इंच पैनकेक बनाने के लिए तवे पर घोल की परत फैलाएं.
  • थोड़ा सा तेल इस्तेमाल करते हुए गोल्डन ब्राउन होने तक पैनकेक को दोनों साइड से पकाएं.
  • मिक्स की हुई सब्ज़ी को पैनकेक के आधे हिस्से में डालकर पैनकेक को बीच से मोड़ दें.
  • इसी तरह से 5 और पैनकेक बनाएं.

ये मज़ेदार रेसिपी आपकी थाली में ज़ायके का रंग भर देंगी और नाश्ता नज़रंदाज़ करने का ख़याल भी आपके मन में नहीं आएगा.

उम्मीद है अब आपको नाश्ते की अहमियत का अंदाज़ा हो गया होगा. बल्कि कहते तो यहां तक हैं कि क़यामत आ जाए, तब भी आप बिना नाश्ता किए घर से ना निकलें.

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Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.