rice diabetes
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कंटेंट की समीक्षा: अश्विनी एस कनाडे, रजिस्टर्ड डाइटीशियन हैं और वो 17 सालों से मधुमेह से जुड़ी जानकारियों के प्रति लोगों को जागरुक कर रहीं हैं.
तथ्यों की जांच: आदित्य नर, बी.फ़ार्मा, एमएससी, पब्लिक हेल्थ एंड हेल्थ इकोनॉमिक्स.

डायबिटीज़ का पता चलने के बाद चीनी के अलावा जिस चीज़ पर सबसे पहले रोक लगाई जाती है वो चावल होते हैं, और आप मानें या न मानें उन्हें छोड़ना आसान नहीं होता. लेकिन आपको उस चीज़ को छोड़ना ही क्यों पड़े, जो अब तक आपके जीवन का मुख्य आहार रहा हो? क्या आपको इसे पूरी तरह छोड़ना ज़रूरी है? क्या कोई और स्वस्थ विकल्प मौजूद है जो आपको चावल का स्वाद दे सके? क्या सभी तरह का चावल आपके लिए ख़राब है? आइये पता करते हैं.

डायबिटीज़ (मधुमेह) से ग्रसित लोगों के लिए चावल का सेवन करना जोखिम से भरा क्यों है?

चावल हमारे शरीर के ब्लड शुगर के स्तर में कैसे उतार-चढ़ाव लाता है, इस बात को समझने से पहले हमें ग्‍लाइसेमिक इन्डेक्स या जीआई स्कोर के बारे में जानना ज़रूरी है.

ग्‍लाइसेमिक इन्डेक्स या जीआई स्कोर विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए दिया जाने वाला स्कोर है, जो कि 0 से 100 के बीच होता है. इससे ये पता चलता है कि ये आपके ब्लड शुगर के स्तर पर किस तरह का असर डालने वाला है. मिसाल के तौर पर; रिफ़ाइंड चीनी, जिसका ग्‍लाइसेमिक इन्डेक्स 100 होगा वो आपके ब्लड शुगर को एक दम तेज़ी से बढ़ा देगी. वहीं, फलों में मौजूद प्राकृतिक शुगर का जीआई स्कोर काफ़ी सामान्य होने के चलते ये ब्लड शुगर लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाएगा. [1]

अब तक आप इतना तो समझ ही गये होंगे कि आपको अपनी डाइट में ऐसे भोजन को शामिल करना है जो कि सामान्य या फिर कम जीआई स्कोर लिए हो.साथ ही आपको कोशिश करनी है कि आप अपनी डाइट में हाई-जीआई स्कोर वाले भोजन का सेवन करने से बचें.


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हाई-जीआई फ़ूड 70 या उससे ज़्यादा की रेंज में आते हैं. वहीं, मीडियम जीआई फ़ूड की रेंज 56 से 69 के बीच मानी जाती है. लो-जीआई फ़ूड की रेंज 55 या उससे कम होती है. चावल की जिस किस्म का हम में से ज़्यादातर लोग सेवन करते हैं वो पहली श्रेणी में आता है यानी हाई-जीआई फ़ूड. हालंकि, आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है.

क्या चावल को सुरक्षित तरीक़े से खाते रहने का कोई उपाय है?

1. चावल की दूसरी क़िस्मों को भी इस्तेमाल में लाएं: आप ब्राउन राइस, वाइल्ड राइस, या साबूत बासमती चावल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. ब्राउन राइस पोषक तत्वों से भरपूर होता है, इसमें फाइबर और मैग्नीशियम की प्रचुर मात्रा मौजूद है, जो आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं.  बाज़ार में मिलने वाले बासमती चावल (जैसे, दावत, कोहिनूर, इण्डिया गेट) का जीआई स्कोर 55 से कम होता है, जो कि इन्हें स्वस्थ विकल्प बनाते हैं[2]. अगर इसकी व्हाइट राइस से तुलना करें, तो इससे टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा कम होता है.

आइये, चावल की इन क़िस्मों की तुलना कर के देखते हैं:

चावल का प्रकार [3]ग्‍लाइसेमिक इन्डेक्स (ग्लूकोज़  = 100)
व्हाइट राइस, उबले हुए चावल72
जल्दी पकने वाली सफ़ेद बासमती63
ब्राउन राइस , स्टीम किये हुए50
साबुत बासमती चावल< 55
  

2. पकाने का तरीक़ा बदलें:  प्रेशर कुकर में पकाने के बदले आप चावलों को किसी खुले बर्तन, जैसे कि पैन में थोड़े ज़्यादा पानी में पकाएं.चावलों के पकने के बाद उसका अतिरिक्त पानी निकाल लें. इससे चावलों का अतिरिक्त स्टार्च बाहर निकलेगा और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के लेवल को कुछ हद तक कम किया जा सकेगा.

3.चावल को सीमित मात्रा में रखें और अपने आहार को संतुलित करें: यदि आप चावल खाना ही चाहते हैं, तो इसका एक छोटा सा हिस्सा लें और बाक़ी की जगह फलियां/ दाल, सेम, पत्तेदार सब्ज़ियों को दें. दाल और चावल संतुलित भोजन का सही संयोजन होता हैं.

लेकिन ध्यान रहे, चावल का इस्तेमाल कम करने का मतलब यह नहीं है कि आप दूसरे बीमार करने वाले अनहेल्थी फ़ूड का सेवन बढ़ा दें, मधुमेह के साथ जीने के दौरान, आपको सिर्फ़ चावल पर ध्यान नहीं देना. बल्कि उन सब चीज़ों पर नज़र रखनी है जो कुछ आप खाते हैं

चावल से बने खाद्य पदार्थों के बारे में राय:
चावल का उपयोग करने वाले खाद्य पदार्थों जैसे इडली और डोसा में दाल के शामिल हो जाने से ये इसे संतुलित आहार बनाते हैं.

कोशिश करें कि चावल से बनी इडली की लई को प्लेन ओट्स के साथ बदलने की. और पोहा जैसे खाद्य पदार्थों के लिए, आपको इसे प्रोटीन के साथ संतुलित करना होगा. आप इसे दही, दूध के साथ खाएं या फिर सेव के बदले अंकुरित अनाज (स्प्राउट) के साथ इसे गार्निश करें.या फिर रेड और ब्राउन पोहा का चुनाव करें.

अन्य वैकल्पिक अनाज जो स्वास्थ के नज़रिए ये सुरक्षित है:
आप चाहें तो दूसरे अनाजों के साथ प्रयोग कर सकते हैं जो आपके मधुमेह के प्रबंधन में मदद कर सकता है. आप प्लेन ओट्स (जई), रागी, जौ, कुट्टू के आटे को भी उपयोग में ला सकते हैं. जिसका जीआई स्कोर कम होता है.

चावल बनाने की कुछ और विधियां, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं

यदि चावल के बारे में बताई गई इन बातों ने आपकी भूख को बढ़ा दिया है, तो ये रहीं कुछ विधियां जिन्हें अपनाकर आप चावल का मज़ा उठा सकते हैं.

  1. ब्राउन राइस पुलाव बनाने की विधि

ब्राउन राइस भी स्वादिष्ट हो सकते हैं और उसे आप मज़े के साथ खा सकते हैं, ब्राउन राइस से बनने वाले पुलाव की इस रेसेपी को देखिए , हमें यक़ीन है कि आपको मज़ा आएगा. (बस आलू के इस्तेमाल से परहेज़ कीजिएगा)

सौजन्य: YouTube/Daawat Basmati Rice

  1. ऐमरैन्थ चावल यानी रामदाना

रामदाना को राजगिरा भी कहते हैं, ये हाइपरग्लाइसिमिया (ब्लड शुगर लेवल में अचानक बढ़ोतरी होती है) को नियंत्रित करने और साथ ही डायबिटीज़ (मधुमेह) से संबंधित स्वास्थ्य जटिलताओं को रोकने में मदद करता है. [4].

सौजन्य : YouTube/SasiRekhas Kitchen

  1. चाइनीज़ फ़्राइड राइस
    बड़ी मात्रा में वेजिटेबल्स और फाइबर युक्त ब्राउन राइस और थोड़ा सा तेल होने के चलते इस चाइनीज़ रेसिपी को आप अपनी अगली मील के तौर पर ज़रूर आज़मा सकते हैं
    सौजन्य YouTube/Tarla Dalal 


    निष्कर्ष के तौर पर देखें तो आपको पूरी तरह चावल खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है. लेकिन हाँ, आपको इसके बारे में थोड़ा सा स्मार्ट होने की ज़रूरत है, कि आप किस तरह का चावल खाते हैं, कितना खाते हैं और किस चीज़ के साथ खाते हैं. क्योंकि ये सभी बातें निर्धारित करती है कि चावल के सेवन का आपके ब्लड शुगर (रक्त शर्करा) पर क्या प्रभाव होगा. इसलिए, थोड़े से सतर्क रहें और अपने भोजन का आनंद लें!

तस्वीर: Storyblocks

संदर्भ:

  1. Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31. Review. PubMed PMID: 17992183.
  2. D. Srinivasa, A. Raman, P. Meena, G. Chitale, A. Marwaha, K. J. Jainani; Glycaemic Index (GI) of an Indian Branded Thermally Treated Basmati Rice Variety : A Multi Centric Study; Journal of the Association of Physicians of India, October 2013, VOL. 61, 32
  3. F. S. Atkinson, K. Foster-Powell, J. C. Brand-Miller; International tables of glycemic index and glycemic load values, Diabetes Care; December 2008; 31, 12, 2281-2283
  4. Kim HK, Kim MJ, Cho HY, Kim EK, Shin DH. Antioxidative and anti-diabetic
  5. effects of amaranth (Amaranthus esculantus) in streptozotocin-induced diabetic
  6. rats. Cell Biochem Funct. 2006 May-Jun;24(3):195-9. PubMed PMID: 16634092

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