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नया साल आ गया है और ठंडी अपने पूरे शबाब पर है और ऐसे मौसम में बहुत मुश्किल से बिस्तर से निकलने का मन करता है. पर इससे भी मुश्किल बात तब होती है, जब बार-बार भूख लगती हो और खाने पर लगी हों कई सारी बंदिशें! डायबिटीज़ के लिए बरतनी पड़ती है ख़ास सावधानी. पर इसका मतलब यह तो नहीं है कि इंसान ख़ुद को ज़िंदगी की छोटी-छोटी चीज़ों से दूर कर दे. पर देखिए, सावधानी बरतना तो ज़रूरी है. क्योंकि बात महज स्वाद की नहीं है. खाई गई हर चीज़ का सीधा असर ब्लड शुगर लेवल पर होता है.

आप सोच में पड़ गए होंगे कि डायबिटीज़ में आखिर विकल्प ही क्या है कि आप इस ख़ूबसूरत मौसम का मज़ा ले सकें. पर फ़िक्र छोड़ें क्योंकि हम बता रहे हैं कुछ डायबिटीज़ फ़्रेंडली नाश्ते के विकल्प और ज़रूरी सलाह, जिसके साथ आप शौक़ से सर्दियों के इस मौसम का लुत्फ़ उठा सकेंगे.

नाश्ते में आज़माएं ये स्वादिष्ट चीज़ें

1. हरी मटर से बना मिक्स वेजिटेबल कटलेट

ठंड का मौसम और हरी मटर का अटूट रिश्ता है. ठंड के मौसम में हरी मटर रसोई  की शान होती है. नाश्ता हो या खाना, हरी मटर का होना तय है. ऐसे में डायबिटीज़ फ़्रेंडली नाश्ते के तौर पर आप हरी मटर के साथ प्याज़, टमाटर, गाजर, पालक, ककड़ी को मिलाकर कटलेट बना लें. इसमें सादे आलू के बजाय शकरकंद यानी स्वीट पोटैटो का इस्तेमाल करें और इसे तेल में तलने के बजाय ग्रिल कर लें. गरमा गरम हरी मटर और मिक्स वेजिटेबल से बने ग्रिल्ड कटलेट को खाकर आप ब्लड शुगर लेवल बढ़ाए बिना इसका मज़ा ले सकते हैं.

2. चना चाट

काले चने का चाट फ़ाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है, ये दोनों शुगर लेवल को बख़ूबी संतुलित करते हैं. शाम की भूख मिटाने के लिए इस ज़ायकेदार नाश्ते का इस्तेमाल एक बार किया जा सकता है. इतना ध्यान रखें कि चना चाट में डाली जा2 रही प्याज़ और टमाटर आपके सामने ही कटी हो, ज़्यादा देर तक काटकर रखी सब्ज़ियां ठीक नहीं होती.

3. सूप

ठंड से कांपते हाथों में गरमा गरम सूप का कटोरा… वाह क्या बात है. सूप एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं. इसलिए जब मौका मिले बढ़िया सूप बनाकर पिएं. सूप बनाने के लिए आप इसमें कम से कम तीन सब्ज़ियां डाले.

ध्यान रखें: रेडीमेड सूप में डाला गया सोडियम और प्रिज़र्वेटिव सेहतमंद नहीं होता और सूप की अहमियत कम कर देते हैं.

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4. ग्रिल्ड सैंडविच और रैप्स/फ़्रैंकीज़

ये दोनों आपकी सब्ज़ियों की ज़रूरत को पूरा करने का एक स्मार्ट और लज़ीज़ ज़रिया है. क्योंकि ठंड में गर्म नाश्ते की चाहत बढ़ जाती है, ऐसे में शाम के नाश्ते के तौर पर ग्रिल्ड सैंडविच और फ़्रैंकी बेहतरीन विकल्प हैं. चीज़ या पनीर का एक टुकड़ा स्वाद और प्रोटीन दोनों में इज़ाफ़ा करता है. आप गेहूं से बने रैप और सैंडविच ही चुनें जिससे शरीर को फ़ाइबर मिल सके. एक बार में आधा ग्रिल्ड सैंडविच और एक मध्यम आकार का रैप ही खाएं.

5. हलीम का लड्डू/तिल का लड्डू

हलीम में भरपूर फ़ाइबर, आयरन और कैल्शियम पाया जाता है. वहीं तिल ठंडी में हर लिहाज़ से फ़ायदेमंद होता है. मीठा खाने के शौक़ीन डायबिटीज़ फ़्रेंडली हलीम के बीज से बने लड्डू या फिर तिल का लड्डू आज़मा सकते हैं. हलीम के लड्डू को बनाने में आप शक्कर या गुड़ के बजाय सीमित मात्रा में शुगर फ़्री का इस्तेमाल करें. तिल के लड्डू को बनाने के लिए आप इसमें तिल के साथ मूंगफली भी डालें, मीठे के तौर पर इसमें एक चौथाई गुड़ और एक चौथाई शुगर फ्री का इस्तेमाल करें.

लेकिन अगर समोसा या भजिया खाने का मन करे तो क्या करें?

ठंड का मज़ा तब तक पूरा नहीं होता, जब तक कुछ तला हुआ खाने को न मिले. ऐसे में भजिया या समोसे जैसी चीज़ों से मिलने वाली कैलोरी के बारे में पता होते हुए भी दूरी बनाना मुश्किल है. इसलिए पेश है कुछ ऐसे टिप्स जिससे आप अपनी सेहत ख़राब किए बिना फ़ूड स्टॉल पर मिलने वाली चीज़ों का लुत्फ़ उठा सकते हैं.

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  • कचौड़ी और पकौड़ा अगर आपके सामने तला गया हो तभी खाएं.
  • खाने की मात्रा यानी पोर्शन साइज़ पर ध्यान ज़रूर दें. एक बार में मध्यम आकार का एक समोसा या चार-पांच भजिया ही खाएं. इसके बाद प्रोटीन से भरपूर कोई चीज़ खा लें. मसलन, एक गिलास दूध, भुना हुआ चना या उबले हुए अंकुरित अनाज खाएं. इससे ख़ून में ग्लूकोज़ की मात्रा नहीं बढ़ेगी.

जानें क्या होता है पोर्शन साइज़?

  • ये भी ध्यान रखें कि चटपटा खाना हफ़्ते में एक या दो बार से ज़्यादा न खाएं.

तो अब फ़िक्र किस बात की? थोड़ी सी सावधानी बरतें और अपनों के साथ ठंड का भरपूर मज़ा लें.

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