make junk food diabetes friendly
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हम सभी को कभी न कभी ट्रीट का लुत्फ़ उठाना पसंद है, और इसी चक्कर में हम थोड़ी चीटिंग और चालाकी भी कर जाते हैं. उस चीटिंग से ट्रीट का जायक़ा कई बार बढ़ जाता है. लेकिन डायबिटीज़ से ग्रसित लोग अगर इस तरह की चालाकी करें तो उनके ब्लड शुगर लेवल में इज़ाफ़ा हो सकता है. नतीजतन कई दूसरी जटिलताएं पैदा हो सकती है. तो क्या डायबिटीज़ से ग्रसित लोगों को जंक फ़ूड से हमेशा दूरी बनाए रखनी चाहिए? ऐसा मानना पूरी तरह ग़लत है.

ये रहे वो तरीक़े जिनसे आप अपने पसंदीदा अनहेल्दी फ़ूड को मज़े से खा सकते हैं, वह भी बिना ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित किए.

जंक फ़ूड और वो भी डायबिटिक लोगों के लिए हानिकारक न हो? अगर यह आपको सुनने में साइंस फ़िक्शन की तरह लगता है, तो इसके लिए हम आपको ग़लत नहीं ठहराते. फिर भी हम अपनी इस बात को दोहराते हैं कि सभी तरह के जंक फ़ूड हमारे दुश्मन नहीं होते. ऐसी कई चीज़ें हैं, जो इतने नुक़सानदायक नहीं, जितना उन्हें समझा जाता है. हम आपको कुछ ऐसे आइटम्स के बारे में बता रहे हैं जिन्हें आप “चीट डेज़” (जिस दिन आप अपने खाने के साथ थोड़ी बहुत चालाकी कर सकते हैं) के दिन खाकर भी सुरक्षित रह सकते हैं, साथ ही आपके ब्लड शुगर लेवल पर इसका कोई बुरा प्रभाव नहीं पड़ता.

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इसके पहले कि हम जंक फ़ूड पर कुछ और बताना शुरू करें, आप ये समझ लें कि हम आपसे सड़क किनारे लगने वाली दुकानों या होटल्स के जंक फ़ूड को खाने की वकालत नहीं कर रहे है.

इस तरह के बिकने वाले जंक फ़ूड न सिर्फ़ डायबिटीज़ वालों के लिए, बल्कि जिन्हें डायबिटीज़ नहीं है उनके लिए भी हानिकारक हैं. क्योंकि ये जंक फ़ूड कैलोरी और किसी भी न्यूट्रीएंट्स रहित होते हैं, साथ ही इसमें फ़ैट भरपूर मात्रा में होते हैं और फ़ाइबर बेहद कम. इतना ही नहीं नुक़सानदायक केमिकल्स और प्रेज़र्वेटीव्स के अलावा इसे बनाने में सफ़ाई नहीं बरती जाती.

पर आपके लिए अच्छी ख़बर है कि जंक फ़ूड को आप हेल्दी बना सकते हैं. इसके लिए आपको इसे घर पर तैयार करना होगा. इसमें आप अनाज, प्लांट बेस्ड चीज़ें, जैसे कि साबुत अनाज, दाल, बिना छिली सब्जियां, नट बटर, बीज वग़ैरा दाल सकते हैं. इस बात पर ग़ौर कीजिएगा कि तेल और जंक फ़ूड ट्राईग्लिसराइड्स की समस्या के लिए सबसे ज़्यादा ज़िम्मेदार होते हैं, जो इन्सुलिन प्रतिरोध को बढ़ाते हैं.

मधुरा वयाल ने अमेरिका के केंटकी से न्यूट्रीशनल साइंस से मास्टर्स किया हैं और वे ई-कॉर्नेल न्यूयॉर्क द्वारा सर्टिफ़ाइड होल-फ़ूड्स और प्लांट बेस्ड न्यूट्रीशनिनिष्ट हैं.  मधुरा हमें नुक़सान पहुंचाने वाले जंक फ़ूड को हेल्दी जंक फ़ूड में बदलने के आसान टिप्स बता रही हैं. जिसे आप घर पर ही बना सकते हैं.

  1. चाट: इसे अंकुरित अनाज, छिलके सहित उबले आलू, प्याज़, टमाटर, बिना छिला हुआ खीरा और चटनी के साथ बनाया जा सकता है. सेव को तलने के बजाय बेक कर लें, चाट को ज़्यादा कुरकुरा बनाने के लिए भुनी मूंगफली डालें.
  2. पानी पूरी: इसमें इस्तेमाल होने वाली पूरियों को तलने के बजाय बेक कर लें, इसमें स्प्राउट्स के अलावा बिना छिले हुए उबले और मैश किये आलू, बारीक़ कटे हुए ताज़े प्याज़ का इस्तेमाल करें. यह तीखे पानी के साथ बेहद टेस्टी बनेगी.
  3. रगड़ा पेटिस: पेटिस और सेव जैसे तली जाने वाली चीज़ों को बेक कर लें. रगड़ा प्रोटीन से भरपूर उबले चने (काबुली चना) और मसालों से बनता है, इसलिए यह सेहत के लिहाज़ से सुरक्षित होता है.
  4. समोसे और आलू का वड़ा: समोसे बनाने के दौरान इसे तलने के बजाय बेक करें. आलू का छिलका ना निकालें क्योंकि इसके छिलके में ढेर सारे अच्छे फ़ाइबर होते हैं, जो ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकते हैं. आज़माएं फ़ाइबर वाली ये रेसिपीज़ जो रखेंगी डायबिटीज़ पर कंट्रोल.
  5. फ्रैंकी और रैप्स: रिफ़ाइंड और प्रोसेस किए गए मैदे की जगह रैप करने के लिए साबुत अनाज का इस्तेमाल करें. इसमें भरने के लिए बिना छिली हुई कच्ची सब्ज़ियों, घर पर बनाए गए सॉस, डेरी फ़्री चीज़ का इस्तेमाल कर आप इसे इसे पूरी तरह डायबिटीज़ फ्रेंड्ली बना सकते हैं.

ध्यान रहे : ये सभी रेसिपी जानने के बाद हो सकता है कि आप निराश हो जाएं, क्योंकि ऊपर बताई गई सभी चीज़ें घर पर बनाई जाने वाली हैं. जो कि व्यावहारिक तौर पर हम में से बहुत से लोगों के लिए मुमकिन नहीं, तो हमने मधुरा से खाने के ऐसे 5 सुझाव मांगे जिसका मज़ा हम स्ट्रीट या रेस्टोरेंट में ले सकें.

तो मधुरा ने हमारी रिक्वेस्ट मानते हुए हमारे साथ जंक फ़ूड से जुड़े वो 5 आइटम हमारे साथ शेयर किये जिसे हम बाहर खा सकते हैं:

  1. वेजिटेबल सैंडविच: इस सैंडविच को ऑर्डर करते समय आप इसे ब्राउन ब्रेड के साथ बनाने और बटर ना यूज़ करने के लिए कहें.
  2. भेल: कुरमुरे में टमाटर,प्याज़,हरी मिर्च, हरे धनिये,कच्चे आम और चटनी मिलाकर बनाए जाने वाले इस भेल में अगर सेव और तली हुई पूरियों का इस्तेमाल ना करें तो यह बेहद सेहतमंद स्नैक्स है.
  3. स्टीम किए गए मोमोस: अगर इसे भरने में कई सब्ज़ियों का इस्तेमाल किया जाए, तो बाहर खाए जाने वाले स्नैक्स के विकल्पों में यह एक बेहतर विकल्प है, जो मुंह का स्वाद भी बढ़ा सकते हैं और सेहत के लिहाज़ से भी अच्छे होते हैं. पर हाँ, इसे ज़्यादा ना खाएं,  क्योंकि इसमें मैदे का इस्तेमाल किया जाता है.
  4. फलों के पॉप्सिकल्स: कई आइसक्रीम कंपनियां बहुत से बच्चों और वयस्कों के लिए अपने उत्पाद में उच्च मात्रा के शुगर के इस्तेमाल को रोकने की कोशिश कर रही हैं. अब आसानी से फलों से बनने वाले पॉप्सिकल्स भी ख़रीदे जा सकते हैं, इनमें शक्कर या प्रिज़र्वेटिव्स का इस्तेमाल नहीं होता. तो गर्मी के मौसम में इसे एन्जॉय करें.
  5. भुट्टा: इसे खाए बग़ैर तो बारिश का मौसम अधूरा है. शुक्रिया अदा कीजिए स्ट्रीट पर मिलने वाले इस टेस्टी स्नैक्स का, क्योंकि यह काफ़ी रियायती दाम में मिलता है जिसकी वजह से इसे सभी ख़रीद पाते हैं. डायबिटीज़ होने के बावज़ूद आप अपनी इस मनपसंद चीज़ को खा सकते हैं. पर तभी जब आप इसके साथ नींबू और मिर्च पाउडर का इस्तेमाल करें और बहुत ज़्यादा नमक और बटर के उपयोग से बचें.

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Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.