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मधुमेह यानी डायबिटीज़ से ग्रस्त लोगों के खाने में फ़ाइबर युक्त चीज़ों का शामिल होना बेहद फ़ायदेमंद होता है और हम जानते हैं कि आपने इस बारे में पहले भी कई बार सुना होगा. हालांकि, दूसरे किसी स्वादिष्ट खाने को प्लेट में शामिल किए बिना, फ़ाइबर युक्त खाना तय कर पाना काफ़ी चुनौती भरा काम होता है.

तो आज जानते हैं चिया के बीज के बारे में जो फ़ाइबर से भरपूर है, जिससे आपके लिए अपनी पसंद के साथ हेल्दी खाने को चुनना थोड़ा आसान हो सकता है!

चिया के बीज भले ही छोटे हों, पर इन बीजों को खाना फ़ायदेमंद होता है. मुट्ठी भर चिया के बीजों में सेहत के लिहाज़ से कई फ़ायदे छुपे हैं, जिसे सिर्फ़ आयुर्वेद ही नहीं, बल्कि मॉडर्न वर्ल्ड ने भी माना है. ऐतिहासिक तौर पर इसके पौधे को एज़्टेक सभ्यता में काफ़ी तवज्जो दी गई थी. माना जाता है कि प्राचीन माया सभ्यता में ‘चिया’ शब्द का अनुवाद ‘मज़बूती’ के तौर पर किया जाता था, और इसे उनके सैनिकों को खाने के लिए मुहैया कराया जाता था.

भारत में चिया के बीज आसानी से मिल जाते हैं. काले रंग के अलावा चिया के बीज सफ़ेद और कत्थई रंग में भी उपलब्ध होते हैं, पर इन सभी के फ़ायदे एक जैसे हैं. इसके बीजों की सबसे बड़ी ख़ासियत है, इसका फ़ाइबर से भरपूर होना.

चिया के बीजों में घुलनशील (सोल्युबल) फ़ाइबर होते हैं, जो पानी में सहज घुल जाता है और ब्लड शुगर लेवल और कोलेस्ट्रॉल लेवल को सामान्य बने रहने में मदद करता है. इसके अलावा (घुलनशील) फ़ाइबर आपके पेट को भरा हुआ रखता है, आसानी से पचता है और आपके पेट को भी साफ़ बनाए रखने में मदद करता है. लेकिन फ़ाइबर की गोली उतनी कारगर नहीं होती, जितना चिया के बीज होते हैं.

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चिया के बीज में फ़ाइबर के साथ ही प्रोटीन्स, ओमेगा-3 फ़ैट्टी एसिड्स, आयरन और कैल्शियम शामिल होते हैं. जिससे डायबिटीज़ को नियंत्रित करने और पूरे स्वास्थ्य को मैनेज करने में मदद मिलती है. 100 ग्राम चिया बीज के पैकेट में 17 ग्राम प्रोटीन, (34% का डेली वैल्यू) और 34 ग्राम डाइटरी फ़ाइबर (134% का डेली वैल्यू) साथ ही डेली वैल्यू आयरन का 42% और 63% कैल्शियम होता हैं. ये शरीर में पानी की कमी होने से बचाने के लिए भी जाने जाते हैं.

अब तक बात हम समझ चुके हैं कि चिया के बीज सभी के लिए फ़ायदेमंद हैं, ख़ासकर उनके लिए जिन्हें डायबिटीज़ है. बिना ज़्यादा दिमाग़ पर ज़ोर डाले, बस चिया के बीज को अपने खाने में शामिल करें और आसानी से खाने में फ़ाइबर की मात्रा बढ़ाएं. हमारी डायबिटीज़ केयर एक्सपर्ट, ऋतुजा मोने हमारे साथ चिया के बीज खाने के कुछ दिलचस्प तरीक़े साझा कर रही हैं.

1. भिगोकर खाएं

चिया को खाने का सबसे बेहतर तरीक़ा है उसे भिगाकर खाया जाए. चिया के बीज ख़ुद के वजन से ज़्यादा पानी सोख सकते हैं, भिगोने पर इसके आस-पास सफ़ेद रंग की पर्त जम जाती है और यह जेल (तरल) की तरह लगता है. इसे पानी, दूध, शरबत स्मूदी या दही (योगहर्ट) में डालकर भी खाया जा सकता है. पानी में भिगोने से भी इसके बीज ज़्यादा असरदार हो जाते हैं, जिससे ये फ़ाइबर के अच्छे सोर्स के रूप में इस्तेमाल में लाए जा सकते हैं, साथ ही चिया के बीज से आपका पेट भरा रहता है और ये आपके ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को भी नियंत्रित रखता है.

2. दूसरी चीज़ों में मिलाएं

अब क्योंकि इसका कोई अपना ख़ास स्वाद नहीं होता. इसलिए चिया के बीज को सलाद में मिलाकर भी खाया जा सकता है, जिससे आपकी सलाद की प्लेट में थोड़ा कुरकुरापन आ जाएगा. आप इसे खिचड़ी या दलिया में भी मिलाकर खा सकते हैं.

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3. अंडे की जगह चिया को चुनें

शाकाहारी लोग इसे विकल्प के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं, बेक करने के लिए अंडे की जगह वे चिया के बीजों को भी उपयोग में ला सकते हैं. इसे मल्टी-ग्रेन ब्रेड, मफ़िन्स, केक्स, बिस्किट में भी मिलाकर खाया जा सकता है.

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अब तो आप जान ही गए हैं कि चिया के बीज कितने ज़्यादा फ़ायदेमंद हैं, तो क्यों ना थोड़ी मात्रा में ही सही, पर इसे खाने की शुरुआत कर इसका टेस्ट लिया जाए.

डायबिटीज़ हो या ना हो, पर चिया को लगातार संतुलित मात्रा में खाने में मिलाकर खाना चाहिए. पर हाँ, एक बात की सावधानी बरतनी ज़रूरी है; अगर आप हाइपरटेंशन या ख़ून पतला करने की दवा ले रहे हैं, तो इसे खाने के पहले अपने डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें.

 

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