Diabetes-Friendly Diet: अब ऑफ़िस के बोरिंग खाने को कहें टाटा, आज़माएं 5 दिनों के लिए ये 5 रेसिपीज़

कंटेंट की समीक्षा अश्विनी एस कनाडे ने की है, वे रजिस्टर्ड डाइटीशियन हैं और 17 सालों से मधुमेह से जुड़ी जानकारियों के प्रति लोगों को जागरूक कर रहीं हैं.

तथ्यों की जांच: आदित्य नर, बी.फ़ार्मा, एमएससी, पब्लिक हेल्थ एंड हेल्थ इकोनॉमिक्स.

ऑफ़िस में हर रोज़ लंच बॉक्स लेकर जाना काफ़ी चुनौती भरा मसला हो सकता है. हालांकि, किसी भी हाल में दूसरे विकल्प (बाहर से खाना मंगवाना या बाहर जाकर खाना) कतई अच्छे नहीं होते, ख़ासतौर पर जब आप डायबिटिक हों.

ये तय करने के बाद कि ऑफ़िस में आप घर का बनाया खाना ही खाने वाले हैं. आपको ये तय करने की ज़रूरत होती है कि आप किन चीज़ों को चुनें, जिसका आपके ब्लड शुगर लेवल पर बुरा असर ना पड़े.

तो आज़माएँ ऑफ़िस के 5 वर्किंग डेज़ के लिए 5 ज़बरदस्त रेसिपीज़:

1. सोमवार: टोमेटो मेथी ब्राउन राइस

कैसे है मददगार:

• टाइप 2 डायबिटीज़ में  टमाटर खाने से ब्लड शुगर लेवल संतुलित रहता है और दिल से जुड़ी तकलीफ़ों को कम करने में मदद मिलती हैं.^[1] टमाटर का सेवन करने से ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस में कमी होती है जिससे संक्रमण का ख़तरा भी कम होता है.^[2]
• मेथी खाने से इन्सुलिन प्रतिरोध कम होता है ^[3] और इसे खाकर टाइप 2 डायबिटीज़ को और बिगड़ने से रोका जा सकता है^[4].

*वक़्त बचाना हो तो इसे ताज़े पकाए हुए या बचे हुए चावल के साथ बनाएं!

साभार: YouTube/Tarla Dalal

2. मंगलवार: ओट्स मटर डोसा

कैसे है मददगार:

• ओट्स बीटा-ग्लूकन और फ़ाइबर से भरपूर होता है. जिसके सेवन से कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर लेवल कम सकता है ^[5,6].
• मटर के फ़ाइबर और प्रोटीन युक्त होने की वजह से ये पाचन क्रिया को धीमा करता है और ब्लड शुगर लेवल को संतुलित रखता है. साथ ही इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) लेवल भी कम होता है^[7].

साभार: YouTube/Tarla Dalal

3. बुधवार: अंकुरित मूंग का सलाद

कैसे है मददगार:

• अंकुरित मूंग दाल में विटामिन्स B12 होता है, जो ब्लड शुगर को बेहतर बनाए रखता है ^[8].

साभार: YouTube/Tarla Dalal

4. गुरुवार: फ़्राय किया हुआ ब्राउन राइस और चिकन

कैसे है मददगार:

• सफ़ेद चावल की बजाय ब्राउन राइस खाने से टाइप 2 डायबिटीज़ होने का ख़तरा कम होता है ^[9].ऐसा इसलिए क्योंकि ब्राउन राइस प्रोसेस्ड नहीं होता और इसमें फ़ाइबर की मात्रा भरपूर होती है. जिससे इसका जीआई लेवल कम होने की वजह से ये ब्लड शुगर लेवल को जल्दी बढ़ने नहीं देता.
• चिकन ब्रेस्ट से ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद मिलती है^[10].

*वक़्त बचाने के लिए आप इसे बचे हुए चावल के साथ बना सकते हैं!

साभार: YouTube/LibertyMedical

5. शुक्रवार: चिकन और मशरूम पास्ता

कैसे है मददगार:

• मशरूम में शुगर की मात्रा बेहद कम या होती ही नहीं है, इसके अलावा इसमें कार्ब्स, मिनरल्स, विटामिन्स पाए जाते हैं, जो कि डायबिटीज़ को बढ़ने से बचाते हैं.^[11]
• चिकन ब्रेस्ट आपके ब्लड शुगर लेवल को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है.^[10]
  
  इसे भी पढ़ें: क्यों है डायबिटीज़ में बैलेंस डाइट ज़रूरी?*ब्राउन पास्ता और चिकन ब्रेस्ट का इस्तेमाल करें.
  साभार: YouTube/Get Curried
  तो चलिए इन स्वादिष्ट रेसिपीज़ के मुताबिक़ खाना बनाया जाए और साथ ही कॉमेंट में हमें ज़रूर बताएं कि इनमें से कौन सी रेसिपी आज़माने के लिए आप सबसे ज़्यादा एक्साइटेड हैं.

फोटो साभार: Shutterstock

संदर्भ:

• References:
  1. Shidfar F, Froghifar N, Vafa M, Rajab A, Hosseini S, Shidfar S, Gohari M. The effects of tomato consumption on serum glucose, apolipoprotein B, apolipoprotein A-I, homocysteine and blood pressure in type 2 diabetic patients. Int J Food Sci Nutr. 2011 May;62(3):289-94. doi: 10.3109/09637486.2010.529072. Epub 2010 Dec 8. PubMed PMID: 21138408.
  2. Valero MA, Vidal A, Burgos R, Calvo FL, Martínez C, Luengo LM, Cuerda C.[Meta-analysis on the role of lycopene in type 2 diabetes mellitus]. Nutr Hosp.2011 Nov-Dec;26(6):1236-41. doi: 10.1590/S0212-16112011000600007. Review.Spanish. PubMed PMID: 22411366.
  3. Gaddam A, Galla C, Thummisetti S, Marikanty RK, Palanisamy UD, Rao PV. Role of Fenugreek in the prevention of type 2 diabetes mellitus in prediabetes. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. 2015;14:74. doi:10.1186/s40200-015-0208-4.
  4. Kassaian N, Azadbakht L, Forghani B, Amini M. Effect of fenugreek seeds on blood glucose and lipid profiles in type 2 diabetic patients. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Jan;79(1):34-9. doi: 10.1024/0300-9831.79.1.34. PubMed PMID: 19839001.
  5. Hou Q, Li Y, Li L, et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369-10387. doi:10.3390/nu7125536.
  6. Chen J, Raymond K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management. 2008;4(6):1265-1272.
  7. Asif M. The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. Journal of Education and Health Promotion. 2014;3:1. doi:10.4103/2277-9531.127541.
  8. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. doi:10.3390/nu6051861.
  9. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Archives of internal medicine. 2010;170(11):961-969. doi:10.1001/archinternmed.2010.109.
  10. Sim MK, Wong YC, Xu XG, Sim SZ, Tsi D. Hypoglycemic action of chicken meat extract in type-2 diabetic KKAy mice and GK rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Dec;73(12):2583-8. Epub 2009 Dec 7. PubMed PMID: 19966489.
  11. Zhang JJ, Li Y, Zhou T, Xu DP, Zhang P, Li S, Li HB. Bioactivities and Health Benefits of Mushrooms Mainly from China. Molecules. 2016 Jul 20;21(7). pii: E938. doi: 10.3390/molecules21070938. Review. PubMed PMID: 27447602.

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