Food for Heart: दिन की अच्छी शुरूआत के लिए आज़माएं फटाफट बनने वालीं 3 हेल्दी रेसिपीज़

नाश्ता पूरे दिन का सबसे ज़रूरी आहार होता है, और हम सब इसकी अहमियत अच्छे से समझते हैं. हालांकि सुबह की भागम भाग में कहीं न कहीं हम इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं. पिछली रात के डिनर के बाद एक तरह से आप अगली सुबह ही अपना फ़ास्ट खोलते हैं, इसलिए भी कम से कम आपके दिल की सेहत के लिए ही सही, लेकिन “सुबह का नाश्ता” काफी ज़रूरी हो जाता है.¹ कई स्टडीज़ ऐसी भी हैं जो इस बात की सलाह देती हैं कि हर सुबह हेल्दी नाश्ता, दिल की बीमारियों और हार्ट अटैक और स्ट्रोक के ख़़तरे को कम करने में मदद करता है.³ क्योंकि आपके दिल की हेल्थ सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस तरह का खाना खाते हैं. 

हम आपको बताएंगे कुछ ऐसी ही खाने पीने की आदतों के बारे में जो हमारे दिल के लिए काफी अच्छी हैं और जिन्हें हम सभी को फ़ॉलो करना चाहिए:

• ऐसी चीज़ें बिल्कुल न खाएं जिनमें सैचुरेटेड फ़ैट हो जैसे पिज्ज़ा, बर्गर, ज़्यादा फ़ैट वाले डेयरी प्रोडक्ट, क्रीमी सॉस वगैरह. 
• खाना चुनते वक्त इस बात का ख़याल रखिए कि उसमें कम से कम सोडियम हो या अलग से नमक न मिला हो. न्यूट्रिशन संबंधी फ़ैक्ट्स से जुड़े लेबल ज़रूर पढ़ें. 
• अपने खाने में ऐसी चीज़ें ज़्यादा रखें जिनमें प्रचूर मात्रा में फ़ाइबर हो जैसे, बीन्स, फल, सब्ज़ियां और साबुत अनाज वगैरह. ताकि आपके फ़ाइबर की ज़रूरत पूरी हो सके.² 

हेल्दी ब्रेकफ़ास्ट फ़ूड

अक्सर इस बात की सलाह दी जाती है कि सेहतमंद दिल के लिए ज़रूरी नाश्ते में फल, सब्ज़ियां, बिना प्रोसेस्ड साबुत अनाज, हेल्दी प्रोटीन और फ़ैट्स होने चाहिए.⁴ यहां हम आपको बताएंगे ऐसी ही चीज़ों से बनी तीन रेसिपीज़ के बारे में ताकि आप सेहतमंद दिल और स्वादिष्ट नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरूआत कर सकें.

1. मिक्स फ्रूट ओट्स स्मूदी⁵ 

प्रिपरेशन टाइम: 5 मिनट
सर्विंग: 2 लोग 

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच दही 
• 1/2 कप ताज़ा अनार या कीवी 
• 1/2 कप कम फ़ैट वाला दूध  
• 1 छोटा केला या आधा बड़ा केला
• 1/2 कप जौं का आटा
• 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स, परोसने से पहले

बनाने की विधी:

• केले, दूध, अनार या कीवी, दही और ओट्स को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में तबतक ब्लेंड करें जबतक स्मूदी न बन जाए. 
• स्मूदी को दो ग्लासों में डालें.
• परोसने से पहले ऊपर से चिया सीड डालेंमूली, खीरा, टमाटर, बीन सैलेड (सलाद)⁶ 

प्रिपरेशन टाइम: 15 – 30 मिनट
सर्विंग: 4 लोग     

सामग्री:

• 4 मूली
• 1/2 खीरा
• 3 टमाटर 
• 1 कप उबले हुए राजमा या चने
• 1/4 कप कटा हुआ अजमोद, धनिया, या पुदीना
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस 
• 1 बड़ा चम्मच नींबू के छिलके
• 2 बड़े चम्मच तेल 

बनाने का विधी:

• सब्ज़ियों को काटने से पहले उन्हें अच्छे से धो लें
• मूली, खीरा और टमाटर को काटकर उसमें सभी सब्ज़ियां डाल दें और फिर उबले हुए राजमा या चने डालें. 
• फिर कटा हुआ अजमोद, धनिया या पुदीना डालें.
• अब इसमें नींबू का रस, नीबूं के छिलके और दो बड़े चम्मच तेल डालें.
• फिर बड़े से बाउल में इन्हें मिक्स कर लें. परोसने से पहले इसे थोड़ी देर फ्रिज में रखें.

3. 
   

   स्टफ्ड रागी पैनकेक

प्रिपरेशन टाइम: 15 मिनट

कुकिंग टाइम: 20 मिनट

सर्विंग: 6 लोग 

सामग्री:

बैटर के लिए:

• 3/4 कप रागी/नाचनी का आटा (लाल बाजरा)
• 1/4 कप चावल का आटा
• नमक स्वादानुसार  

वेजिटेबल स्टफिंग के लिए:

• 1/4 कप कटा हुआ सफेद स्प्रिंग अनियन 
• 1/2 कप बारीक कटी बंदगोभी
• 1/2 कप कदूकस किया हुआ गाजर 
• 1/4 कप कटा हुआ हरा स्प्रिंग अनियन
• 1/2 कप अंकुरित बीन्स 
• 1 छोटा चम्मच बारीक कटा लहसुन
• 2 छोटे चम्मच पीसी हुई धनिया
• 1/2 छोटी चम्मच सूखी, रेड चिली फ्लेक्स 
• 1 छोटा चम्मच तेल
• नमक स्वादानुसार 
• 1/2 छोटा चम्मच चीनी

बाकी सामग्री: पकाने के लिए 1 छोटा चम्मच तेल 

विधी: 

रागी बैटर:

• रागी को रातभर पानी में भिगोकर रखें.
• इसे अच्छे से धोएं और फिर थोड़ा सा पानी लेकर इसे अच्छे से पीसकर पेस्ट बना लें.
• इसमें चावल का आटा और नमक डालें. इसे अच्छे से मिलाएं और एक तरफ रख दें. 

वेजिटेबल स्टफिंग:

• पैन में तेल डालें और गर्म करें.
• इसमें रेड चिली फ्लेक्स, लहसुन और सफेद स्प्रिंग अनियन डालें और 3-4 मिनट तक फ्राई करें. 
• फिर इसमें अंकुरित बीन्स, बंदगोभी, हरा स्प्रिंग अनियन, नमक और चीनी डालें. इसे अच्छे से मिक्स करें और एक तरफ रख दें. 

पैनकेक बनाए:

• नॉन स्टिक तवे को गर्म करें और उसपर थोड़ा सा तेल डालें. 
• पांच इंच का पैनकेक बनाने के लिए बैटर की एक समान लेयर बिछाएं. 
• थोड़े से तेल की मदद से पैनकेक को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं.
• पैनकेक के एक तरफ वेजिटेबल स्टफिंग फैलाएं और इसे सेमी सर्कल की तरह फोल्ड कर दें. 
• बाकी 5 पैनकेक्स भी इसी तरह बनाएं. 

ये लज़ीज़ दिल को सेहतमंद बनाए रखने वाली रेसिपीज़ आपके खाने में नए फ्लेवर्स भी लाएंगी और साथी ही आपको नाश्ता स्किप न करने के लिए भी प्रोत्साहित करेंगी.

संदर्भ:

1. AARP. Skipping breakfast may hurt your heart health [Internet]. [updated 2017 Oct 04; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/skipping-breakfast-hurts-heart-health-fd.html.
2. Healthfinder.gov. Heart-healthy foods: Shopping list [Internet]. [updated 2019 Feb 21; cited 2019 No 19]. Available from: https://healthfinder.gov/healthtopics/category/health-conditions-and-diseases/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list.
3. American Heart Association. How to make breakfast a healthy habit [Internet]. [updated 2017 Jun 07; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
4. Harvard Health Publishing. A doctor’s recipe for a healthy breakfast [Internet]. [updated 2017 Nov 06: cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479.
5. Heart Foundation. Banana, berry and oat smoothie [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/recipes/banana-berry-oat-smoothie.
6. Looking for a quick salad recipe? [Internet]. Heart Foundation NZ. [cited 2020 Apr 28]. Available from: https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-recipes/radish-cucumber-tomato-bean-salad
7. Dalal T. Low cholesterol recipes. Sanjay and Company; 2007.

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