healthy snack recipes
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बिस्किट और आलू के चिप्स खाने से आपके डाइट प्लान में कैलोरी तो जुड़ जाती है, लेकिन आपको इसका कोई नुट्रीशनल फ़ायदा नहीं मिलता? हेल्दी खानपान के विकल्प के तौर पर क्या आप वही सूखे डाइट क्रैकर बिस्किट खा-खाकर बोर हो चुके हैं? कुछ ऐसी मज़ेदार और ज़ायकेदार चीज़ें खाना चाहते हैं, जो आपकी कैलोरी में इज़ाफ़ा भी ना करे? यहां कुछ ऐसी ही दुनिया भर में पसंद की जाने वाली रेसिपी दी जा रही हैं, जो आपकी ज़बान को चटकारे लेने पर मजबूर कर देंगी.

1. राजमा पेटिस

ये प्रोटीन से भरपूर डिस्क पेट भर देने वाला नाश्ता होते हैं, जिन्हें बनाकर अपने स्नैक बॉक्स में ले जाया जा सकता है.

सामग्री:

– डेढ़ कप उबला हुआ राजमा
– दो कप उबले आलू
– एक अंडे की सफ़ेदी या एक कप बेसन
– आधा कप ब्रेडक्रम (optional)
– 1 कप पका ब्रॉन राइस
– 1 बड़ा चम्मच तेल
– 1 छोटा चम्मच पिसा जीरा
– 1 छोटा चम्मच काली मिर्च
– नमक स्वाद के अनुसार

तरीक़ा:

– मिक्सर में उबला हुआ राजमा, उबला आलू, अंडे की सफ़ेदी, ब्रेडक्रम, जीरा, काली मिर्च और नमक डालें. अगर आप डिश को चटपटी बनाना चाहते हैं तो इसमें अपनी पसंद के मुताबिक़ थोड़ा सा मिर्ची फ्लेक्स या लाल मिर्च पाउडर मिला सकते हैं.
– इसका अच्छी तरह से पेस्ट बनाने के लिए मिक्सर में क़रीब एक मिनट तक इसे मिक्स करते रहें. एक कटोरी में मसला हुआ उबला राजमा और पका हुआ ब्रॉन राइस लें और इस मिश्रण को उसमें मिला दें. ये सारी चीज़ें अच्छी तरह मिलाने के बाद इसके क़रीब आधा इंच मोटाई के छोटे गोल 2 इंच वाले पेटिस बना लें.
– एक बर्तन में तेल गरम करें और इन पेटिस को दोनों तरफ़ से 4-4 मिनट पकाएं.(1)

नाश्ता तैयार है. इसे पुदीने की चटनी के साथ खाएं.

2. स्पाइसी अवन-रोस्टेड चिकपीस

ये फ़ाइबर और प्रोटीन से भरपूर कुरकुरा नाश्ता है जो आपके लिए आलू की चिप्स की जगह ले सकता है.

सामग्री:

– 2 कप छोले/चना
– 2 बड़े चम्मच मूंगफली का तेल
– 2 छोटे चम्मच मिर्च पाउडर
– 1/4 छोटे चम्मच गार्लिक पाउडर
– 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
– नमक स्वाद के अनुसार

तरीक़ा:

– छोले को पहले भिगो दें, और फिर उबाल लें. उन्हें फ्लैट बेकिंग ट्रे में सूखने के लिए रख दें. अवन 425°F पर प्रीहीट करें.
– मूंगफली का तेल, सभी दूसरी चीज़ें और सूखे मसाले मिलाकर गरम मसाला तैयार कर लें.
– सूखे छोले पर मसाला डालकर उनपर परत सी चढ़ा दें.
– अवन में छोले क़रीब 35 मिनट तक बेक करें, बीच में 15-20 मिनट पर एक बार इसे इधर उधर पलट दें.(4)

आप इसे उसी वक़्त परोस सकते हैं या किसी एयरटाइट डिब्बे में रखकर अपने साथ ले जा सकते हैं.

3. रोस्टेड स्पाइस वेजीज़

इस रंगबिरंगी लाजवाब डिश का मज़ा आप लंच या डिनर से पहले के नाश्ते के तौर पर ले सकते हैं. ये स्वाद से भरपूर होता है और आपके हेल्दी डाइट प्लान में शामिल करने के लिए परफ़ेक्ट रहता है.

सामग्री:
– 2 चुक़ंदर
– 3 गाजर
– 2 हरी शिमला मिर्च
– 1 प्याज़
– 2 छोटे चम्मच ज़ैतून का तेल
– ½ कप सूखी अजवाइन
– नमक स्वाद के मुताबिक़

तरीक़ा:

– अवन 425°F पर प्रीहीट करें
– चुक़ंदर, गाजर, शिमला मिर्च और प्याज़ के आधे इंच के टुकड़े काट लें
– बेकिंग ट्रे पर एल्युमीनियम फ़ॉइल बिछाकर उसपर थोड़ा तेल लगा दें, ताकि सब्ज़ियां चिपकने से बची रहें.
– ट्रे पर सब्ज़ियां डालकर उसपर नमक, अजवाइन और तेल छिड़क दें. अगर आपको अजवाइन पसंद नहीं तो उसकी जगह अपनी पसंद का कोई मसाला इस्तेमाल करें.
– सब्ज़ियों को अवन में क़रीब 15 मिनट रोस्ट करें. फिर उन्हें – – पलटकर 10 से 15 मिनट और रोस्ट करें. ध्यान रहे कि जब आप ट्रे में सब्ज़ियां रखें तो वो एक दूरे पर चढ़ी ना रहें. उन्हें अच्छी तरह फैला दें.(6)
– रोस्ट होने के बाद आप इन सब्ज़ियों का मज़ेदार, पेट भरने वाले हेल्दी नाश्ते के तौर पर मज़ा लें.

ये सभी रेसिपी एक से ज़्यादा बार परोसी जा सकती हैं. इनमें फ़ाइबर ज़्यादा है, जबकि कार्बोहायड्रेट और फैट कम है. इस तरह आप तो ये पक्का कर सकते हैं कि आप पूरा दिन हेल्दी चीज़ें खा रहे हैं. ये सोचकर बोर भी नहीं होना पड़ेगा कि आपको रोज़-रोज़ वही घिसी –पिटी सलाद खाने को मिल रही है.

संदर्भ:
1. Black bean burgers with mustard potato salad [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/black-bean-burgers-with-mustard-potato-salad.
2. Baked apples and pears with almonds [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/baked-apples-and-pears-with-almonds.
3. Creamy cucumber-dill dip [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/creamy-cucumber-dill-dip.
4. Spicy oven-roasted chick peas – hot chicks [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/spicy-oven-roasted-chickpeas—hot-chicks.
5. Texas caviar [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/texas-caviar.
6. Roasted carrots, beets and red onion wedges [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/roasted-carrots-beets-and-red-onion-wedges.

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