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हाइपरटेंशन से जूझ रहे लोग खानपान की उन चीज़ों का मज़ा नहीं उठा पाते जिनमें ज़्यादा चीनी या ज़्यादा नमक हो. लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप अपनी पसंदीदा चीज़ों से मुंह मोड़ लें. सेहतमंद इंग्रिडीएंट्स को चुनकर और पुराने रेसिपी में कुछ बदलाव करके आप अपने रोज़ाना के खाने का मज़ा बिना किसी अपराध बोध के ले सकते हैं. इन रेसिपीज़ को अपने हफ़्ते के मेनू में शामिल करने की कोशिश करें और फिर आप बिना किसी पछतावे के सेहतमंद चीज़ों को खाएं:

1. क्विनोआ भरवां टमाटर:

अपनी डाइट में क्विनोआ को कुछ सब्ज़ियों के साथ शामिल करने का ये सबसे अच्छा तरीका है. क्विनोआ को उबालें और फिर इसे आधे चम्मच तेल में हल्का तलें. इसमें ऊपर से ज़ीरा, कटी हुई शिमला मिर्ची, एक चुटकी नमक और मसाले डालकर अच्छी तरह मिलाएं. अब टमाटरों के बीच से गुदा निकालकर क्विनोआ मिक्सचर को उसमें भरें. इसे बेक करें और हल्की तली हुई सब्ज़ियों और ब्राउन राईस के साथ परोसें. क्विनोआ में प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है और अन्य पोषक तत्वों के साथ ही इसमें फ़ाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी पाया जाता है; इस तरह, इसे हाइपरटेंशन के लिए सेहतमंद खाने की कैटेगरी में रखते है (हाइपरटेंशन में खानपान से संबंधित लिंक).

2. चना पनीर:

यह रेसिपी भारतीय तरीके से बनाई गई एक स्वादिष्ट लेकिन सेहतमंद डिश है जिसमें कई न्यूट्रीशन (पोषक तत्व) शामिल होते हैं. चना या छोले में फ़ाइबर, प्रोटीन और मिनरल भी भरपूर होते हैं. छोले में सहज तौर पर ही सोडियम की मात्रा बहुत कम 24mg प्रति 100gms (USDA) होती है, इसलिए यह हाई ब्लड प्रेशर को दूर रखने के साथ ही साथ दिल की बिमारी के ख़तरे को भी कम करता है. हालांकि पनीर, कैल्शियम, पोटेशियम और दूसरे अहम न्यूट्रीएंट्स का एक बेहतरीन ज़रिया है और इसे चना के साथ मिलाकर खाना हाइपरटेंशन वाले लोगों के लिए यह एक आदर्श विकल्प है. जब इसे टमाटर, सब्ज़ियों और मज़ेदार मसालों के साथ मिलाया जाता है, तो यह रोज़ाना के खाने से बिलकुल भी अलग नहीं लगता, जिसे आप आम तौर पर रोज़ ही दोपहर या रात के खाने में खाते हैं.

3. ज़्यादा फ़ाइबर वाला पास्ता:

ब्राउन राईस और साबुत अनाज वाला पास्ता हाइपरटेंशन वाले लोगों के लिए अच्छा विकल्प है. अपने खाने से पास्ता को पूरी तरह से हटाने की बजाय ज़्यादा फ़ाइबर वाला पास्ता खाना बेहतर हो सकता है. लो-कैलरी वाले सॉस और सही मात्रा में सब्ज़ियों को चुनने से आपके खाने में कई न्यूट्रीएंट्स शामिल हो सकते हैं.

4. नाश्ते में सेहतमंद दलिया: 

दलिया ज्वार से बनता है. ज्वार में आयरन, प्रोटीन और कैल्शियम भरपूर होता है और इसमें मौजूद फ़ाइबर से आपको भूख का एहसास भी नहीं होता. तुरंत बनने वाले इस नाश्ते को मोटे पिसे हुए ज्वार से तैयार किया जाता है और इसे प्रेशर कूकर में पकाया जाता है. इसमें प्याज़, टमाटर और धनिया के साथ सरसों के तेल और हल्के मसाले वाला तड़का दें.

5. फ्लेक्स सीड का रायता (अलसी का रायता):

ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड से भरपूर फ्लेक्स सीड ब्लड प्रेशर लेवल को कम करने में असरदार हो सकते हैं. आम तौर पर ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड सीफ़ूड (समुद्र से मिलने वाली खाने की चीज़ें) में पाया जाता है, इसलिए हाइपरटेंशन को काबू में रखने के लिए फ्लेक्स सीड शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है. साबुत या मोटे पिसे हुए फ्लेक्स सीड को आपके रोज़ाना के सब्ज़ी वाले रायते में मिलाएं. इसमें एक चुटकी नमक, ज़ीरा पाउडर और ताज़ा धनिया डालें और खाने के साथ मज़ेदार रायता तैयार है.

6. हरे मटर का सूप:

मटर कम फ़ैट वाली एक बेहतरीन सब्ज़ी है जिसमें प्रोटीन, डायटरी फ़ाइबर और विटामिन भी होते हैं. मटर में मिनरल पोटेशियम भी पाया जाता है, जो नमक के बुरे असर को संतुलित करके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है. गरमा गर्म हरे मटर के सूप को दोपहार या शाम में पीने से बहुत अच्छा महसूस हो सकता है. आधे चम्मच तेल में थोड़े से हरे प्याज़ का तड़का दें और फिर इसमें हरे मटर मिलाएं. इसमें 2 कप पानी, थोड़ा शिमला मिर्च और एक चुटकी नमक डालें. जब मटर गल जाए, तो इसे ब्लेंडर में पीसकर हल्का पेस्ट बना लें. इसे गर्म ही परोसें.

7. गोभी और दाल का पराठा:

पराठा ज़्यादातर भारतीय घरों में बनने वाला एक पारंपरिक नाश्ता और दोपहर का खाना है. पराठा बनाने के लिए आटे में बारीक कटी हुई गोभी और उबली हुई दाल मिलाकर अच्छे से गूंथे. अपनी पसंद से इसमें कुछ मसाले मिलाएं और फिर इसे तवे पर हल्के तेल या घी में पकाएं. गोभी और दाल, दोनों में पोटेशियम बहुत ज़्यादा होता है, जो ब्लड प्रेशर को कम करता है. दाल में नहीं घुलने वाले फ़ाइबर (इनसोलुबल फ़ाइबर) होते हैं जिससे कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को सेहतमंद बनाए रखने में मदद मिलती है. आप गेंहूं के आटे की जगह नाचनी सोया आटा का भी इस्तेमाल कर सकते हैं.

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