high blood pressure prevention stress management
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आमतौर पर, हाई ब्लड प्रेशर के लिए व्यक्ति का जींस और नुक़सानदायक लाइफ़स्टाइल ज़िम्मेदार होता है. मोटापा, खानपान की बुरी आदतें, नींद की कमी, ज़्यादातर बैठे रहना या   कम चलना-फिरना, और तनाव आप में हाई ब्लड प्रेशर के ख़तरे को बढ़ा सकता है. तनाव से राहत पाने के लिए सिगरेट या शराब का सहारा लेने से हालात और बिगाड़ जाते हैं. इसके उलट, रहन-सहन में कुछ बदलावों और आसान टिप्स की मदद से आप तनाव को ज़्यादा बेहतर तरीक़े से संभाल सकते हैं.

नीचे ऐसे 9 तरीक़े बताए जा रहे हैं जिनकी मदद से आप तनाव को कम कर सकते हैं और हाई ब्लड प्रेशर को संभाल सकते हैं:

1. सुकून भरा संगीत सुनें

रिसर्च के मुताबिक़, संगीत सुनने से दिमाग और तंत्रिका तंत्र (नर्वस सिस्टम) शांत होते हैं.[1] यह मन और शरीर को शांत करता है और किसी दवा की तरह काम करते हुए आपके ब्लड प्रेशर को संभालता है. यह आमतौर पर लोगों की श्वसन प्रक्रिया, यानी कि सांस लेने के तरीक़े को भी ठीक रखता है. पर ध्यान रहे हम मधुर संगीत की बात कर रहे हैं कान फाड़ देने वाले उंची आवाज़ से भरे संगीत की नहीं.

इसे भी पढ़ें: इन 5 घरेलू तरीकों से करें हाई ब्लड प्रेशर की रोकथाम 

2. सही रूटीन अपनाएं

तनाव रहित ज़िंदगी जीने के लिए आपको सबसे पहले यह जानना है कि आपकी ज़िंदगी में कौन और क्या बेहद ज़रूरी है और इस बात को क़बूल करना कि आप सारी ज़िम्मेदारियां अकेले नहीं उठा सकते. पुरुषों में ख़ुद के प्रति लापरवाही बरतने और महिलाओं में अकेले ढेर सारी ज़िम्मेदारियां उठाने के चलते हाई ब्लड प्रेशर की परेशानी गले पड़ती है.[2] अपनी ज़िंदगी निजी और पेशेवर दोनों – में रोज़मर्रा के काम निपटाने के लिए लिस्ट और दिनचर्या बनाएं. इससे आपको अपनी ज़िम्मेदारियां बेहतर तरीक़े से निभाने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी. अपने परिवार और काम के बीच सही तालमेल बैठाने से तनाव में गिरावट आती है और आपका ब्लड प्रेशर सामान्य बना रहता है.

3. ध्यान लगाएं

रिसर्च के मुताबिक़, ध्यान लगाने की अलग-अलग तकनीकों के अभ्यास से न सिर्फ़ तनाव दूर होता है बल्कि हाई ब्लड प्रेशर भी नीचे आता है.[3]

4. गहरी सांस भरें 

अध्ययनों से सामने आया है कि धीमी, गहरी सांस भरने से दिमाग, फेफड़ों और दिल के बीच की नसों के आपसी संपर्क से एक रिफ़्लेक्स ट्रिगर होता है, जो दिल की धड़कन की रफ़्तार तेज़ होने से रोकता है. इससे भी ब्लड प्रेशर लेवल कम करने में मदद मिलती है. साथ ही, गहरी-लंबी सांसें भरने से आपकी छाती में दबाव ऊपर-नीचे होता है, जिससे ख़ून ज़्यादा मात्रा में आपके दिल तक पहुंचता है. इसका मतलब यह हुआ कि धमनियों से नसों तक ख़ून पहुंचाने में आपके दिल को और ज़्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती.

5. गहरी नींद लें

नींद पूरी न होने से ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है. इस बात का ख़ास ध्यान रखें कि आप गहरी और लंबी नींद ले रहे हैं. हर रात कम से कम सात से आठ घंटे की लंबी नींद लें. अगर आपको सोने में परेशानी महसूस होती है, तो अपने कमरे में ताज़ी हवा आने का इंतज़ाम करें, सुबह-सुबह कसरत करें और ज़्यादा चाय-कॉफ़ी पीने से बचें.

6. नियमित एक्सरसाइज़ करें

शरीर के तनाव से मुक्त होना बेहद ज़रूरी है. नियमिततौर पर शारीरिक कसरत करने से शरीर में एंडोर्फिन नाम का हॉर्मोन रिलीज़ होता है, जिसे ‘अच्छी सेहत’ के हॉर्मोन के नाम से भी जाना जाता है. पार्क में सैर करना या कोई शारीरिक खेल खेलना आपके स्ट्रेस को दूर कर सकता है और इस तरह से साथ में समय बिताने से आपके अपने साथी या दोस्तों के साथ रिश्ते भी मज़बूत होते हैं.

7. सोच में न डूबें

पड़ोसियों ने आपकी ‘नमस्ते’ का जवाब नहीं दिया? पति/पत्नी या बच्चों ने आपका फोन नहीं उठाया? इस तरह के मौकों पर कोशिश कीजिए कि आप बेकार में घबराएं नहीं या किसी की बात या हरकत के बारे में लगातार सोचते हुए बाल की खाल न निकालें. ऐसा करने से मन में बुरे विचार आते हैं, जिससे कई बार बेचैनी या घबराहट होती है और कुछ मौकों पर आपा खो देने से ब्लड प्रेशर पर असर पड़ता है. अपना ध्यान अच्छी बातों पर लगाएं और एनर्जी अपने शौक़ पूरे करने पर. अपनी सेहत का ख़याल रखें.

8. हल खोजें

गुस्सा, डर, उदासी जैसे भाव ज़ाहिर करने की क़ाबिलीयत न होने की वजह से आप अपनी ज़िंदगी में रोज़मर्रा की दिक्कतों का सामना करने में परेशान हो सकते हैं. ये दिक्कतें अपने आप में बड़ी नहीं होतीं पर हम इन्हें बड़ा बना देते हैं, यह सोचकर कि हमसे इनका हल नहीं निकल पाएगा. ऐसे में आप अपने परिवार और दोस्तों से बात करें. इससे आपकी फ़िक्र कम होगी और आपके ब्लड प्रेशर में स्थिरता आएगी.

9. ख़ुद से प्यार करें

अपनी देखभाल करें. दोस्तों से मिलें, थकने पर थोड़ा सुस्ताएं, अपने शौक पूरे करने के लिए वक़्त निकालें. बॉडी मसाज करवाएं, अपने मन की जगह पर जाएं, ख़रीदारी करें. ख़ुद से प्यार करने का एक भी मौका न छोड़ें. इन एक्टिविटी से शरीर में ख़ुशी वाले हॉर्मोन रिलीज़ होंगे जिनसे ख़ुशियां बढेंगी और तनाव कम होगा.

 

संदर्भ:

  1.   Kunikullaya KU, Goturu J, Muradi V, Hukkeri PA, Kunnavil R, Doreswamy V, Prakash VS, Murthy NS. Complementary Therapies in Medicine. 2015 Oct; 23(5):733-40. doi: 10.1016/j.ctim.2015.08.003. Epub 2015 Aug 5.
  2.   Lian Y, Qi C, Tao N, Han R, Jiang Y, Guan S, Ge H, Ning L, Xiao J, Liu J. Journal of Human Hypertension. 2017 May; 31(5):313-319. doi: 10.1038/jhh.2016.79. Epub 2016 Nov 17.
  3.   Sukhsohale ND1, Phatak MS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2012 Oct-Dec;56(4):388-92.
  4.   Mori H1, Yamamoto H, Kuwashima M, Saito S, Ukai H, Hirao K, Yamauchi M, Umemura S. Official Journal of the Japanese Society of Hypertension. 2005 Jun;28(6):499-504. DOI: 10.1291/hypres.28.499

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