high blood pressure treatment exercise benefits tips
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हमारी व्यस्त ज़िंदगी और सिटिंग जॉब्स की वजह से हमें शारीरिक परिश्रम के काफी कम मौके मिल पाते हैं. हम अक्सर 1 साल की जिम मेंबरशिप तो ले लेते हैं लेकिन उसमें भी सिर्फ़ एक महीना ही जिम जाते हैं. फिर हमारी उम्र का ग्राफ तो बढ़ता है लेकिन फ़िटनेस का ग्राफ़ कुछ और ही कहानी बयां करता है. बस तभी हमें हाई ब्लड प्रेशर यानी हाइपरटेंशन का पता चलता है और हम रोज़ाना दवाइयां लेना शुरू कर देते हैं.

भारत में हाल ही में 28 साल की उम्र के लगभग 1.8 लाख वयस्कों पर हुए एक सर्वे में ये पाया गया कि इनमें 19% वयस्क पहले से ही हाई ब्लड प्रेशर याने उच्च रक्तचाप से ग्रस्त थे. जिनमें से 50% ने कभी इसका इलाज भी नहीं करवाया.[1] ये तो हम सब जानते हैं कि उच्चरक्तचाप (हाइपरटेंशन) का कोई खास लक्षण न होने की वजह से हम इसकी ओर ध्यान नहीं देते. ऐसी बीमारी को बाद में मैनेज करने से अच्छा है कि इसकी रोकथाम पहले ही कर दी जाए. हाई ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए इसकी दवाई तो हैं, लेकिन क्या हो अगर हमारे लाइफ़स्टाइल में किए कुछ बदलाव, हमारे ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखें?  

एक्सरसाइज़ का असर दवाओं से कम नहीं

दिसंबर 2018 की स्टडी के मुताबिक एक्सरसाइज़ करने और एक्टिव रहने का असर भी वैसा ही हो सकता है, जैसा हाई ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने के लिए एंटी हाइपरटेंशन दवाएं लेने पर होता है. स्टडी ये भी बताती है कि दवाओं या एक्सरसाइज़ में से कोई भी एक तरीका अपनाने से अच्छा है दवाएं लेने के साथ-साथ एक्सरसाइज़ करना क्योंकि ये दोनों आपके सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर (आपके ब्लड प्रेशर में दोनों मानकों में से बड़ा मानक) को ज्यादा अच्छे तरीके से कम करते हैं. इस स्टडी के नतीजे सभी जातियों और नस्लों के लोगों पर लागू होते हैं.[2] ये स्टडी हमें रोज़ाना एक्सरसाइज़ करने के लिए प्रेरित करती है. सही कहा ना?  

रेसिस्टेंट हाइपरटेंशन से ग्रस्त लोगों के लिए अच्छी खबर है 

रेसिस्टेंट हाइपरटेंशन में दवाई लेने के बावजूद भी ब्लड प्रेशर हाई रहता है. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (AHA) की हाइपरटेंशन जर्नल में छपी एक स्टडी का कहना है कि रेसिस्टेंट हाइपरटेंशन को मैनेज करने के लिए व्यायाम का सहारा लिया जा सकता है.

इस स्टडी में हिस्सा लेने वाले लोगों का सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर लगभग 6 प्वाइंट्स तक कम हुआ, जो रेसिस्टेंट हाइपरटेंशन से ग्रस्त थे और जिन्होंने एरोबिक एक्सरसाइज़ का सहारा लिया. इन परिणामों से ये कहा जा सकता है कि रोज़ाना एक्सरसाइज़ ऐसे हाई ब्लड प्रेशर को भी कंट्रोल कर सकता है जो दवाओं से भी ठीक नहीं होता.[3] 

हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए कौन से एक्सरसाइज़ करने चाहिए?

पहली चीज़ जो ध्यान में रखनी है, अगर आपने काफी वक्त से एक्सरसाइज़ नहीं किया है, तो आप धीरे-धीरे और काफी आराम से इसकी शुरुआत करें. पहले दिन, फ़िट रहने और ब्लड प्रेशर को कम करने का ये आइडिया आपको काफी उत्तेजक लग सकता है और आप ज़्यादा एक्सरसाइज़ का ख़तरा मौल ले सकते हैं. ऐसा करने के बजाय, शुरूआत में सिर्फ 20 मिनट के एक्सरसाइज़ से शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे कुछ दिनों में अपने एक्सरसाइज़ का समय बढ़ाते जाइए. 

ये रहे कुछ ऐसे एक्सरसाइज़, जो आपका हाई ब्लड प्रेशर कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

  • ब्रिस्क वॉक रोज़ाना 30 से 45 मिनट की ब्रिस्क वॉक (तेज़ चलना), आपके ब्लड प्रेशर को 5 से 8 mmhg तक कम करने में मदद कर सकता है. रोज़ बाहर जाएं या अपने किसी दोस्त को आपके साथ चलने के लिए कहें. इसे अपनी रोज़मर्रा की फन एक्टिविटी बना लीजिए. कभी कभार लंबी वॉक पर भी जाइए और जब भी मौका लगे सीढियों का इस्तेमाल करें.
  • स्विमिंग और साइकलिंग भी ऐसी हीं कुछ और मज़ेदार गतिविधियां हैं जिन्हें आप अपने व्यायाम में शामिल कर सकते हैं. एकसाथ मिलकर इन गतिविधियों को करना काफी प्रेरणादायक हो सकता है. इसलिए आप ऐसा कोई ग्रुप या क्लास ज्वाइन कर लें, जो आपको रोज़ाना ऐसी ही मज़ेदार गतिविधियां करवाता रहे.
  • मुश्किल एक्सरसाइज़ जैसे कि हल्की वेटलिफ्टिंग को भी एक दिन छोड़कर एक्सरसाइज़ का हिस्सा बनाया जा सकता है. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – हर एक्सरसाइज़ को 10 से 15 बार करना – बहुत ज़्यादा फ़ायदेमंद हो सकता है. इसके अलावा, ये आपको वैराइटी भी देगा और साथ ही बोरियत को भी दूर करेगा. यही नहीं मज़बूत मासपेशियां रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट को भी हाई रखती हैं और साथ ही जब आप एक्सरसाइज़नहीं कर रहे होते, तब भी आपको सेहतमंद बनाए रखती हैं.
  • एरोबिक्स को भी आप अपने रोज़मर्रा के एक्सरसाइज़ में शामिल कर सकते हैं. ये एक्सरसाइज़ काफी चुस्ती फुर्ती देता है और अगर आप इसे दोस्तों के साथ करें तो ये काफी मज़ेदार भी होता है. आप इसे हफ्ते में तीन बार 20 मिनट से शुरू कर सकते हैं और फिर हफ्ते में 150 मिनट तक जा सकते हैं.[4,5] 

ये व्यायाम न सिर्फ आपके हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में आपकी मदद करेंगे, बल्कि आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और आपके फ़ैट को कम करने के साथ-साथ, आपके शरीर को सेहतमंद और फ़िट बनाने में भी मदद करेंगे.

याद रखिए सयंम काफी ज़रूरी है. धीमीं शुरूआत करें और जल्दबाज़ी न करें. एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें, कि आपके स्वास्थ्य और उम्र के मुताबिक आपको कितना एक्सरसाइज़ करना चाहिए और सबसे अहम बात अगर आपको पहली बार में नतीजे न दिखें तो निराश मत होइए. लगातार कोशिश करते रहने पर नतीजे ज़रूर दिखेंगे. तो चलिए जूते पहनिए और पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाइए.  

संदर्भ:

  1. One in five young adults in India has high blood pressure [Internet]. [updated 2018 Nov 25; cited 2019 Jul 3]. Available from: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/One-in-five-young-adults-in-India-has-high-blood-pressure. 
  2. Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, Blum MR, Sahoo SA, et al. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? a network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med. 2019;53:859-869. Available from: http://orcid.org/0000-0002-2172-0221. 
  3. Dimeo F, Pagonas N, Seibert F, Arndt R, Zidek W, Westhoff TH. Aerobic exercise reduces blood pressure in resistant hypertension. Hypertension. 2012 Sep 1;60:653–658. Available from: https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780.
  4. Getting active to control high blood pressure [Internet]. [updated 2016 Oct 31; cited 2019 Jul 3]. Available from: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure.
  5. Walsh C. Lower your blood pressure with diet and exercise [Internet]. 2019 [cited 2019 Jul 3]. Available from: https://healthplans.providence.org/fittogether/find-your-fit/physical-activity/get-fit/lower-your-blood-pressure-with-diet-and-exercise/.

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