high blood pressure treatment yoga
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हाई ब्लड प्रेशर के पीछे कई वजह हो सकती हैं, इनमें शामिल हैं फ़िज़िकल एक्टिविटी में कमी, फैमिली में पहले किसी को ये परेशानी रही हो, मोटापा और तनाव. 

कुछ ख़ास वजहें, जैसे कि बढ़ती उम्र या फैमिली हिस्ट्री को छोड़ दें, तो बाक़ी कारणों से होने वाले हाइपरटेंशन को अपनी लाइफ़स्टाइल में थोड़ा सा बदलाव लाकर और अपनी रोज़मर्रा की आदतों में सुधार लाकर काफ़ी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है.

ऐसे में योग आपकी काफ़ी मदद कर सकता है, क्योंकि योग के ज़रिए आपकी फ़िज़िकल एक्सरसाइज़ हो जाती है, आपका वज़न कंट्रोल में रहता है और स्ट्रेस यानि तनाव कम होता है.

हाई ब्लड प्रेशर से मुक़ाबला करने में योग किस तरह आपकी मदद कर सकता है?

योग में कुछ ख़ास आसन और शारीरिक क्रियाओं के तालमेल के साथ गहरी सांस लेने की तकनीक का इस्तेमाल किया है. सांस को अंदर खींचने और बाहर छोड़ने के दौरान इसपर ध्यान देने से आपके सांस लेने के तरीक़े को रेगुलेट करने में मदद मिलती है, जो सुकून महसूस कराता है और तनाव कम करता है. इससे ब्लड प्रेशर कम होने में मदद मिल सकती है.

योग शरीर को पूरी तरह से फ़िट रखने के उद्देश्य के साथ काम करता है. कई तरह के आसन शरीर के अंदरूनी और बाहरी हिस्सों को लक्ष्य बनाते हैं, जिससे शरीर में ताक़त, लचीलापन और सहनशक्ति बढ़ती है. इसके साथ ही आप अपने शरीर की ज़रूरतों और क्षमताओं के आधार पर हल्के-फुल्के और ज़ोरदार आसनों में से कोई भी चुन सकते हैं. अगर आपको हाइपरटेंशन है तो डॉक्टर की सलाह ज़रूर ले लें कि आपके लिए कौन सा आसन बेहतर रहेगा, क्योंकि ऐसे में कुछ आसन आपके लिए बहुत मुश्किल हो सकते हैं.

मोटापा हाइपरटेंशन के जोखिम की एक बड़ी वजह तो होता ही है, इससे डायबिटीज़ के अलावा हार्ट अटैक और स्ट्रोक जैसी दिल की बीमारियों का जोखिम भी बढ़ जाता है. फ़िज़िकल एक्सरसाइज़ के तौर पर अगर नियमित योगा किया जाए और साथ में डाइट भी हेल्थी ली जाए, तो आपको शरीर का वज़न कम करने में मदद मिल सकती है. वज़न कम होने से दिल बीमारी का जोखिम भी कम हो जाता है.

यहां चार ऐसे आसन बताए जा रहे हैं जो हाइपरटेंशन को कंट्रोल करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

1. बाधा कोणासन (Bound Angle Pose)

बाधा कोणासन ख़ून के बहाव में सुधार लाता है, दिल के कामकाज को बढ़ावा देता है, और ब्लड प्रेशर कम करने में मदद करता है. ये आपके घुटनों, कमर और अंदरूनी जांघों की मसल को स्ट्रेच करता है.

तरीक़ा

  • अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं. पैर सीधे आपके सामने की तरफ़ फैले हुए हों.
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को आपस में जोड़ लें. इन्हें जितना हो सके अपने पेड़ू (नाभि के नीचे का हिस्सा) की तरफ़ खींचें.
  • अपने घुटनों को जितना मुमकिन हो फ़र्श की ओर नीचे ले जाएं.
  • इसी बैठी हुई पोज़ीशन में अपनी सांस पर ध्यान दें. इस आसन में 5 से 10 सांसों को रोके रहें, फिर छोड़ें.

2. अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog pose)

अधोमुख श्वानासन आपके हाथों, जांघों, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग (घुटने की पीछे की नस) और पैरों को स्ट्रेच करके आपकी बाहों और पैरों को मजबूत बनाता है. ये ख़ून के बहाव में भी सुधार लाता है.

तरीक़ा

  • अपने हाथों को फ़र्श पर फैलाकर और घुटनों को मोड़कर फ़र्श पर बैठ जाएं. आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे और हाथ कंधों के नीचे हों.
  • अपनी उंगलियों को फैलाएं, आपका वज़न समान रूप से उनपर और आपकी पूरी हथेली पर होना चाहिए.
  • अपने पैरों को सीधा होने तक अपने घुटनों के बल खुद को उठाएं. अगर आप कर सकें तो अपनी हथेलियों और उंगलियों को फ़र्श पर सपाट रखते हुए अपनी एड़ी को धीरे-धीरे फ़र्श की तरफ़ ले जाएं.
  • अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के बराबर फैला लें और अपने सिर को अपनी ऊपरी बांहों के बीच रखें.
  • इस पोज़ में, आपका शरीर अंग्रेज़ी का उल्टा “V” बन जाएगा, जिसमें आपके मुड़े हुए कूल्हे पहाड़ की छोटी की तरह ऊपर होंगे और आपके हाथ और पैर दोनों तरफ़ फैले होंगे.
  • इसी पोज़ में रुककर सांस लें.
  • 5 से 10 सांसों को रोकें, फिर छोड़ें.

3. सेतु बंध सर्वांगासन (Bridge Pose)

इस आसन से ख़ून के बहाव में सुधार आता है, ब्लड प्रेशर कम होता है और आपकी रीढ़ स्ट्रेच होती है.

तरीक़ा

  • पीठ के बल फ़र्श पर लेट जाएं. घुटने मुड़े हों और पैर फ़र्श पर हों. दोनों पैरों के बीच कूल्हों के बराबर दूरी हो. दोनों बाहों को शरीर की सीध में दोनों ओर फ़र्श पर फैला लें. हथेलियां नीचे की ओर हों.
  • सांस अंदर लेते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, ताकि आपके घुटने, पेड़ू और सीना एक सीध में आ जाए.
  • अपनी पोज़ीशन को सपोर्ट करने के लिए अपने कंधों और बाहों को एडजस्ट करें.
  • इसी पोज़ में रहते हुए सांस लें.
  • 5 से 10 सेकंड के लिए सांस रोकें, फिर धीरे से छोड़ें. ध्यान रहे कि इस आसन को करते हुए आपको अपनी गर्दन और पीठ को चोट लगने से बचाए रखना है. 

4. शवासन (Corpse Pose)

शवासन से शरीर को आराम मिलता है, ख़ून के बहाव में सुधार आता है और ये तनाव से छुटकारा दिलाता है, जिससे ब्लड प्रेशर कम होता है. ये गहरी नींद के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है.

तरीक़ा

  • फ़र्श पर पीठ के बल लेट जाएं.
  • अपने पैरों के बीच थोड़ी दूरी रखें और अपने हाथों को अपने शरीर से कुछ इंच दूर फैला दें. हथेलियां ऊपर की ओर हों और उंगलियां बिलकुल फ़्री रहें.
  • अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम देते हुए यूं महसूस करें कि शरीर के हर हिस्से से तनाव बाहर निकल रहा है.
  • इसी पोज़ में रहते हुए सांस लें.  

 

संदर्भ:

  1. Hagins, M., States, R., Selfe, T., and Innes, K. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine. 2013; 2013: 649836. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679769/
  2. American Heart Association. Exercise Mind and Body with Yoga and Mindful Movement. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/exercise-mind-and-body-with-yoga-and-mindful-movement
  3. The Art of Living. Yoga for high blood pressure. Available from: https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/yoga-for-blood-pressure
  4. Yoga Journal. Yoga Poses for High Blood Pressure. Available from: https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/high-blood-pressure

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