Inadequate sleep causes weight gain
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नींद दिमाग़ को ताक़त देने के लिए, दिमाग़ की तरफ़ से किया जाने वाला दिमाग़ का एक प्रोसेस है.1 हम अपनी ज़िंदगी का एक तिहाई हिस्सा सोकर गुज़ारते हैं, फिर भी अक्सर नींद की अहमियत या तो समझी नहीं जाती या नज़रअंदाज़ कर दी जाती है. ज़्यादातर लोग इस बात से अनजान हैं कि नूट्रिशन और एक्सरसाइज़ के साथ नींद को भी सेहत की अहम बुनियादों में से एक माना जाता है.2

सेहत के लिए ज़रूरी होने के बावजूद कम नींद लेना हैरतअंगेज़ तौर पर आम हो गया है. नई डेड लाइन? पार्टी? शुरू हुए नए शो को देखने की दिलचस्पी? वजह कोई भी हो, नींद हमेशा ही समझौता करने वाली पहली चीज़ होती है. आज के आधुनिक दौर में नींद से दूर रहने वालों की तादाद काफ़ी बढ़ गई है.1 काम का टार्गेट पूरा करने की जल्दी, शहरी लाइफ़स्टाइल, शिफ्टों में काम करना, छोटी फ़ैमिली और काम पर आने-जाने में लगने वाला लंबा टाइम, ये सब मिलकर हमारी सोने की आदत बिगाड़ देते हैं.3

यह बात साबित होती जा रही है कि पूरी नींद ना लेने वाले लोगों में वज़न बढ़ने और मोटापे का ख़तरा ज़्यादा होता है. वज़न बढ़ने से रोकने के लिए रात को अच्छी नींद क्यों ज़रूरी है, यह जानने के लिए पढ़ें – 

अधूरी नींद से वज़न कैसे बढ़ता है?

रिसर्चर्स ने कई तरीक़े बताए हैं, जिनकी वजह से कम नींद वज़न बढ़ाने में मदद करती है. मोटे तौर पर कहा जा सकता है कि कम नींद ज़्यादा एनर्जी लेकर या एनर्जी का ख़र्च कम करके वज़न बढ़ाती है.

कम नींद ज़्यादा एनर्जी लेने की वजह बनती है और नीचे दिए गए अनुभव होते हैं:4 

  1. भूख बढ़ाती है: कम नींद भूख को कंट्रोल करने वाले हार्मोन पर असर डालती है. युवा पुरुषों पर की गई एक स्टडी में कम नींद लेने वाले युवा पुरुषों में भूख बढ़ाने वाले हॉर्मोन का हाई लेवल और पेट भरने का एहसास कराने वाले हार्मोन का लो लेवल पाया गया.
  2. जागने का ज़्यादा समय उपलब्ध कराना: रात को कम सोना यानि ज़्यादा देर जागना. और जो लोग ज़्यादा देर जागते हैं, पूरी नींद लेने वालों के मुक़ाबले उनके पास सेहत को नुक़सान पहुंचाने वाली आदतों के लिए समय भी ज़्यादा होता है. देर तक जागने वाले अक्सर बेवक़्त चाय पीते हैं या नाश्ता करते हैं.ख़ास टिप्स: अपनी रसोई की इन चीज़ों की मदद से वज़न घटाएं
  1. खाने की नुक़सानदेय चीज़ें ज़्यादा खाई जाती हैं: जापान में की गई एक स्टडी में देखा गया कि जो कर्मचारी छह घंटे से कम समय सोते थे, उनमें छह घंटे से ज़्यादा सोने वालों के मुक़ाबले अक्सर बाहर की चीज़ें खाने और कभी भी कुछ भी खाने की आदत ज़्यादा थी.

कम नींद की वजह से एनर्जी की खपत कम होती है और नीचे दिए गए अनुभव होते हैं:

  1. शारीरिक एक्टिविटी में कमी: जो लोग रात में कम सोते हैं, वो दिन के दौरान ज़्यादा थकान महसूस करते हैं और किसी भी शारीरिक एक्टिविटी में हिस्सा लेने से बचते हैं. रिसर्चर्स ने पाया कि जो लोग कम नींद लेते थे, वो भाग-दौड़ वाले खेलों में कम हिस्सा लेते थे, शारीरिक तौर पर कम एक्टिव रहते और ज़्यादा समय टीवी देखने में बिताते थे.
  2. शरीर का टेम्परेचर कम होना: कई अलग-अलग लैब में हुए एक्सपेरिमेंट में देखा गया कि जो लोग पूरी नींद नहीं लेते, उनके शरीर के टेम्परेचर में कमी आ जाती है. रिसर्चर का अंदाज़ा है कि इससे शरीर में एनर्जी के इस्तेमाल में कमी आ सकती है.

रिसर्च के हालिया सबूत उन लोगों को पूरी नींद की आदत डालने की सलाह देते हैं, जिन्हें वज़न बढ़ने और मोटापे का जोखिम ज़्यादा है.1

कितने घंटे की नींद लेना आपके लिए सही है?

अमेरिका की नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक़, शरीर के सही ढंग से काम-काज के लिए हर किसी को रात में सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए.5 लंबे समय तक रात में कम सोने से सेहत से जुड़ी कई तरह की गंभीर समस्याएं होने का ख़तरा बना रहता है, जिनमें से एक समस्या मोटापा है.6

इसे भी पढ़ें: बिना परेशानी के वज़न घटाने की तरक़ीब!

अच्छी नींद के लिए कुछ सुझाव

रात में अच्छी तरह से सोने में मदद के लिए नीचे दी गई सलाह अपनाएं.6,7

  • दिन के दौरान ज़रूरत के अनुसार शारीरिक एक्टिविटी करें.
  • बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले कोई भी एक्सरसाइज़ करने से बचें.
  • रात को कैफ़ीन लेने से बचें. कैफ़ीन चाय, कॉफ़ी, चॉकलेट और सोडा में पाया जाता है, जो आपको जगाए रख सकता है.
  • सोने से पहले ज़्यादा खाना खाने से बचें. ये आपको जगाए रख सकता है.
  • सोने से पहले टीवी देखने या मोबाइल और कंप्यूटर का इस्तेमाल करने से बचें. इनकी रोशनी सोना मुश्किल कर सकती हैं.
  • सोने का एक रुटीन बनाएं. अलग-अलग लोग सोने के लिए अलग-अलग तरीक़ा अपनाते हैं. कुछ लोग किताबें पढ़कर सोने की तैयारी करते हैं, तो कुछ नींद लाने के लिए म्यूज़िक सुनते हैं या गुनगुने पानी से नहाते हैं.


    संदर्भ:
    :

    1. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.
    2. Harvard Medical School. About the Healthy Sleep Web Site [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/about.
    3. National Health Portal. Sleep deprivation [Internet]. [updated 2016 Aug 04; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.nhp.gov.in/Sleep-Deprivation_mtl.
    4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Obesity Prevention Source: Sleep [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/.
    5. National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.
    6. Centers for Disease Control and Prevention. How does sleep affect your heart health [Internet]. [updated 2018 Dec 03; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.cdc.gov/features/sleep-heart-health/index.html.
    7. National Institute on Ageing. A good night’s sleep [Internet]. [updated 2016 May 01; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep.

     

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