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जिन लोगों को हाई कोलेस्ट्रॉल की दिक्कत है, उन्हें इस बात का भी अंदाज़ा होता है की शायद उन्हें अपनी पूरी ज़िंदगी दवाइयों के भरोसे गुज़ारनी पड़े. हाई कोलेस्ट्रॉल के दिल की बीमारी से जुड़े होने के कारण लोग इसे काफी गंभीरता से लेते हैं. किए गए रिसर्च के हिसाब से डाइटरी फ़ाइबर ,फ़ाइटो केमिकल्स ( पौधों में पाए जाने वाला एक्टिव कम्पाउंड) और बॉडी में कोलेस्ट्रॉल या लिपिड लेवल के कमी के बीच एक करीबी रिश्ता है. बहुत से खाए जाने वाले फ़ाइबर में से पानी में घुलने वाले फ़ाइबर ने लिपिड लेवल को गिराने में काफी असर दिखाया है.[1]

लेकिन हमारे मन में सबसे पहले यही सवाल उठते हैं कि घुलने वाला डायटरी फ़ाइबर (सॉलुबल डायटरी फ़ाइबर) क्या है? वे कहां मिल सकते हैं? क्या वो सच में हाई कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कंट्रोल करने और कम करने में मदद कर सकते हैं?

सॉलुबल डायटरी फ़ाइबर, प्राकृतिक फ़ाइबर होते हैं जो पौधों से मिलने वाले खाने की चीज़ों में होते हैं. इन फ़ाइबर को हर दिन 5 से 10 ग्राम खाने से 10 पॉइंट कोलेस्ट्रॉल (LDL) लेवल गिरने में मदद मिल सकती है और कुछ मामलों में लेवल इससे भी ज़्यादा नीचे आ सकता है. सॉलुबल डायटरी फ़ाइबर आंतों  में अवशोषित नहीं होते इसलिए आंतों में ये कोलेस्ट्रॉल के साथ बंधन बना लेते हैं और कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकालने  में मदद करते हैं.[2]

कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले फ़ाइबर[2-5]

  • अनाज – दलीया, जई का चोकर ,जौ जैसे अनाज और दालें जादू की तरह काम करती है. अगर आप दिन में 1, 2 ग्राम फ़ाइबर कई हिस्सों में खाएंगे, तो ये आपके सेहत के लिए एक बेहतर शुरुआत होगी.[2]
  • पौधों के स्टेनो और स्टेरोल्स – स्टेनो और स्टेरोल्स पौधों में पाए जाने वाले प्राकृतिक पदार्थ हैं. स्टडीज़ से पता चलता है की 3  ग्राम तक स्टेनो/ स्टेरोल्स लेने से कोलेस्ट्रॉल को साढ़े सात से बारह  प्रतिशत तक गिराने में मदद मिलती है. बीज, सब्जियां, नट्स, फलियां, अनाज और फलों जैसे खाने की चीज़ों में स्टेनो/ स्टेरोल्स की अच्छी मात्रा होती है. आप अपने न्यूट्रिशनिस्ट से पूछ सकते हैं कि क्या खाना आपके लिए बेहतर होगा.[4]
  • प्रोटीन – प्रोटीन शरीर के लिए सबसे ज़्यादा ज़रूरी है. हालांकि आपके लिए ये ज़्यादा बेहतर होगा की आप पौधों से मिलने वाला प्रोटीन ज़्यादा खाएं जिससे की आपके शरीर को फ़ाइबर यानी रेशेदार सामग्री ज़्यादा से ज़्यादा मिले. अलग-अलग तरह की फलियां जैसे मटर और बीन्स में सबसे ज़्यादा घुलने वाले फ़ाइबर मौजूद होते हैं और ये हमे हर जगह आसानी से मिल भी जाते हैं.[1,2]
  • फ़ैट – दिल के लिए अच्छी खाने वाली चीज़ें जिसमें कम मात्रा में फ़ैट होता है, वो आपके शरीर के लिए बहुत अच्छी होती है. जिन खाने की चीज़ों में अच्छा फ़ैट होता है और अच्छी मात्रा में घुलने वाले फ़ाइबर्स होते हैं उनमे फ्लेक्स सीड्स (Flax seed), चिया सीड, तिल, खरबूजे के बीज और नट्स शामिल होते हैं.[2,5]
  • स्टार्च- बहुत से स्टार्च वाले खाने की चीज़ो में ज़्यादा मात्रा में फ़ाइबर पाए जाते हैं.[2]
  • ताज़े फल- जामुन, सेब, आड़ू, नाशपाती और अमरूद सॉल्यूबल फ़ाइबर से भरे हुए होते हैं और इन्हे आपको रोज़ खाने वाली चीज़ों में शामिल करना चाहिए. क्यूंकि हमारे पास फलों के कई सारे विकल्प मौजूद हैं इसलिए हम हर मील के साथ अलग-अलग तरह के फल खा सकते हैं जिससे इसमें मौजूद न्यूट्रिएंस आपके शरीर को मजबूत बनाएगी.[2]
  • सब्ज़ियां- सब्ज़ियों को आप चाहें कच्चा खांएं या पका कर, इनमें फ़ाइबर बहुत ज़्यादा होता है.  फ्रेंच बीन्स, ग्वार फल्ली, प्याज़, गोभी, शलजम में कम से कम 1 या 1 ग्राम से ज़्यादा घुलने वाले  फ़ाइबर होते हैं, इसलिए इन्हें अपने सलाद में कच्चा खाएं या फिर खाने के साथ पका कर खाएं. यह आपके कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम कर सकता है.[2]

हमे अपने नाश्ते और हर मील में फ़ाइबर शामिल करना चाहिए जिससे हमारे शरीर को ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा मिल सके. हालांकि घुलने वाले फ़ाइबर की वजह से पानी का सेवन बढ़ जाता है और इससे फ़ाइबर को पचने में मदद मिलती है.

ज़्यादा से ज़्यादा ताज़ी और सेहतमंद चीज़ें खाएं जिनमें बड़े पैमाने पर फ़ाइबर मौजूद हो और अपने कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल में रखें.

संदर्भ:

  1. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008 Dec;10(6):473-7. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894.
  2. Lipid.org. Adding soluble fiber to lower your cholesterol [Internet]. [cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf.
  3. Mayo Clinic. Cholesterol: top foods to improve your numbers [Internet]. [updated 2018 Jul 17; cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.
  4. Trautwein EA, Vermeer MA, Hiemstra H, Ras RT. LDL-cholesterol lowering of plant sterols and stanols-which factors influence their efficacy? Nutrients. 2018 Sep 7;10(9). pii: E1262. doi: 10.3390/nu10091262.
  5. American Heart Association News. An avocado a day may help keep bad cholesterol at bay [Internet]. [updated 2015 Jan 7; cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/an-avocado-a-day-may-help-keep-bad-cholesterol-at-bay.

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