हाई कोलेस्ट्रॉल को मात देने वाली लो-फ़ैट डिज़र्ट रेसिपी

त्योहारों का मौसम साल का वो वक़्त होता है जब आप अपने घर के आरामदायक माहौल का मज़ा लेते हुए अपने पसंदीदा और स्वादिष्ट खानों का भरपूर आनंद उठाना चाहते हैं. ऐसे वक्त में जो चीज़ आपको अपनी तरफ सबसे ज़्यादा आकर्षित करती है, वह होती है मन को लुभाने वाली तरह-तरह की मिठाइयां. हालांकि त्योहारों के दौरान इन चीज़ों को खाने से न सिर्फ़ आपके वज़न में कुछ किलो का इजाफ़ा होता है बल्कि आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल भी बढ़ सकता है.

हालांकि ये बढ़ा हुआ वज़न आप एक्सरसाइज़ की मदद से कम कर सकते हैं, मगर कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाने की वज़ह से धमनियों में जमा हुए प्लाक को हटाना काफ़ी मुश्क़िल होता है.¹

कोलेस्ट्रॉल की वजह से अपनी धमनियों में और प्लाक जमने से बचने के लिए आप इन नुक़सानदेह मिठाइयों की जगह कम कोलेस्ट्रॉल वाली मिठाइयों का इस्तेमाल कर सकते हैं. इससे आप अपनी मिठाई खाने की इच्छा को पूरा करते हुए सेहतमंद रह सकते हैं. लो कोलेस्ट्रॉल वाली मिठाइयां बनाने की कुछ तरकीब यहां दी गई है. इन्हें आज़माएं और बेफिक्र रहें.

खीर

 5 लोगों के लिए

 हर आधे कप में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 3 मिलिग्राम.

 सामान:

• 1 कप चावल
• 3 कप बिना मलाई वाला दूध
• 6 कप पानी
• 2 दालचीनी की लकड़ी
• ⅔ चम्मच चीनी
• ½ चम्मच नमक

बनाने का तरीका:

1. एक सॉस पैन में पानी लें और इसमें दालचीनी के टुकड़े डालकर उबालें.
2. इसमें चावल मिलाएं और पानी सूखने व चावल पकने तक कम आंच पर पकाएं.
3. चीनी, नमक और दूध मिलाएं. 15 मिनट तक पकाएं ताकि मिक्स्चर गाढ़ा हो जाए.
4. आंच से उतारे और सेटल होने तक फ्रिज में रखें.²

विंटर क्रिस्प

6 लोगों के लिए

 1¾ से 2 इंच के हर टुकड़े में ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल और लो सोडियम:

1. भरने के लिए:

3 चम्मच मैदा

5 कप बिना छिलके वाला कटा हुआ सेब

½ कप चीनी

1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ नींबू का छिलका

1 कप क्रैनबेरी

¾ चम्मच नींबू का रस

2. टॉपिंग के लिए:

• ⅓ कप ब्राऊन शुगर
• 2/3 कप रोल्ड ओट
• 2 चम्मच  दालचीनी पाउडर
• ¼ कप  गेहूं का आटा
• 1 टेबलस्पून पिघला हुआ मुलायम मार्जरीन

 बनाने का तरीका:

1. भरने के लिए:

• मध्यम आकार के एक कटोरे में चीनी, नींबू का छिलका और आटा मिलाएं.
• इसमें सेब, क्रैनबरी और नींबू का रस मिलाकर इसे अच्छे से मिलाएं.
• इस मिक्सचर को 6 कप वाले बेकिंग डिश में रखें.

2. टॉपिंग के लिए:

• एक कटोरे में चीनी, दालचीनी, आटा और ओट मिलाएं और मिक्स को अच्छे से हिलाएं.
• इसमें पिघला हुआ मार्जरीन डालकर अच्छे से मिलाएं.
• टॉपिंग को फ़िलिंग के ऊपर छिड़कें.

1. इसे 375ºF पर 40 से 50 मिनट तक या टॉपिंग के भूरे और फ़िलिंग के बुलबुलेदार होने तक बेक करें. गर्मागर्म या थोड़ा ठंडा होने पर परोसें.³ 

रेनबो फ्रूट सलाद

12 लोगों के लिए

4 औंस के हर कप में ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल, कम फ़ैट और कम सोडियम

चीज़ें:

1. फ़्रूट सलाद के लिए

• 2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी 
• 2 कप ताज़े ब्लूबेरी
• 2 कटा हुआ केला 
• कटा हुआ कीवी
• 2 छिलके के साथ कटा हुआ नेक्टरीन
• 2 कप बिना बीज वाले अंगूर 

2. हनी ऑरेंज सॉस के लिए:

• 1½ टेबलस्पून हनी
• 1/3 कप बिना चीनी वाला ऑरेंज जूस 
• ¼ चम्मच पीसा हुआ अदरक
• 2 टेबलस्पून नींबू का रस
• 1 चुटकी जायफल

बनाने का तरीका:

2. फलों को मिलाएं.
3. सॉस बनाने के लिए सारी चीज़ों को मिलाएं.
4. सॉस को फ्रूट सलाद पर डाल कर परोसें.⁴

खरबूजे का कचूमर

4 लोगों के लिए

हर आधे कप में ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल.

समान:

• खरबूज – ½ कप
• 1 कप बिना मलाई वाला दूध
• 1 से 2 चम्मच चीनी (या इसी मात्रा में कोई दूसरा स्वीटनर )
• 1.5 कप बर्फ़

बनाने का तरीका:

1. खरबूज को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें.

3. दूध, बर्फ़ और खरबूज को ब्लेंडर में डाल कर स्मूद होने तक घुमाएं.
4. स्वाद के हिसाब से चीनी मिला कर परोसें.⁵ 

एप्पल कॉफ़ी केक

20 लोगों के लिए

3.5 x 2.5 इंच के हर टुकड़े में 11 मिलिग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल.

समान:

• 1 कप काली किशमिश
• 5 कप बिना छिलके वाला कटा हुआ सेब 
• ½ कप बारीक कटा हुआ अखरोट
• 2.5 कप छना हुआ आटा 
• ¼ कप वनस्पति तेल
• 2 चम्मच दालचीनी
• 1 फ़ेटा हुआ अंडा
• 1 कप चीनी 
• 2 चम्मच  वनीला एसेंस
• 1.5 चम्मच बेकिंग सोडा

बनाने का तरीका:

1. सेब, अखरोट, किशमिश और चीनी को एक बड़े से कटोरे में मिलाएं और आधे घंटे के लिए छोड़ दें.
2. 13 x 9 x 2 इंच के बेकिंग पैन में तेल की मदद से हल्की चिकनाई करें और अवन को 350°F तक गर्म करें.
3. मिक्स में वनीला, अंडा और तेल मिलाकर अच्छे से हिलाएं.
4. दालचीनी, बेकिंग सोडा और आटे को एक साथ छिड़कें और धीरे-धीरे सेब के मिक्सचर में मिलाएं, सूखी चीज़ों को नम करने के लिए एक बार में 1/3 हिस्सा मिलाएं.
5. इस मिक्सचर को पैन में रख कर 35 से 40 मिनट तक बेक करें. यह पूरी तरह पका या नहीं, इसकी जांच करने के लिए टूथपिक का इस्तेमाल करें.
6. इसे थोड़ा ठंडा होने दें फिर परोसें.⁶

इन शानदार डिज़र्ट को बनाएं और त्योहारों के मौसम में कोलेस्ट्रॉल की चिंता किए बिना इनका आनंद उठाएं.

संदर्भ:

1. Rush University Medical Center. 6 Facts About Cholesterol [internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/6-facts-about-cholesterol.
2. Alabama Department of Public Health. Healthy home cooking recipes for a healthy lifestyle [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.alabamapublichealth.gov/npa/assets/cookbook.pdf.
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Winter crisp [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/desserts.html#10.
4. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Rainbow fruit salad [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/desserts.html#2.
5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Cantaloupe crush [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/recipedetail.aspx?linkId=18&cId=12&rId=264.National Heart, Lung, and Blood Institute. Apple Coffee Cake. [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/recipedetail.aspx?linkId=13&cId=12&rId=201

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