Food to order in high cholesterol
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छुट्टियों का मतलब होता है जश्न और दुनिया भर में लगभग हर जगह अच्छे खाने के बिना जश्न अधूरा होता है. हालांकि खाने का शौकीन तो हर कोई होता है लेकिन अगर जश्न कई दिन चलने वाले हों, तो आप अपने खाने की आदतों को लेकर स्ट्रेस महसूस करने पर मजबूर हो जाते हैं.

हाई कोलेस्ट्रॉल होने पर जश्न के दौरान भी यह पक्का करना ज़रूरी है कि खान-पान में आए बदलाव के बावजूद आपका लिपिड लेवल क़ाबू में रहे. इसके लिए कुछ ख़ास तरह की चीज़ें खाना, खाना बनाने की चीज़ों में बदलाव लाना और सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना शामिल है.(1)

हाई कोलेस्ट्रॉल होने का मतलब यह नहीं है कि आप बाहर या रेस्टोरेंट का खाना बिल्कुल नहीं खा सकते. यहां कुछ ऐसे विकल्प दिए गए हैं जिनका इस्तेमाल आप बाहर खाते समय कर सकते है:(2) 

  • घुलने वाले फ़ाइबर: घुलने वाले फ़ाइबर से भरपूर खाना, पाचन नली को कोलेस्ट्रॉल सोखने से रोकता है. यह फ़ाइबर सूखे बेर, नाशपाती और सेब जैसे फलों में पाया जाता है. कुछ फ़लियों जैसे किडनी बीन, छोले और मसूर की दाल में भी यह मौजूद होता है. अपने खान-पान में इस फ़ाइबर को शामिल करने का एक और तरीका ओटमील या ओट ब्रान जैसे साबुत अनाजों को चुनना भी है. अपने ऑनलाइन ऑर्डर में रेगुलर चीज़ों के बजाए चोकर वाले आटे का पिज़्ज़ा या बन, मल्टीग्रेन ब्रेड या ओटमील ब्रेड शामिल करें.

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  • फल और सब्ज़ियां: फल और सब्ज़ियों में पाया जाने वाला प्लांट स्टेरोल आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद कर सकता है. ऐसा खाना ऑर्डर करने की कोशिश करें जिसमें भरपूर फल और सब्ज़ियां शामिल हों, जैसे सलाद या सब्ज़ियों के इस्तेमाल से बनने वाली चीज़ें जैसे मोमोज़, सिज़लर्स, आदि.

  • ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड: इसका सबसे अच्छा स्रोत है मछली. ओमेगा-3 फ़ैट आपके LDL लेवल को कम नहीं करता बल्कि HDL लेवल को बढ़ाने में मदद करता है. ये हार्ट अटैक के ख़तरे को कम करते हैं, साथ ही साथ दिल में सूजन होने या ख़ून का थक्का जमने से रोकते हैं. अपने खाने को और बेहतर बनाने के लिए इसमें सैमन और टूना शामिल करें.

  • सेहतमंद फ़ैट: आपके खानपान का लक्ष्य LDL लेवल को कम करने का होना चाहिए. ऐसे खाने को चुनें जिनमें अनसैचुरेटेड फ़ैट भरपूर मात्रा में हो, जैसे नट और सोया प्रोटीन.(1) आजकल ज़्यादातर रेस्टोरेंट ऐसी चीज़ें रखने में लगे हैं जिनको बनाने में सोया चंक का इस्तेमाल होता है, जैसे सोया चिल्ली, आदि.

  • कार्बोहाइड्रेट कम करें: अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल पर असर डालते हैं. कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करके आप HDL कोलेस्ट्रॉल लेवल और ट्राइग्लिसराइड को बेहतर बना सकते हैं.1ऑर्डर करने के दौरान ‘लो-फ़ैट’ वाली चीज़ें चुनें. चीज़ और क्रीम के इस्तेमाल से बनने वाली चीज़ों से परहेज़ करें. फ़्राय की हुई चीज़ों के बजाय ग्रिल की हुई या बेक की हुई चीज़ें चुनें.

  • मेडीटरेनीअन डाइट: मेडीटरेनीअन डाइट में ऐसी चीज़ें शामिल होती हैं जिनमें मोनोसैचुरेटेड फ़ैट ज़्यादा होता है और सैचुरेटेड फ़ैट कम होता है. इसमें रेड मीट, अंडे और डेयरी उत्पादों का कम से कम इस्तेमाल होता है. इसके बजाए इसमें ढेर सारी सब्ज़ियों, मछली, ऑलिव ऑयल, नट और साबुत अनाजों का इस्तेमाल होता है.(1)
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तो अगली छुट्टियों पर खाना ऑर्डर करने और इसका मज़ा लेने के बारे में ज़रा भी अफसोस करने या घबराने की ज़रूरत नहीं है. बस थोड़ी एहतियात और समझदारी से खाने की चीज़ें चुनें. आप जानते हैं कि आपके पास भी और लोगों की तरह जश्न मनाने की वजहों की कमी नहीं है, इसलिए खुलकर जश्न मनाएं और दावतों का मज़ा लें!!


संदर्भ:

 

  • Kelly RB. Diet and exercise in the management of hyperlipidemia. Am Fam Physician. 2010 May 1;81(9):1097-102.
  • U.S. National Library of Medicine. How to lower cholesterol with diet [Internet]. [updated 2019 Feb 27; cited 2020 Jan 6]. Available from: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html

 

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