Large group of nuts
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जब मैं छोटी थी तो मेरी मां मुझे मुट्ठी भर के सूखे मेवे हर दिन दिया करती थी. ये मेवे उनके पिता के नुस्खे से बनाए जाते थे, जिनकी हर्बल मेडिसिन में काफी रुचि थी और ये मिश्रण “स्वास्थ्य के लिए अच्छा” माना जाता था.

मुझसे उम्मीद की जाती थी कि मैं बिना कोई सवाल किए इसे खा लूं. अब मुझे समझ आता है कि क्यों इसके ऊपर “स्वास्थ्य के लिए अच्छा” का टैग लगा हुआ था. यह मिश्रण अलग-अलग नट्स को मिलाकार बनाया जाता था और रिसर्च से पता चलता है कि प्रोटीन, विटामिन, वसा और मिनरल के पाए जाने के चलते यह पोषक तत्वों के भंडार से कम नहीं है.

नट्स और सीड्स (बीज) न सिर्फ़ आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए बेहतर समझे जाते हैं, बल्कि ये डायबिटीज़ में भी काफ़ी लाभदायक है. आगे हम जानेंगे कि डायबिटिज के लिए सबसे फ़ायदेमंद नट्स और बीज कौन से हैं.

बादाम

ये अच्छे क्यों समझे जाते हैं?
बादाम में खाना खाने से पहले (फ़ास्टिंग) और खाने के बाद के ब्लड ग्लूकोज के अलावा इंसुलिन लेवल को कम करने के गुण पाए गये हैं. यह ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस (तनाव) को भी कम करता है, जो डायबिटीज़ और दिल की बीमारियों का कारण बन सकता है. (1) (2)

कैसे करें सेवन:
सबसे बेहतर होगा कि बादाम को कच्चा और बिना नमक के खाएं. आप इन्हें थोड़ा रोस्ट कर सकते हैं, लेकिन तेल में भुनने से बचें. बादाम को बारीक काटकर आप इसे जई से बनाए दलिये (ओटमील), ब्रेकफ़ास्ट, सलाद या दही के साथ भी खा सकते हैं.

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अखरोट

ये अच्छे क्यों समझे जाते हैं?
2015 में की गई एक स्टडी में पाया गया कि हाई ब्लड ग्लूकोज लेवल कोशिकाओं की एंटीऑक्सिडेंट एक्टिविटी को कम करता है. वहीं, अखरोट में मौजूद तेल एंटीऑक्सिडेंट एक्टिविटी को बढ़ा सकता है.(3) इसलिए अखरोट नियमित रूप से खाने से ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस से भी राहत मिलती है, जो डायबिटीज़ से जुड़ी कई दूसरी समस्याओं को जन्म देता है. एक और स्टडी में पाया गया है कि 30 ग्राम अखरोट (करीब 7 से 8 अखरोट) एक साल तक हर दिन खाने से डायबिटीज़ से ग्रसित लोगों का वज़न और फ़ास्टिंग इंसुलिन लेवल (मेटाबॉलिज्म की समस्या की पहचान करने वाला) दोनों ही कम पाया गया.(4)

कैसे करें सेवन:
अखरोट को कच्चा और छिलके के साथ खाना अधिक बेहतर माना जाता है, हालांकि इसका छिलका थोड़ा कड़वा होता है.अखरोट को ख़रीदने से पहले उसे सूंघ कर देखें कि कहीं ये बासी तो नहीं हो गए हैं.अखरोट को पीसकर सलाद, हल्की भूनी सब्ज़ी या दही में मिला कर खाया जा सकता है.

पिस्ता

ये अच्छे क्यों समझे जाते हैं?
2014 में हुए एक ट्रायल में पाया गया कि डायबिटीज़ से ग्रसित व्यक्ति को पिस्ता खिलाने से ये उसका खाना खाने से पहले के (फ़ास्टिंग) ब्लड ग्लूकोज़ और HbA1c लेवल को कम करता है.(5) एक और स्टडी से पता चलता है कि पिस्ता खाने से खाने के बाद के ब्लड ग्लूकोज़ के लेवल में भी कमी आती है, इस तरह के नतीजे बताते हैं कि पिस्ता का सेवन करने से डायबिटीज़ पीड़ितों को काफ़ी मदद मिलती है.(6)

कैसे करें सेवन:
पिस्ता हमेशा छिलके वाला ख़रीदें और खाने से पहले इसके छिलके को उतार दें. नमकीन या मीठे का इस्तेमाल कर बनाए गए पिस्ता को ना खरीदें.आप इसे क्रश पीसने के बाद फल या सलाद में मिला सकते हैं.

कद्दू का बीज:

ये अच्छे क्यों समझे जाते हैं?
कद्दू के बीज में भी कुछ ऐसे तत्व पाए गये हैं जो ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को कम करते हैं. इन बीजों के सेवन से डायबिटीज़ से ग्रसित लोगों को अपने ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद मिलती है.(7) इसमें डाइट्री फ़ाइबर भी प्रचुर मात्रा में मिलता है. माना जाता है कि ये टाइप 2 डाइबिटीज़ से जुड़े ख़तरे को कम करता है. (8)

कैसे करें सेवन:
कद्दू के बीज को कच्चा या हल्का रोस्ट कर भी खाया जा सकता है. आप चाहें तो इसे सूप, अनाज, सलाद, स्मूदी या दही में मिलाकर खा सकते हैं.

काम की बात: हाई ब्लड शुगर को ऐसे करें कंट्रोल 

अलसी का बीज:

ये अच्छे क्यों समझे जाते हैं?
एक स्टडी में पाया गया है कि अलसी के बीज का पाउडर खाने से फ़ास्टिंग ब्लड ग्लूकोज़ और HbA1c का लेवल कम करने में मदद मिलती है.(9)

कैसे करें सेवन:
अगर अलसी के बीज को ठीक से ना चबाया जाए, तो ये किसी तरह का फ़ायदा नहीं करता, इसलिए बेहतर होगा कि इसके बीज को अच्छे से पीस लें और पाउडर को पकाए गये खाने, ओटमील, अनाज, स्मूदी और दही में मिलाकर खाएं. आप आटे में भी इसके पाउडर की थोड़ी मात्रा मिलाकर रोटी या पूरी बना सकते हैं.

चिया के बीज:

ये अच्छे क्यों समझे जाते हैं?
2017 में किए गए एक ट्रायल में पाया गया कि डायबिटीज़ से ग्रसित लोगों द्वारा चिया के बीज खाने से उनमें दिल से जुड़ी बीमारियों के होने की आशंका कम पाई गई. डायबिटीज से ग्रसित लोग अगर इसे अपनी डाइट के साथ सप्लिमेंट की तरह लेते हैं, तो इससे हृदय संबंधी जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है. (10)

कैसे करें सेवन:
चिया के बीज काफ़ी मुलायम होते हैं और इसे अलसी के बीज की तरह पीसने की ज़रूरत नहीं है. जिससे इसे खाना काफी आसान है. आप इसे ब्रेकफास्ट में खाए जाने वाले अनाज में, पुडिंग, दलिया, सब्ज़ी या चावल में मिला कर खा सकते हैं.

अब जबकि आप नट्स और सीड्स (बीज) को अपनी डायबिटीज़ से जुड़ी डाइट में शामिल करने के लिए उत्साहित हो चुके हैं, तो आप शायद ये भी सोच रहे होंगे कि इनका कितनी मात्रा में इस्तेमाल किया जाना चाहिए. द अमेरिकन हार्ट एसोशीऐशन एक सप्ताह में चार बार मुट्ठी भर अनसॉल्टिड नट्स खाने की सलाह देता है. (11)

साथ में ये भी याद रखना ज़रूरी है कि ये नट्स काफी हेल्दी होते हैं, लेकिन इनमें 80%  फ़ैट भी पाए जाते हैं, ये अलग बात है कि ये हेल्दी फ़ैट होता है. लेकिन बावजूद इसके ये आपकी कैलोरी को बढ़ाएगा. ऐसे में सुनिश्चित करें  कि आप इसे किफ़ायत और संतुलित मात्रा में खाएं. साथ ही अपने डॉक्टर या डायटिशियन से सलाह लेकर बाक़ी वसायुक्त चीज़ों को खाने से बचें.

फ़ोटो साभारStoryblocks
संदर्भ

  1. D.J.A. Jenkins, C.W.C. Kendall, A.R. Josse, S. Salvatore, F. Brighenti, L.S.A Augustin et al. Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals. J. Nutr. December 2006; 136(12);  2987-2992 . Available online at: http://jn.nutrition.org/content/136/12/2987.long
  2. S. Li, Y. Liu, J. Liu, W. Chang, C. Chen, O. Chen. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism Clinical and Experimental. April 2011; 60(4); 474-479. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.metabol.2010.04.009
  3. L. Laubertová, K. Koňariková, H. Gbelcová, Z. Ďuračková, I. Žitňanová. Effect of walnut oil on hyperglycemia-induced oxidative stress and pro-inflammatory cytokines production. European Journal of Nutrition. March 2015; 54(2); 291-299. Available online at: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0710-3
  4. L.C. Tapsell, M.J. Batterham, G. Teuss, S.Y. Tan, S. Dalton, C.J. Quick et al. Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type II diabetes. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug; 63(8); 1008-15. doi: 10.1038/ejcn.2009.19. Available online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352378
  5. M. Parham, S. Heidari, A. Khorramirad, M. Hozoori, F. Hosseinzadeh, L. Bakhtyari et al. Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Rev Diabet Stud, 2014, 11(2):190-196. DOI 10.1900/RDS.2014.11.190 Available online at: http://www.soc-bdr.org/content/rds/archive/11/2_summer/original_data/pistachio_nut_in_diabetes/?showfulltext=1
  6. C.W.C. Kendall, S.G. West, L.S. Augustin, A. Esfahani, E. Vidgen, B. Bashyam et al. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. European Journal of Clinical Nutrition (2014) 68, 370–375. doi:10.1038/ejcn.2013.275 Available online at: http://www.nature.com/articles/ejcn2013275
  7. G.G. Adams, S. Imran, S. Wang, A. Mohammad, M.S. Kok, D.A. Gray et al. The hypoglycemic effect of pumpkin seeds, Trigonelline (TRG), Nicotinic acid (NA), and D-Chiro-inositol (DCI) in controlling glycemic levels in diabetes mellitus. Crit. Rev Food Sci Nutr. 2014; 54(10):1322-9. doi: 10.1080/10408398.2011.635816.
  8. J.W. Anderson, P. Baird, R.H. Davis, S. Ferreri, M. Knudtson, A. Koravm et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr; 67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
  9. U.V. Mani, I. Mani, M. Biswas, S.N. Kumar. An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus. Journal of Dietary Supplements. 2011; 8(3): 257 – 265. DOI:  https://doi.org/10.3109/19390211.2011.593615
  10. V. Vuksan, D. Whitham, J.L. Sievenpiper, A.L. Jenkins, A.L. Rogovik, R.P. Bazinet et al. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes: Results of a randomized controlled trial. Diabetes Care 2007 Nov; 30(11): 2804-2810. https://doi.org/10.2337/dc07-1144 Available online at: http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long
  11. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Mayo Clinic. Available online at https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635?pg=2

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