Reading Time: 3 minutes

साल का सबसे बड़ा त्योहार दरवाज़े पर दस्तक दे रहा है! दुनियाभर में मुस्लिम समुदाय के लोग रमज़ान के पाक महीने का स्वागत करने के लिए उत्सुक हैं और रोज़े रखने की तैयारी में जुट गएहैं. वे पूरा दिन बिना खाए-पीए,  शाम को सूरज डूबने के बाद, इफ़्तार के समय  रोज़ा तोड़ते हैं. इफ़्तार यानी कि लज़ीज़ खाने से सजा दस्तरख्वान. दिन भर भूखे-प्यासे रहने के बाद इफ़्तार के समय अलग-अलग तरह के लज़ीज़ और चटपटे खाने किसी तोहफ़े से कम नहीं होते. .हालांकि यहां एक और ख़ास बात पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि इफ़्तार ऐसा होना चाहिए जिससे आपके शरीर को अगले दिन दोबारा रोज़ा रखने में परेशानी न हो. रमज़ान के दौरान, इफ़्तार में सेहतमंद खानपान से एनर्जी और सही वज़न को बनाए रखने में मदद मिलती है. हम जानते हैं कि जब आपके सामने स्वादिष्ट चीज़ों की भरमार हो, तो ऐसे मौक़ों पर सेहतमंद चीज़ें खाना काफ़ी चुनौती भरा हो सकता है. पर चिंता मत कीजिए! हम आपको कुछ ऐसे स्मार्ट तरीक़े बता रहे हैं जिनकी मदद से आप अपने इफ़्तार को सेहतमंद बना सकते हैं. 

खुद को हाइड्रेट रखें – रमज़ान के दौरान सुबह से लेकर शाम तक कुछ भी खाया पीया नहीं जाता.  शरीर में मौजूद पानी की मात्रा इस बात पर भी निर्भर करती है कि मौसम कैसा है और रोज़ा कितने घंटे का है. हो सकता है काफी लंबे समय तक रोज़ा रखने की वजह से आपको पानी की कमी महसूस हो.  शरीर में पानी की कमी से निपटने के लिए इफ़्तार की शुरुआत खजूर के बाद पीने वाली चीज़ों से करनी चाहिए, जैसे कि पानी, ताज़े फलों का रस, दूध वगैरह. इसके अलावा आप तरबूज़ जैसे फल से भी शुरुआत कर सकते हैं. ऐसा करने से आपके शरीर को एनर्जी देने वाले ए सभी ज़रूरी पोषक तत्व मिल जाएंगे.1 लेकिन इस बात का ध्यान रहे कि पीने वाली चीज़ों में में चीनी और कैलोरी  की मात्रा ज़्यादा न हो.

शुरुआत खजूर से करें – मुस्लिम समुदाय में खजूर खाकर रोज़ा यानी व्रत तोड़ना एक पारंपरिक प्रथा रही है.2 खजूर ढेर सारे पोषक तत्वों से भरपूर होता है जिसकी वजह से यह आपके इफ़्तार की शुरुआत के लिए सबसे अच्छा विकल्प है. इनमें नैचरल शुगरर होने के साथ-साथ फ़ाइबर और पोटेशियम, मैंगनीज़ और कॉपर जैसे खनीज़ होते हैं जो आपकी मीठे की तलब को शांत करने के साथ ही आपको सेहतमंद भी बनाए रखते हैं.3

फल खाएं – दुनिया भर के कई समुदायों में फल खाकर व्रत तोड़ने की परंपरा रही है. नैचरल शुगर, तरल पदार्थ, फ़ाइबर और खनीजों के सबसे अच्छे स्त्रोत फल होते हैं. पोशक तत्वों से भरपूर होने की वजह से ये आपके इफ़्तार को सेहतमंद बनाते हैं और आपके शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रखते हैं.

सूप का आनंद लें – इफ़्तार में शामिल सूप, तरल पदार्थों और प्रोटीन के बढ़िया स्रोत होते हैं. डायजेस्टिव सिस्टम (पाचन तंत्र) को हेल्दी बनाए रखने और शरीर को अगले दिन के लिए एनर्जी देने में सूप मददगार साबित होते हैं. उन सूप को चूनें जो दालों और आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से बने हो, जैसे कि दाल, फलियों, पास्ता या टोफू का सूप. 

खाने पर ध्यान दें – पूरे दिन भूखे-प्यासे रहने के बाद शाम को   खाने की जल्दबाजी न करें. खाने की मात्रा और कैलोरी पर नज़र रखें जिससे आपकी सेहत बनी रहे और रमज़ान के दौरान आपका वज़न सामान्य रहे. परेशान हुए बिना धीरे-धीरे और मन लगाकर खाना खाने  से आपको ओवरईटिंग यानी ज़रूरत से ज़्यादा खाने और बाकी परेशानियों से बचने में मदद मिलती है.4

प्रोटीन से भरपूर चीज़ें खाएं – आपके इफ़्तार में शामिल चीज़ें र अच्छी क्वालिटी वाले  प्रोटीन से लबरेज़ होनी चाहिए जिससे आपके शरीर को ज़रूरी अमीनो एसिड मिले और मांसपेशियां मजबूत बनी रहें.5 दूध, अंडे, दही, पनीर में भरपूर प्रोटीन होता है. कम वसा यानी कम फैट वाले दूध से बनी चीज़ें और सूखे मेवे प्रोटीन के बढ़िया स्रोत होते हैं जिनसे लगातार एनर्जी मिलती रहती है. इन्हें कम मात्रा में खाने पर भी लगता है कि पेट भरा हुआ है.6

अब, जबकि आप रमज़ान के दौरान खाने के सेहतमंद विकल्पों को चुनना जानते हैं, तो शाही दस्तरख्वान के लज़ीज़ ज़ायक़ों से खुद को भटकने से रोकिए. बताए गए तरीक़ों की मदद से अपने खाने को समझदारी से चुने और सेहत को बनाए रखें!

संदर्भ: 

  1. Leiper JB, Molla AM, Molla AM. Effects on health of fluid restriction during fasting in     Ramadan. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57(S2)
  2. Holt A. The World of the Crusades: A Daily Life Encyclopedia. Greenwood Publishing Group; 2019
  3. Al-Farsi* MA, Lee CY. Nutritional and Functional Properties of Dates: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2008;48(10):877–87
  4. Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, et al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study [Internet]. Journal of obesity. Hindawi Publishing Corporation; 2011 [cited 2020Feb4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/
  5. Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories [Internet]. Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central; 2012 [cited 2020Feb4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
  6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [Internet]. Journal of the American College of Nutrition. U.S. National  Library of Medicine; 2004 [cited 2020Feb4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.