Mediterranean Diet
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जब खून में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड का लेवल असामान्य हो जाता है, तो डिस्लिपिडेमिया होता है. हालांकि, लिपिड, जिसे फ़ैट भी कहा जाता है, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए ज़रूरी हैं, लेकिन इनका लेवल असामान्य हो जाने पर दिल की बीमारियों का जोख़िम बढ़ जाता है.[1]

जब खून में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड का लेवल असामान्य हो जाता है, तो डिस्लिपिडेमिया होता है. हालांकि, लिपिड, जिसे फ़ैट भी कहा जाता है, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए ज़रूरी हैं, लेकिन इनका लेवल असामान्य हो जाने पर दिल की बीमारियों का जोख़िम बढ़ जाता है.[2] स्टडीज़ से पता चलता है कि अपनी डाइट को मेडिटेरेनियन डाइट में अपग्रेड करने से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है.[3] इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि डिस्लिपिडेमिया में क्या होता है, मेडिटेरेनियन डाइट क्या होती है और यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में कैसे मददगार है.

डिस्लिपिडेमिया होने पर शरीर में क्या होता है?

अगर आपको डिस्लिपीडेमिया है, तो आपकी लिपिड प्रोफ़ाइल इनके समान हो सकती है:[2]

  • खून में कुल कोलेस्ट्रॉल के लेवल का बढ़ना
  • कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) के लेवल का बढ़ना
  • ट्राइग्लिसराइड्स के लेवल का बढ़ना
  • उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) का लेवल कम होना

LDL को ख़राब कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है जबकि HDL को अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है.[1] LDL और ट्राइग्लिसराइड्स लेवल के बढ़ने से धमनियों में फैट बनने लगता है. समय के साथ, फैट, जिसे प्लाक के नाम से भी जाना जाता है, धमनियों को संकरा कर देती है और एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों का सख्त होना) के होने का कारण बनती हैं. आखिरकार, इससे हार्ट अटैक यानी दिल का दौरा, स्ट्रोक या दिल से जुड़ी दूसरी समस्याएं भी हो सकती है. वहीं दूसरी ओर अच्छा कोलेस्ट्रॉल सुरक्षा का एक कवर बनाता है. यह धमनियों में प्लाक को बनने से रोकने में मदद करता है.[1] नियमित एक्सरसाइज़ के साथ-साथ अपने डॉक्टर की बताई गई संतुलित डाइट को खाने से आपको डिस्लिपिडेमिया को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है.[2]

मेडिटेरेनियन डाइट क्या है?

मेडिटेरेनियन डाइट का नाम, उस डाइट से मेल खाने की वजह से रखा गया है जो मेडिटेरेनियन कंट्रीज यानी भूमध्यसागरीय देशों जैसे कि ग्रीस और इटली के लोग खाते हैं. यह खाना खाने का एक सेहतमंद तरीका है जिसमें कम सिंपल कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट और ज़्यादा मात्रा में फाइबर और लीन प्रोटीन (बहुत कम या बिना फैट वाले प्रोटीन से भरपूर खाने की चीज़) शामिल होते हैं. मेडिटेरेनियन डाइट में कुछ चीज़ें ख़ास तौर शामिल होती हैं, वो चीज़ ये हैं:[6]

  • ताजे फल और सब्ज़ियां
  • फलियां (बीन्स और दाल)
  • एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑइल
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली
  • बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट जैसे नट्स
  • साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्ज़ियां
  • पोल्ट्री (सफेद मांस)
  • डेयरी और अंडे

हर चीज़ की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि उस चीज़ से कौन से पोषक तत्व मिलते हैं. आप कई तरह की सब्ज़ियों और फलों को शामिल कर सकते हैं जैसे कि पालक, ब्रोकोली, टमाटर, और संतरे. फलियां, मटर, मसूर, दालें, मूंगफली वगैरह जैसे फल इस डाइट का एक अहम हिस्सा हैं. इनसे मैक्रोन्यूट्रीएंट्स और विटामिन्स भी मिलते हैं. खाना पकाने के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑइल का इस्तेमाल करें क्योंकि यह कम से कम प्रोसेस होता है और इसमें अनसैचिरेटेड फ़ैट की मात्रा भी कम होती है. हल्का फुल्का भूख लगने पर सूखे मेवे खाएं. मछली पर स्विच करें क्योंकि मछली से ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलता है जो कि एक सेहतमंद फ़ैट है और जो आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है.[4,5,7]

मेडिटेरेनियन डाइट से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में कैसे मदद मिलती है?

साइंटिस्ट ने इस बात पर चर्चा किया है कि मेडिटेरेनियन डाइट कोलेस्ट्रॉल कम करने में क्या भूमिका निभाती है. नीचे कुछ ऐसे ही अहम बातें बताई हैं, जो इस चर्चा में सामने आई हैं.[7,8]

  • सचुरेटेड फ़ैट कम खाने से कोलेस्ट्रॉल लेवल काफी कम होता है. मेडिटेरेनियन डाइट में सैचुरेटेड फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड फ़ैट को तरजीह दी जाती है जैसे नट्स, बीज और सैल्मन और मैकेरल जैसी फैटी फ़िश और जई, जौ, बाजरा और भूरे चावल  जैसे साबुत अनाज.  कुछ स्टडीज़ ये कहती हैं कि मेडिटेरेनियन डाइट से कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के समान असर नज़र आता हैं. मेडिटेरेनियन डाइट में शामिल पोली और मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं.[7]
  • वैज्ञानिकों ने प्रस्तावित किया है कि LDL रिसेप्टर को कम करके कोलेस्ट्रॉल को कम किया जाता है. कुछ जानवरों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि मेडिटेरेनियन डाइट की मदद से आंतों में कोलेस्ट्रॉल के कम अवशोषण और LDL की बढ़ी हुई निकासी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करती है.[8]
  • मेडिटेरेनियन डाइट के अहम घटक ख़राब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करते हैं. वैज्ञानिकों का सुझाव है कि इस डाइट पर स्विच करने से ब्लड वेसल्स यानी रक्त वाहिकाओं में प्लाक नहीं जमने से ज़िंदगी भर इसका फ़ायदा मिलते रहता है, जिससे हार्ट अटैक यानी दिल के दौरे के जोख़िम से बचा जा सकता है. इस डाइट को ज़िंदगी भर जारी रखना ज़्यादा फ़ायदेमंद है.[7]

अपने कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने के इलाज के तौर पर मेडिटेरेनियन डाइट पर स्विच करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए औए उनके सलाह के बाद ही कोई कदम उठाना चाहिए.

आपकी सेहत का पूरा दारोमदार आपके हाथों में होता है. लिहाज़ा सेहतमंद चीज़ों को चुनें और अपने शरीर को बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल लेवल से बचाएं. इसलिए मेडिटेरेनियन डाइट को खुले दिल से कहें “हां”

संदर्भ:

  1. Hormone Health Network. Dyslipidemia [Internet]. [updated 2018 May; cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.hormone.org/diseases-and-conditions/dyslipidemia.
  2. Ahmed SM, Clasen ME, Donnelly JF. Management of dyslipidemia in adults. Am Fam Physician. 1998 May 1;57(9):2192-2204.
  3. Johns Hopkins Medicine. High cholesterol: prevention, treatment, and research [Internet]. [cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/high-cholesterol-prevention-treatment-and-research.
  4. Johns Hopkins Medicine. ABCs of eating smart for a healthy heart [Internet]. [cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/abcs-of-eating-smart-for-a-healthy-heart.
  5. Eat Healthy. Cholesterol, triglycerides and the Mediterranean diet pattern [Internet]. [cited 2020 Jan 13]. Available from: https://www.healtheuniversity.ca/EN/DiabetesCollege/Documents/S3C4_MediterraneanDiet.pdf.
  6. Cleveland Clinic. The Mediterranean diet [Internet]. [updated 2017 Sep 1; cited 2020 Jan 13]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet.
  7. Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326. DOI: 10.1093/gerona/glx227.
  8. Richard C, Couture P, Desroches S, Benjannet S, Seidah NG, Lichtenstein AH, et al. Effect of the Mediterranean diet with and without weight loss on surrogate markers of cholesterol homeostasis in men with the metabolic syndrome. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):705-11. DOI: 10.1017/S0007114511003436.

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