“कोलेस्ट्रॉल का मतलब है मेरे दिल के लिए मुसीबत!”
कोलेस्ट्रॉल का नाम लेते ही आपके दिमाग में सबसे पहले यही आया, है न?
आएगा भी क्यों नहीं, कोलेस्ट्रॉल बहुत बदनाम जो है, क्योंकि यह हार्ट अटैक, हाई ब्लड प्रेशर और आर्टिरीओस्क्लरोसस (धमनियों का सिकुड़ना या उनका सख़्त हो जाना) होने का ख़तरा पैदा करता है.
लेकिन, अगर मैंने आपसे कहूं कि एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी होता है, तब क्या कहेंगे?
और सबसे अच्छी बात यह है कि यह कोलेस्ट्रॉल आपके दिल से जुड़ी बीमारियों के खतरे को कम करता है.
सच मानिए, मैं मनगढ़ंत बातें नहीं कर रही हूं.
बल्कि, आपके शरीर को एचडीएल या हाई-डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन की ज़रूर होती है, जिसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है. एचडीएल आपकी धमनियों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल, ख़ासतौर पर दिल की धमनियों को बंद करने वाले लो-डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को उठाता है और उन्हें आपके लीवर तक पहुंचाता है. लिवर इस कोलेस्ट्रॉल को तोड़ता है और इसे आपके शरीर से बाहर निकाल देता है.
मुझे यकीन है कि इस छोटी-सी जानकारी को पढ़ने के बाद, आपमें यह कुतूहल जागा होगा कि आप अपने एचडीएल लेवल को कैसे बढ़ा सकते हैं. तो, यहां खाने-पीने की उन चीज़ों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने एचडीएल को बढ़ाने के लिए अपने खाने में शामिल कर सकते हैं:
ओट्स:
सेहतमंद नाश्ते का एक आदर्श विकल्प यानी ओट्स खाने-पीने की चीज़ों में शामिल की जाने वाली एक सस्ती और संतुष्टि देने वाली चीज़ है. बीटा ग्लूकेन से भरपूर ओट्स आपके खाने में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को कम सोखता है. इसके अलावा, यह आपके ख़ून के बहाव में मौजूद कोलेस्ट्रॉल के मोलेक्यूल (अणुओं) को बांध देता है और उन्हें आपके शरीर से निकाल देता है
सेवन के बारे में सुझाव: एक हफ़्ते में ओट्स की तीन सर्विंग
बींस, दालें और फलियां:
घुलनशील फ़ाइबर से भरपूर बींस न केवल शरीर को कोलेस्ट्रॉल सोखने से रोकती हैं, बल्कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बांध देती हैं और उन्हें आपके शरीर से बाहर निकाल देती हैं. इसके अलावा, इनमें मौजूद हाई प्रोटीन जानवरों से मिलने वाले हाई फ़ैट वाले प्रोटीन जैसे मांस का बेहतर विकल्प होती हैं जो दिल के लिए अच्छा होती है.
सेवन के बारे में सुझाव: अगर आप अंडाहारी (एगीटेरियन) या मांसाहारी हैं तो रोज़ एक सर्विंग, अगर आप वीगन या शाकाहारी हैं तो रोज़ाना दो सर्विंग
संतरे:
बेहद रसीला और ताज़गी देने वाला यह फल घुलनशील फ़ाइबर से भरपूर होता है. यह पोषक तत्व या नूट्रीअन्ट ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम करता है, साथ ही यह आपकी धमनियों में प्लाक इकट्ठा होने से रोकता है. इसके अलावा, इस खट्टे फल में पर्याप्त मात्रा में फॉलिक एसिड होता है, जो आपके एचडीएल को बढ़ाता है.
सेवन के बारे में सुझाव: एक हफ़्ते में चार मध्यम आकार के संतरे
सोयाबीन:
एक शाकाहारी चीज़ जो मांस के बराबर होती हैं. सोयाबीन अनसैचुरैटिड फ़ैट, फ़ाइबर और प्रोटीन की अच्छाई से भरा होता है. इसके अलावा, यह पता लगाने के लिए रिसर्च किया जा रहे है कि क्या सोया में मौजूद आइसोफ्लेवोन्स एचडीएल के स्तर में वृद्धि करते हैं और फ़ाइटोएस्ट्रोजेन एलडीएल लेवल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हुए आपके लिपिड प्रोफाइल में सुधार लाते हैं.
सेवन के बारे में सुझाव: हफ़्ते में एक बार टोफू या सोया चंक्स की एक सर्विंग
अखरोट और बादाम:
नूट्रीअन्ट से भरे अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है, जो आपके एचडीएल लेवल को बढ़ाता है और शरीर में उसकी कमी नहीं होने देता है. दूसरी ओर, बादाम में मौजूद फ्लेवोनोइड और अनसैचुरैटिड फ़ैट में एलडीएल को कम करते हैं. साथ ही, दोनों मेवों में अच्छी खासी मात्रा में प्लांट स्टेरोल होते हैं जिनकी वजह से शरीर खाने-पीने की चीज़ों से कम कोलेस्ट्रॉल सोखता है.
सेवन के बारे में सुझाव: हर दिन तीन अखरोट और चार बादाम
सेब:
डॉक्टर से दूर रहने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला यह जाना-माना फल यानी सेब कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले नूट्रीअन्ट से भरपूर होता है: फ़ाइबर और फ़ाइटोस्टेरॉल. इसके अलावा, इस लजीज़ फल के छिलके में पाई जाने वाली बढ़िया पेक्टिन और पॉलीफेनोल एचडीएल को बढ़ाती है.
सेवन के बारे में सुझाव: एक हफ़्ते में चार बार मध्यम आकार के सेब
अलसी:
नूट्रीअन्ट से भरे छोटे बीज, अलसी, ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड और फ़ाइटोहोर्मोन लिग्नान का सबसे समृद्ध प्लांट-बेस्ड स्रोत है. दोनों नूट्रीअन्ट एचडीएल को बढ़ाने के साथ-साथ एलडीएल और कोलेस्ट्रॉल को घटाने का काम करते हैं.
सेवन के बारे में सुझाव: रोज़ एक चम्मच पिसी हुई अलसी. गर्भवती महिलाओं को अलसी खाने से बचना चाहिए क्योंकि इससे गर्भाशय में सिकुड़न आ सकता है.
जैतून का तेल:
जैतून के तेल या ऑलिव ऑइल ने दिल के लिए एक अच्छे तेल के रूप में अपनी पहचान बनाई है क्योंकि इसमें बेहतरीन मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट मौजूद हैं, ख़ासकर ओलिक एसिड, जो एचडीएल लेवल को बढ़ाता है. साथ ही, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ई और पॉलीफेनोल जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो एलडीएल लेवल को कम करते हैं.
सेवन के बारे में सुझाव: हर दिन एक चम्मच एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑइल
एवोकैडो:
हरे रंग का सोना, एवोकैडो, मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट, फ़ाइबर और पोटेशियम से भरा होता है. इसमें हाई लेवल में मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट होने की वजह से यह एक तरफ एचडीएल लेवल को बढ़ाता है, वहीं दूसरी तरफ एलडीएल, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड को घटाता है.
सेवन के बारे में सुझाव: एक हफ़्ते में दो एवोकैडो
तो अपने खाने-पीने की चीज़ों में इन्हें शामिल करें और सेहत से जुड़े फ़ायदे उठाएं.
इसके अलावा, आपको अपनी लाइफ़ स्टाइल में बदलाव लाना होगा जिसमें कसरत के लिए वक़्त निकालना, धूम्रपान छोड़ना और अपने बढ़े हुए वज़न को कम करना शामिल है ताकि आपका दिल तंदरुस्त रहे और एचडीएल लेवल भी बेहतर बनें.
