कंटेंट की समीक्षा: अश्विनी एस कनाडे ने की है, वे रजिस्टर्ड डाइटीशियन हैं और 17 सालों से मधुमेह से जुड़ी जानकारियों के प्रति लोगों को जागरूक कर रहीं हैं.
हम सभी के मन में अक्सर अपना वज़न कम करने का ख़याल आता है और हम इसके लिए कोशिश भी करते हैं. लेकिन अगर आपको डायबिटीज़ है और आपका वज़न ज़्यादा है, तब तो ज़रूरी है कि आप जल्दी से जल्दी अपना वज़न कम करने के तरीके ढूंढना शुरू कर दें. ज़्यादा वज़न से आपके शरीर पर तरह-तरह के बुरे असर पड़ सकते हैं. इसलिए आप जितनी जल्दी चुस्त-दुरुस्त हो जाएं, उतना आपके लिए अच्छा है.
बेंगलुरु कोलंबिया एशिया हॉस्पिटल की इंटरनल मेडिसिन और डायबेटोलॉजी की कंसलटेंट डॉ. अमिता भंडारकर का कहना है कि “डायबिटीज़ में कार्डियोमेटाबॉलिक परेशानियों से बचने के लिए वज़न कम होना बेहद ज़रूरी है. एक्सरसाइज़ से मेटाबॉलिज़्म में सुधार होता है जिससे फ़ैट घटाने में मदद मिलती है और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ाने वाले अनचाहे फ़ैट कम होते हैं. जब आप एक्सरसाइज़ करते हैं, तब आपके शरीर को ब्लड ग्लूकोज़ से अतिरिक्त एनर्जी की ज़रूरत पड़ती है और मांसपेशियां भी ज़्यादा ग्लूकोज़ इस्तेमाल करने लगती हैं. इस वजह से शरीर का ग्लूकोज़ लेवल कम हो जाता है.”
आगे वह हमें बता रही हैं कि डायबिटीज़ से प्रभावित लोगों क लिए अपना वज़न कम करना क्यों ज़रूरी है.
डायबिटीज़ से वज़न क्यों बढ़ता है ?
अगर आप इंसुलिन ले रहे हैं, तो यह आपके वज़न बढ़ने की वज़ह हो सकती है. इंसुलिन एनाबॉलिक हॉर्मोन होता है. यह इंसुलिन के प्रति सेंसिटिव सेल में फ़ैट और ग्लूकोज़ को बढ़ाता और इकठ्ठा करता है. साथ ही, अगर आपको बार-बार हाइपोग्लाइसिमिया का दौरा पड़ता है, तो हो सकता है कि आपके डॉ. आपको किसी न किसी रूप में ग्लूकोज़ लेने की सलाह दें और इस वज़ह से मुमकिन है कि आपका वज़न बढ़े.[1]
जानें कैसे, डायबिटीज़ हो सकती है वज़न घटने की वज़ह
वज़न घटाने में एक्सरसाइज़ की एहमियत
आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं इसपर ही बंदिशें लगाने के मुकाबले सेहतमंद खाना खाने और एक्सरसाइज़ करने से जल्दी वज़न कम करने में मदद मिलती है. एक्सरसाइज़ से आपको अपना कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर लेवल मैनेज करने में भी मदद मिलती है, जिससे हार्ट अटैक का ख़तरा कम होता है और A1C के स्तर और ब्लड शुगर लेवल को क़ाबू में रखा जा सकता है जिससे आप दूसरी शारीरिक परेशानियों से बच सकते हैं.[2]
वज़न कम करने में आहार की एहमियत
अगर आपको डायबिटीज़ है, तो आपके लिए बेहतर होगा कि आप ऐसी चीज़ें खाने से बचें जिनसे आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है या जिनमें सेहत को नुकसान पहुंचाने वाली चीज़ें मौजूद हों. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सफ़ेद चावल, डिब्बाबंद फलों, तली हुई चीज़ों, रिफ़ाइंड आटा, डेरी उत्पादों और ट्रांस-फ़ैट वाली चीज़ों से बचें.
छोटी-छोटी कोशिशों से करें वज़न कम
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में कुछ मामूली बदलावों के ज़रिए आप बड़ा अंतर ला सकते हैं. जी हां, पूरे दिन में की गई छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियां एक्सरसाइज़ के सेशन से ज़्यादा असरदार हैं. इसलिए नीचे बताई जा रहीं कुछ आम आदतें आपको अपने दिनभर की
एक्टिविटीज़ में शामिल करनी चाहिए:
- लिफ्टके बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
- काम पर चलकर जाएं
- रात का खाना खाने के बाद थोड़ी देर टहलने जाएं
- लेटकर या बैठकर फ़ोन पर बात करने के बजाए टहलते हुए बात करें
- कुछ घंटों के अंतर पर पानी पीने के लिए उठकर जाना
मुझे कैसा पता चलेगा कि मेरा वज़न अब ठीक है?
इसका जवाब जानने के लिए आपको पहले यह जानना होगा कि सेहत के मुताबिक सही वज़न क्या है. हर शख़्स का हेल्दी वज़न उसके मांसपेशियों के विकास, उम्र, बनावट, लंबाई और उसके स्त्री या पुरुष होने पर निर्भर होता है.
सुरक्षित तौर से एक्सरसाइज़ करने के लिए ज़रूर पढ़ें ये टिप्स
आमतौर पर बॉडी मास इंडेक्स (BMI) व्यक्ति के लिए सही वज़न को दर्शाता है. फिर भी बीएमआई एकदम सही हो, ऐसा ज़रूरी नहीं है क्योंकि यह फ़ैट और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करता. हेल्दी वेट चार्ट और कैलकुलेटर जैसे साधन मददगार हो सकते हैं, पर ये ही काफ़ी नहीं हैं. इसलिए BMI और बॉडी फ़ैट मेज़रमेंट (शरीर में मौजूद फ़ैट का अनुपात), इन दोनों की ही मदद से व्यक्तिगत तौर पर किसी व्यक्ति के शरीर के टाइप के मुताबिक कितना वज़न ठीक है, यह समझा जा सकता है.
डायबिटीज़ और वज़न कम करने में संतुलन बनाए रखें
वज़न कम करने के दौरान अपने ब्लड ग्लूकोज़ लेवल पर नज़र बनाए रखना ही सबसे अहम बात होती है.[3] जब आप वज़न घटा रहे हों तब, ग्लूकोज़ लेवल का ज़्यादा या कम होना, दोनों ही अच्छा नहीं. आमतौर पर डायबिटिक लोगों के लिए दिनभर के खाने में से 500 कैलोरी घटाना ठीक है. उन्हें 45% से 55% कैलोरी कार्बोहायड्रेट से मिलनी चाहिए और 25% से 35% कैलोरी फ़ैट से मिलनी चाहिए.
प्रोटीन मसल्स मास को बनाए रखने और संतुष्ट करने में मदद करता है. कार्बोहाइड्रेट उनके लिए अच्छा है, जिन्हें एक्सरसाइज़ के दौरान तुरंत एनर्जी की ज़रूरत पड़ती है. इससे फ़ाइबर भी मिलता है, जो पाचन को दुरुस्त बनाए रखने और संतुष्टि बढ़ाने के लिए बेहद ज़रूरी होता है.
अपनी लाइफ़स्टाइल में सेहतमंद खानपान और थोड़ी-सी एक्सरसाइज़ शामिल करें.
संदर्भ:
1. Coats A1, Marshall D. Inpatient hypoglycaemia: a study of nursing management. Nurs Prax N Z. 2013 Jul;29(2):15-24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24187806
2. Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Bo Fernhall, Judith G. Regensteine, Bryan J. Blissmer, 5 Richard R. Exercise and Type 2 Diabetes. The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care. 2010 Dec; 33(12): e147–e167. doi: 10.2337/dc10-9990.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/
3. Mohammad Asif. The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern,J Educ Health Promot. 2014; 3: 1. Published online 2014 Feb 21. doi: 10.4103/2277-9531.127541. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/
