वज़न घटाने का फ़ैसला करने के बाद, ज़रूर आपने अपनी रसोई की आलमारी को शेक, पाउडर, और पोषक तत्वों वाले चॉकलेट जैसी चीज़ों फ़ैंसी चीज़ों से भर दिया होगा. आप ऐसा मील प्लान भी खोज रहे होंगे, जो तेज़ी से वज़न घटाने का वादा करें. लेकिन….
अगर हम आपसे कहें कि आपको इन महंगे उत्पादों को ख़रीदने या एकदम से खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, तो? या कहें कि वज़न कम करने के लिए आपको जिन चीज़ों की ज़रूरत है, वो आपके घर में ही मौजूद हैं, तो?
सुनने में झूठ लगता है ना?
लेकिन, यह सौ टका सच है.
तो चलिए, आपका समय या पैसा बर्बाद किए बिना, मुद्दे पर आते हैं. यानी रोज़ाना खाने-पीने की ऐसी चीज़ों के बारे में जानते हैं जिन्हें हमारी हेल्थ कोच जयश्री सालियन अपने खाने में शामिल करने की सलाह देती हैं.
1. ओट्स:
ओट्स, जिसे अच्छे स्वास्थ्य का सबसे मशहूर अनाज कहा जाता है, इसमें सेहतमंद फ़ाइबर होते हैं. ये फ़ाइबर दिल के लिए अच्छे होते हैं. इसमें मौजूद फ़ाइबर की वजह से आपको कम भूख लगती है और अगली बार खाना खाते समय आप कम कैलोरी लेते हैं. इसके साथ ही, ओट्स खाने से, धीरे-धीरे मगर लंबे समय तक, आपके शरीर को ऊर्जा मिलती रहती है, जिससे आपका बार-बार मीठा खाने का मन नहीं होता.
ओट्स और दूध का दलिया खाना सबसे अच्छा नाश्ता है. इससे आपको कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन, दोनों सही मात्रा में मिलते हैं. अगर आपको दलिया अच्छा नहीं लगता, तो आप सब्ज़ियों वाला उपमा या उत्तपम भी खा सकते हैं.
2. फलियां:
फलियों को शाकाहारियों का मीट माना जाता है. फलियों में मौजूद पोषक तत्व आपकी सेहत के लिए अच्छे होते हैं. हरी मटर, राजमा, छोले और काली मटर (चवली), ख़ासतौर पर वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं. इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और फ़ाइबर मौजूद होता है, जो आपकी भूख मिटाता है और आपका शुगर लेवल ठीक रखता है. इसमें, बी कॉम्प्लेक्स विटामिन होते हैं, जो कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन और फ़ैट के मेटाबॉलिज़म को सुधारते हैं. आप इन्हें सब्ज़ी या सलाद के रूप में खा सकते हैं.
3. तरबूज़ और खट्टे फल:
जो भी वज़न कम करना चाहते हैं, उनको तरबूज़ ज़रूर खाना चाहिए. तरबूज़ साइट्रलाइन (citrulline) का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर में पहुंच कर आर्गिनिन (arginine) के रूप में आपके शरीर में फैल जाता है. रिसर्च में पाया गया है कि आर्गिनिन फ़ैट घटाता है और मांसपेशियां मजबूत करता है. तरबूज़ में सिर्फ पानी की मात्रा ज़्यादा नहीं होती बल्कि यह स्वादिष्ट भी होता है. इसलिए यह आपके पेट और मन, दोनों को संतुष्ट करने के लिए बेहतरीन फल है. साथ ही, इससे मीठा खाने की इच्छा भी पूरी हो जाती है.
खट्टे फलों में साइट्रस एसिड होता है, जो अच्छे से पाचन होने के लिए पाचन रस और एंज़ाइम के निकलने में मदद करते हैं. अच्छा पाचन आपके पोषक तत्वों को सोखता है और टॉक्सिक पदार्थों को निकालता है. अगर खाना अच्छी तरह न पचे, तो वह आपके मेटाबॉलिक रेट को कम कर सकता है. संतरा और नीबू में फ़ाइबर होते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं.
एक और ज़रूरी बात, इन फलों को खाएं ज़रूर लेकिन इनका जूस न पिएं. फलों के जूस आपके वज़न कम करने की कोशिश पर पानी फेर देंगे. आप नाश्ते के तौर पर तरबूज़ के 6-8 पीस या बीच-बीच में संतरा खा सकते हैं.
4. फूलगोभी और ब्रॉकोली:
फूलगोभी और ब्रॉकोली में विटामिन C, मैग्नीशियम और क्रोमियम होते हैं. ये पोषक तत्व आपका मेटाबॉलिज़म सुधारते हैं. साथ ही, इन दोनों सब्ज़ियों में सल्फ़ोराफ़ेन होता है. सल्फ़ोराफ़ेन एक फ़ायटोन्यूट्रिएंट है, जो आपके फ़ैट को कम करता है और आपके ब्लड शुगर लेवल को बेहतर करता है. इन सब्ज़ियों में मौजूद ढेर सारा फ़ाइबर और कम कार्बोहायड्रेट होता है, जो इसे हेल्दी और कम कैलोरी वाला नाश्ता बनाता है.
सेहतमंद खाना या नाश्ता बनाने के लिए, आप इन सब्ज़ियों को बनाने में तेल मसालों का इस्तेमाल सीमित मात्रा में करें.
5. खीरा
खीरे में टॉक्सिक पदार्थ को हटाने की खूबी होती है. इसमें ज़्यादा मात्रा में मौजूद पानी टॉक्सिन निकालने, और आपके शरीर में पानी रोकने में मदद करता है. नतीजन, इससे आपका वज़न भी कम होता है. इसके अलावा, ज़्यादा पानी पीने से आपको वज़न घटाने में मदद मिलती है और आपका मेटाबॉलिज़म भी बेहतर होता है.
कम कैलोरी वाली इस सब्ज़ी से सलाद, रायता या ठंडा शर्बत का स्वाद बढ़ाने के साथ ही आपको वजन घटाने में भी मदद मिलती है.
6. कम फ़ैट वाली दूध से बनी चीज़ें:
हेल्दी तरीके से वज़न कम करने के लिए दूध की ऐसी चीज़ें खाएं, जिनमें कम फ़ैट होता है. अपने खानपान में कम फ़ैट वाली दूध की चीज़ें शामिल करने से आपको ज़रूरी कैल्शियम भी मिलता है और आप मोटे भी नहीं होते. प्रोटीन से भरपूर खाना आपका मेटाबॉलिज़म भी बढ़ाता है और आपको बार-बार भूख भी नहीं लगने देता.
बस यह ध्यान रखें कि आप 2-3% फ़ैट या फ़ैट-फ़्री दूध की चीज़ें ही खाएं. आप अपने खाने में बिना फ़्लेवर वाला ग्रीक योगर्ट भी शामिल कर सकते हैं. इसमें कैलोरी की मात्रा कम और प्रोटीन ज़्यादा होता है.
7. अलसी के बीज :
अलसी के बीज (Flaxseeds) वज़न कम करने में मदद करते हैं. अलसी के बीज ओमेगा-3, प्रोटीन और फ़ाइबर के स्रोत होते हैं. अलसी के बीज आपको ज़्यादा समय तक भूख रोकने में मदद करते हैं. इसके अलावा, यह लिगनैन और प्रोटीन से भरे होते हैं. इस तरह इनसे आपका मेटाबॉलिज़म भी बेहतर बनता है.
आप इन्हें चबा सकते हैं या एक चमच्च ‘ग्राउंड फ्लैक्ससीड’ सलाद और दही में छिड़क सकते हैं.
8. पानी और ग्रीन टी
पानी किसी भी वज़न घटाने वाले प्रोग्राम का एक बहुत ज़रूरी हिस्सा होता है. इसमें ज़ीरो कैलोरी होती हैं. शुरुआत में, अगर आप खाने के पहले एक या दो गिलास पानी पी लेते हैं, तो आप कम खाना खाते हैं. इसके अलावा, डायट सोडा या जूस पीने से बेहतर है पानी पीना, क्योंकि उनमें मिठास के लिए चीनी और आर्टिफिशियल स्वीटनर का इस्तेमाल किया जाता है.
ग्रीन टी में केटचिन के पोषक तत्व होते हैं, जो आपको वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं. इसके साथ ही, इसमें मौजूद कैफ़ीन आपके मेटाबॉलिज़म बढ़ाने में मदद कर सकता है. 1-2 कप ग्रीन टी आपको मनचाहा वज़न पाने में मदद कर सकता है.
तो, आज ही अपने खानपान में इन खाने की चीज़ों को शामिल करें और अपना वज़न घटाने के मिशन में जुट जाएं!
