Meditation_tips_at_work _for_People_with_Diabetes
Reading Time: 3 minutes

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ನೆರವಾಗುವುದಲ್ಲದೇ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಪಾರಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.[1]

“ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲಾಗುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದು ಸಹ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜನ ಅವರ ಜಡ ಸ್ವಭಾವದ ಕೆಲಸ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡದಾಯಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ತೊಡಗಿಸುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ” ಎಂದು, ನವದೆಹಲಿಯ ಅಪೋಲೊ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಆಸ್ತಾ ಮಲ್ಟಿ-ಸ್ಪೆಷಾಲಿಟಿ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ, ಹಿರಿಯ ವೈದ್ಯರಾಗಿರುವ, ಡಾ. ರತನ್ ಕುಮಾರ್ ವೈಶ್‌ನರವರ ಪ್ರಕಾರ. “ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಟ ಪಕ್ಷ 30ನಿಮಿಷವಾದರೂ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ”. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (ಎಡಿಎ) ಕೂಡ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 90 ನಿಮಿಷಕ್ಕು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತಿರಬಾರದೆಂದು ಹಾಗೂ ಆದಷ್ಟು ಜಡತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.[1]

ಹಾಗಾದರೆ, ನೀವು 8-9 ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕೀಲಿಮಣೆ ಕುಟ್ಟುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಕುಳಿತು ಕಾಲವನ್ನು ದೂಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಈ ಆಲಸಿತನವನ್ನು ಓಡಿಸಲು  ಏನು ಕಠಿಣ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ?

ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಡಿಗೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಹಾಗೂ ಸುಲಭದಾಯಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುಚಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಸ್ಥಳ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ವಾಹನದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 15-20 ನಿಮಷ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಮನೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ನಡೆದುಕೊಂಡೆ ಕಚೇರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.[1]

2. ಎಲಿವೇಟರ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜಾಗವು, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ನಡೆದುಕೊಂಡೆ ಹೋಗಿ ತಲುಪುವಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರದೇ, ಪ್ರತಿದಿನ ವಾಹನ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೈ ಬಿಡಿ. ಬದಲಿಗೆ, ಕಚೇರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರತಿಬಾರಿ ಎಲಿವೇಟರಿನ ಮೊರೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿಳಿದು ಹೋಗುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯದ ಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಲಿಪಿಡ್ ಮಟ್ಟ, ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.[2]

3. ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಆಗಾಗ ಬಿಡುವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ 

“ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಾಡಿಕೊಂಡು ವಿಷಯವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿಸುವುದು ಕೂಡ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲೆದ್ದು ಒಂದು ಸುತ್ತು ತಿರುಗಾಡಿ. ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲಸ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಹಿತಿಗಳ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು” ಎಂದು ಡಾ. ರತನ್‌ರವರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

4. ಊಟವಾದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಕೂಡ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಊಟವಾದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಊಟವಾದ ನಂತರ, ಸೀದಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಕೂರದೆ 15 ನಿಮಷ ಸುತ್ತಾಡಿ ಬನ್ನಿ.[2]

5. ಜಿಮ್ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

“ಇಂದು, ಅನೇಕ ಉದ್ಯೋಗ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲೇ ಇರುವ ಸವಲತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ತಮ್ಮ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ನೀಡಲು ಮುಂದಾಗಿವೆ. ಈ ಸೌಲಭ್ಯವು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಟ್ಟಡದಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಖಾಯಂ ಸದಸ್ಯನಾಗುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನ, ಮೂವತ್ತು ನಿಮಷಗಳ ಕಾಲ ತೀರಾ ಕಠಿಣವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ತೀವ್ರತರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದು,” ಎಂದು ಡಾ. ರತನ್ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತ ಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.[2]

6. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡಿ

ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆಯಿರುವವರಗೆ, ಊಟವಾದ ತರುವಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಜಡತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.[3] ಈ ಜಡತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಭುಜ, ಬೆನ್ನು, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಿ ಹಾಗೂ 4 ಬಾರಿ ಮತ್ತೇ ಮತ್ತೇ ಮಾಡಿರಿ.[3]

ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಕೇವಲ ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. “ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಒಂದು ಭಾಗ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಕೂಡ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿ ಹಾಗೂ ಇತರೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾದ ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಕುಡಿತ ಕೂಡ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹಾಗೂ ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ತೊಡೆದು ಹಾಕುತ್ತ ಬರಬೇಕು,” ಎಂದು ಡಾ. ರತನ್‍ರವರ ಸ್ಪಷ್ಟ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ.


ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

1. Hidetaka Hamasaki. Daily physical activity and type 2 diabetes: A review. World J Diabetes. 2016 Jun 25; 7(12): 243–251. Published online 2016 Jun 25. doi: 10.4239/wjd.v7.i12.243. PMCID: PMC4914832

2. Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino and Deborah F. Tate. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016 Nov; 39(11): 2065-2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728

3. Gurudut P, Rajan AP. Immediate effect of passive static stretching versus resistance exercises on postprandial blood sugar levels in type 2 diabetes mellitus: a randomized clinical trial. J Exerc Rehabil. 2017;13(5):581–587. Published 2017 Oct 30. doi:10.12965/jer.1735032.516

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.