Breakfast recipes for a healthy heart
Reading Time: 3 minutes

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರವು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಾಗಿದೆ.

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಈ ಒಂದು ಆಡುಮಾತಿನ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು ಇನ್ನೂ ನಿಜವಾಗಿದೆ.1 ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವು ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಹಾಗೂ ಯಾವ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅನುಸರಿಸಲು, ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

  • ಪಿಜ್ಜಾ, ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕ್ರೀಮ್ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಗರ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.
  • ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
  • ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫೈಬರ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.2

ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.3

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಪಾಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಈ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಗಗಳ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು – ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್‍ಗಳು  ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು.4

ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಈ ಆಹಾರ ವರ್ಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂರು ರೆಸಿಪಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ, ರುಚಿಕರವಾದ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

  1. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬೆರಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಸ್ಮೂದಿ5

 

ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ : 2

ಮಾಡಲು ಬೇಕಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

  • 2 ಚಮಚ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
  • ½ ಕಪ್ ತಾಜಾ (ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ) ಬೆರೆಸಿಟ್ಟ ಹಣ್ಣುಗಳು
  • 1½ ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
  • 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
  • ½ ಕಪ್ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್
  • 1 ಚಮಚ ತುರಿದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಉದುರಿಸುವುದಕ್ಕೆ
  • 1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಉದುರಿಸುವುದಕ್ಕೆ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

  • ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಬೆರೆಸಿಟ್ಟ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ನುಣ್ಣಗಾಗುವ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಸ್ಮೂದಿ ತಯಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಸ್ಮೂದಿಯನ್ನು ಎರಡು ಲೋಟಗಳಿಗೆ ಸುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಉದುರಿಸಿ.
  1. ಆಲೂ ಮಸಾಲೆ6

ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯ: 15-30 ನಿಮಿಷಗಳು

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ: 4

ಬೇಕಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

  • 500 ಗ್ರಾಂ ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
  • ಕತ್ತರಿಸಿದ 1 ಸೆಂ.ಮೀ. ಶುಂಠಿ
  • 1 ಎಳೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
  • 1 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
  • ½ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
  • 1 ಈರುಳ್ಳಿ
  • 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಜೀರಿಗೆ
  • 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೊತ್ತಂಬರಿ
  • ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಗರಂ ಮಸಾಲ
  • ¼ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅರಿಶಿನ
  • 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ
  • ಅಲಂಕರಿಸಲು ಕೊತ್ತಂಬರಿ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

  • ಮಸಾಲಾ ತಯಾರಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪುಡಿ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಮಸಾಲಾ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ. ಅದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
  • ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಲಸಿ ಬೇಕ್ ಮಾಡಿ
  • ಮೊದಲೇ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಓವೆನಿನಲ್ಲಿ (160oC) ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯು  ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಲು ಬಿಡಿ (ಸರಿಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು).
  • ಓವೆನಿನಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ
  • ಅದರ ಮೇಲೆ ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಉದುರಿಸಿ ಬಡಿಸಿ.

3.ಸ್ಟಫ್ಡ್ ರಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು7

ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷಗಳು

ಬೇಯಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ: 6

ಮಾಡಲು ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

ಪ್ಯಾನ್ ಕೇಕ್ ಹಿಟ್ಟಿಗಾಗಿ:

  • ¾ ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಾಗಿ / ನಾಚ್ನಿ (ಕೆಂಪು ರಾಗಿ) ಹಿಟ್ಟು
  • ¼ ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು
  • ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು

ಒಳಗೆ ತುಂಬಲು ಬೇಕಾದ ತರಕಾರಿ ಹೂರಣ:

  • ¼ ಕಪ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂ
  • ½ ಕಪ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಎಲೆಕೋಸು
  • ½ ಕಪ್ ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
  • ¼ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೊಪ್ಪು
  • ½ ಕಪ್ ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು
  • 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನುಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
  • 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ
  • ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಒಣ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ
  • 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ
  • ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು
  • ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಕ್ಕರೆ
  • ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಅಡುಗೆಗೆ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಸಂಪಣ:

  • ರಾಗಿಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ.
  • ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿ ತೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಯವಾಗಿ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಇದಕ್ಕೆ ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ತರಕಾರಿ ಹೂರಣ:

  • ಬಾಣಲೆಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
  • ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 3-4 ನಿಮಿಷ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ.
  • ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು, ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಸೊಪ್ಪು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

  • ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ತವಾವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸವರಿ
  • ಐದು ಇಂಚಿನ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸಂಪಣವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮವಾಗಿ ತವಾದ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ
  • ಪ್ಯಾನ್ ಕೇಕ್‍ನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹರಡಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
  • ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಲಸಿಟ್ಟ ತರಕಾರಿ ಹೂರಣವನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಮಡಸಿ ಬೇಯಿಸಿ.
  • ಇನ್ನೂ 5 ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಹೃದಯ ಸ್ನೇಹಿ ರೆಸಿಪಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಗೆ ಕೆಲವು ರೋಮಾಂಚಕಾರಿ ರುಚಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೆವಿಸಲು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ತಿಳುವಳಿಕೆ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಹಾರವಿಲ್ಲದೇ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಾರದು.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

  1. AARP. Skipping breakfast may hurt your heart health [Internet]. [updated 2017 Oct 04; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/skipping-breakfast-hurts-heart-health-fd.html.
  2. Healthfinder.gov. Heart-healthy foods: Shopping list [Internet]. [updated 2019 Feb 21; cited 2019 No 19]. Available from: https://healthfinder.gov/healthtopics/category/health-conditions-and-diseases/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list.
  3. American Heart Association. How to make breakfast a healthy habit [Internet]. [updated 2017 Jun 07; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
  4. Harvard Health Publishing. A doctor’s recipe for a healthy breakfast [Internet]. [updated 2017 Nov 06: cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479.
  5. Heart Foundation. Banana, berry and oat smoothie [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/recipes/banana-berry-oat-smoothie.
  6. Heart Foundation. Potatoes masala [Internet]. [cited 2019 Nov 2019]. Available from: https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-recipes/potatoes-masala.
  7. Dalal T. Low cholesterol recipes. Sanjay and Company; 2007.

 

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.