ಆಗಾಗ ಕಡೆಗಣಿಸಲ್ಪಡುವ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ; ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಔಷಧಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಡಾಕ್ಟರ್ ಭೇಟಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತಪ್ಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ ಡೈರಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ನಮೂದಿಸುತ್ತಾ ಬರುತ್ತೀರಿ. ಆದರೂ, ಒಂದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾದ, ಬಹಳಷ್ಟು ರೋಗಿಗಳು ಕಡೆಗಣಿಸುವ, ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಒಂದು ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದೇ: ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮಾರ್ಪಾಟು.

ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಜೀವನವನ್ನೆ ಗುರುತಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ಅದಲು ಬದಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಂತಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಬಿಟಿಸನ್ನು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಷ್ಟೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಂಬಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ! ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ ಸಾಕ್ಷಿ: 2006ರಲ್ಲಿ, ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡಿಗೊಳಪಟ್ಟ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ ರೋಗಿಗಳು, ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದರು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.^[1]

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಬರುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.^[2] ನಿಮಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಔಷಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಬಿಟಿಸನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಸುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 

ಜೀವಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಆಧಾರ ಸ್ತಂಭಗಳು

1. ಆಹಾರಕ್ರಮ

ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ನಾರಿನಂಶದಿಂದ ತುಂಬಿರಲಿ(ಗಂಜಿ ಇಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳು), ಕಾಲುಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿರಲಿ ಮತ್ತು ಮಿಕ್ಕಿದ ಕಾಲುಭಾಗ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಲಿ( ಗಂಜಿ ಇರುವ ತರಕಾರಿಗಳು).^[3] ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಅತಿಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.^[3] ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಲು, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರತಜ್ಞರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಆಹಾರತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೂರ ಉಳಿಯದೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.^[4] ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಫ್ರಿ ವೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವೇಟ್ ಮಿಶೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರು, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತರಬೇತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ 50% ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ 0.57% ರಷ್ಟು HbA1C ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ.^[4]

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ವೃದ್ಧರು, ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ- ರೆಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್‌ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೋಗಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಔಷಧಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಅಂತಲೂ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಆರೈಕೆಗೆ ಈ ಮುಂಚೆ ಆಗುತ್ತಿದ್ದ ಖರ್ಚು, ಈಗ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂಬುದು ಅವರ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬಂದಿದೆ, ಈ ಅನುಭವ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಣ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ (ಯಾವುದೇ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಲ್ಲ) ಹೋಲಿಸಿನೋಡಿದಾಗ ಆಗಿದ್ದು.^[5]

ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡಿನ ಆರಂಭ ಹೇಗಿರಬೇಕು

ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದಾದಾಗ, ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಬದಲವಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ನೋಡೋಣ.

ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಆಹಾರಕ್ರದಮಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆ ಅಂತ ಬಂದಾಗ, ಈ ಕುರಿತು ನೀವೇ ಸ್ವಂತ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಆಹಾರತಜ್ಞರನ್ನು ಇಲ್ಲವೇ ಪೋಷಕಾಂಶತಜ್ಞರನ್ನು ಕಾಣುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತರದೆಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಇವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ದಿನದ ಯಾವುದಾದಾರೂ ಒಂದು ಹೊತ್ತಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಎಲ್ಲಾ ಹೊತ್ತಿನ ಊಟದಲ್ಲಿಯೂ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕೆಫಿನ್ ಇರುವ ಪಾನೀಯಾಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಆ್ಯಂಟಿ-ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್‌ ಇರುವ, ಸಕ್ಕರೆ ಇರದ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ರೀನ್ ಟೀಯಲ್ಲಿರುವ ವಿವಿಧ ಬಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗುವಂತಹ ಟೀ ಕಂಡುಬರುವವರೆಗೆ ನಾನಾ ಬಗೆಯ ಗ್ರೀನ್ ಟೀಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವಿಗೆ ಬಂದುಬಿಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಿಂದಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಡೈರಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಬರೆದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್-ಕೇರ್ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಮುಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕೊಡುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ, ಹೊರಗಡೆ ತಿನ್ನುವಾಗ ಏನು ಮಾಡುವುದು?

ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತಿರಬೇಕು. ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕಾದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಾಕಿಕೊಂಡ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಡೆತ ಬೀಳಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಕು ಎಂದೇನಿಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮತನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಂತಲ್ಲ.

ಆಹಾರತಜ್ಞರೊಬ್ಬರ ಜೊತೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ಹೊರಗಡೆ ಊಟ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಹೇಗಿರಬೇಕೆಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿದಾಗ ಏನನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು, ಅಥವಾ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದು ಹಾಕಲು ಸಹಾಯವಾಗುವ ಸೂಕ್ತವಾದ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು, ವೆಲ್ತಿಯ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಲ್ತ್‌ಕೋಚ್‌ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೊರಗಡೆ ಹೋಗಿ ಊಟ ಮಾಡುವ ಪ್ರಸಂಗ ಬಂದು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿದ್ದರೆ, ಮರಳಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಲು ಇರುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕೆಂದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಮನೆಗೆಲಸಗಳಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವೇ ಸಾಲುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆಪ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಇದು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಹಿಡಿಯುವ ಕೆಲಸವೇನಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಊಟವಾದ ನಂತರ ಒಂದು ಸುತ್ತು ಅಡ್ಡಾಡಿ, ಕಾರನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಬಿಟ್ಟು ನಡೆದುಕೊಂಡೆ ದಿನಸಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಗಿನ ಟೀ ಬರುವವರೆಗೆ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುತ್ತಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

10 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 5 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹೋಗಿ. ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ ಆಗುತ್ತೀರಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಸತತ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆಗದಿದ್ದರೂ, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 10 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರು ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೇ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಇದು ಉತ್ತಮ! ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಲೆ ಇರಬೇಕು. ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ವೆಲ್ತಿಯ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಆ್ಯಪ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ: ಉದಾ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ದಿನಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ತಡಮಾಡಬೇಡಿ, ಇಂದೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹತೋಟಿಗೆ ತರಲು, ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಎರಡು ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ತಡಮಾಡಬೇಡಿ. ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಶುರುಮಾಡಿ. ಈ ಕುರಿತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಜನೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಖಂಡಿತ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಜೊತೆಗೆ, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡಿನ ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ದಾರಿ ತೋರಬಹುದಾದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

1. Kim, S. H., Lee, S. J., Kang, E. S., Kang, S., Hur, K. Y., Lee, H. J., … & Lee, H. C. (2006). Effects of lifestyle modification on metabolic parameters and carotid intima-media thickness in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 55(8), 1053-1059.
2. Sahay, B. K., & Sahay, R. K. (2002). Lifestyle modification in management of diabetes mellitus. Journal of the Indian Medical Association, 100(3), 178-180.
3. Mayo Clinic. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. Available at https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295  [Accessed June 2018]
4. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., … & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079.
5. Pi-Sunyer, X. (2014). The Look AHEAD trial: a review and discussion of its outcomes. Current nutrition reports, 3(4), 387-391.

Loved this article? Don't forget to share it!