ನಿಮ್ಮ ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುವ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು LDL-C(ಅನಾರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್) ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತವೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ಕರುಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇರುವ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ತಜ್ಞರಾದ ನಿಧಿ ಧವನ್‌ ಅವರಿಂದ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ದೆಹಲಿಯ ಸರೋಜ್‌ ಸೂಪರ್‌ ಸ್ಪೆಷಾಲಿಟಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಡಯೆಟೆಟಿಕ್ಸ್‌ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ HOD ಆಗಿದ್ದಾರೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಮೂಲತತ್ವಗಳಿವೆ ಅವು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೂಲದಿಂದ ಬಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿ. ಬಿಸ್ಕೆಟ್ಸ್‌, ಪೇಸ್ಟ್ರೀಸ್‌ ಹಾಗೂ ಇತರೆ ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರದ ಬದಲು ಮೋನೋಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಹಾಗೂ ಪಾಲಿಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌, ಅಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇವು ಎಣ್ಣೆ (ಆಲಿವ್‌, ರೇಪ್‌ಸೀಡ್‌, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ) ಹಾಗೂ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಎರಡನೆಯದು, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ (ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಬರಹದ ಕೊಂಡಿ). ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಾರಿನಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇದು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಸೆರಿಯಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳಾವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಥೆರಾಪ್ಯೂಟಿಕ್‌ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್‌ ಚೇಂಜಸ್‌ (TLC) ಅನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಹಾರದ ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಿಸಿ, ಅಧಿಕ LDL ಮಟ್ಟದಿಂದಾಗುವ ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆ ತಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿರುವ ಸಲಹೆಗಳು ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:
- ನೀವು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವನೆಯ 25-35% ನ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಹಾಗೂ ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 7% ಮಾತ್ರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಆಗಿರಬೇಕು.
- ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ನ ಮಿತಿ 200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು
- ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಸೋಡಿಯಂನ ಮಾದರಿ ಪ್ರಮಾಣ <2,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು
- ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷದಂತೆ ವಾರದ ಐದು ದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು
- ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು, ಕಾಳು ಹಾಗೂ ನಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ದಿನಪೂರ್ತಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಸಲಹೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಮುಂದೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗಲಿವೆ:
- ಓಟ್ಸ್‌ ಹಾಗೂ ಓಟ್‌ ಬ್ರಾನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ 3 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಸ್‌ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
- ಅವೊಕಾಡೊಗಳು: ಅವೊಕಾಡೊಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಹಾಗೂ ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್‌ ಕೆ, ಸಿ, ಬಿ5, ಬಿ6, ಇ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಹಾಗೂ ಫೋಲೇಟ್‌, ಜೊತೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌, ಕಾಪರ್, ಐರನ್‌, ಜಿಂಕ್‌, ಪಾಸ್ಫರಸ್‌, ವಿಟಮಿನ್‌ ಎ, ಬಿ1(ಥಯಾಮಿನ್), ಬಿ2 (ರೈಬೋಫ್ಲವಿನ್‌) ಹಾಗೂ ಬಿ3 (ನಿಯಾಸಿನ್‌), ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಇವೆ.
- ಬೀನ್ಸ್: ರಾಜ್ಮಾ, ಚನ್ನಾ ಹಾಗೂ ಕಡಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ನಾರಿನಂಶ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಇಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಟ್ಸ್‌: ವಾಲ್ನಟ್‌, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಗೂ ಗೋಡಂಬಿಗಳು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ, ಈ ನಟ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌, ಫೈಬರ್‌, ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಮೋನೋಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್‌, ವಿಟಿಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಇತರೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇವೆ.
- ತರಕಾರಿಗಳು: ಬದನೆ (ಮುಳುಗಾಯಿ), ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಶುಂಠಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಹಾಗೂ ಇತರೆ ತರಕಾರಿಗಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಅದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಂಧಿಸಲು ಹಾಗೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
- ಹಣ್ಣುಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಪಿಯರ್‌, ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬೆರ್ರಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಾಗೂ ದಾಳಿಂಬೆಯು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್-ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಲ್ಲ ವಸ್ತುವಾದ ಸ್ಟ್ಯಾನೋಲ್‌ ಬಿಡುಗಡೆಮಾಡಲು ನೆರವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
- ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀ: ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಗ್ರೀನ್‌ ಟೀಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
