Reading Time: 3 minutes

ಅಶ್ವಿನಿ ಎಸ್.ಕಾನಡೆ, 17 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ನರು ಮತ್ತು ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ ಶಿಕ್ಷಣ ತಜ್ಞರು, ಅವರಿಂದ ವಿಮರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್‌ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿವೆ. ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇಲ್ಲವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಸ್ತಮಾ ಆಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕೂಡ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ.(1,2)

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಓಟ್ಸ್‌ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಕೆಲವು ಉಪಯೋಗಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಓಟ್ಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:

  •  ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.
  • ಇದು ಪ್ರೋಟೀನಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಇದರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಇರುತ್ತದೆ.
  •  ದಿನಪೂರ್ತಿ ನೀವು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿರಲು ಬೇಕಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಓಟ್ಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಕೂಡ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

    2. ಓಟ್ಸ್ ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದೆ ಇರುವ ನಾರಿನಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:

  •  ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ, ಅದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್‌ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ನಾರಿನಾಂಶದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಜಾಸ್ತಿ ಸಮಯ ತುಂಬಿದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್‌, ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕರಗದ ನಾರಿನಾಂಶ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.(2)

    3. ಓಟ್ಸ್ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ:

  •   ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿರುವ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿ ಬಿಟ್ಟಿದೆ.
  • ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಹೊಟ್ಟನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಮಲಬದ್ಧತೆಯು ಕೂಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗಬಹುದು(1,3) ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.
  •   ವಿಷೇಶವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ನೀಡುವ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಸೆಟಿವ್‍ಗಳಿಗಿಂತ ಓಟ್ಸ್‌ ಹೊಟ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.·

    4. ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಓಟ್ಸ್‌ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ:

  • ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ದಿನವಿಡೀ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದನ್ನು ನಾವೆಲ್ಲ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀವಿ. ಓಟ್ಸ್ ತಿಂದಾಗ ನಿಮಗೆ ಇದೇ ತರಹದ ಅನುಭವ ಆಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ ಓಟ್ಸ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
  • ಹಾಗಾಗಿ ಓಟ್ಸ್ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚು ಕಾಲ ತುಂಬಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಇಡುತ್ತದೆ. 
  • ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲೂಕನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ YY (PPY) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸೆಟೈಟಿ ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲರಿಯ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.(2,3)

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಓಟ್ಸ್‌ ಸೇವಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ಓಟ್ಸ್‌ನ ಜೊತೆಗೆ ಹಾಲು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು:

  • ಓಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚೂರು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವ ಹಾಲು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ನಟ್ಸ್ ಹಾಗು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹಾಗು ನಾರಿನಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತವೆ.
  •  ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹುರಿದ ಹಾಗು ಒಣಗಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್‌ನ ಜೊತೆಗೆ ನಟ್ಸ್ ಹಾಗು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಚೂರು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.
  • ಈ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಪೂನ್ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಸೇವಿಸಿ.

    2. ಓಟ್‍ಮೀಲ್ ಮೆಂತ್ಯೆ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು:  

  • ಬಾಣೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಅದನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
  •  ಬಳಿಕ ಸಾಸಿವೆ, ಜೀರಿಗೆ, ಹುರಿದ ಕಡ್ಲೆ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಇಂಗನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ.
  •  ಈ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ, ಒಂದು ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮೆಂತ್ಯ ಸೇರಿಸಿ, ಅದು ಕಂದು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವವರೆಗೂ ಹುರಿಯಿರಿ.
  •  ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸಿನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಎಣ್ಣೆಗೆ ಹಾಕಿ.
  • ಈ ತರಕಾರಿ ಮೆದುವಾಗುವವರೆಗು ಬೇಯಿಸಿ.
  • ಈಗ ಓಣಗಿರುವ ಓಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಾಣೆಲೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸುತ್ತ ಬೇಯಿಸಿ .
  •  ನಂತರ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಹಾಗೂ ಉಪ್ಪನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
  •  ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಹಾಗೂ ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿ, ಬಿಸಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗದ ವಿರುದ್ದ ಹೋರಾಡಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಓಟ್ಸ್ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ‌ನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಬೋರಾಗಬಹುದು. ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಓಟ್ಸ್‌ನ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

  1. Cho SS, Qi L, Fahey GC, et al. (2013) Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 98, 594–616.CrossRef.
  2. Romero, A.L., Romero, J.E., Galaviz, S., Fernández, M.L. Cookies enriched with psyllium or oat bran lower plasma LDL cholesterol in normal and hypercholesterolemic men from Northern Mexico. J Am College of Nutr. 1998;17:601–608.
  3. Jenkins, D.J.A., Kendall, C.W.C., Vuksan, V., Vidgen, E., Parker, T., Faulkner, D., Mehling, C.C., Garsetti, M., Testolin, G., Cunnane, S.C., Ryan, M.A., Corey, P.N. Soluble fiber intake at a dose approved by the US Food and Drug Administration for a claim of health benefits (Serum lipid risk factors for cardiovascular disease assessed in a randomized controlled crossover trial) . Am J Clin Nutr. 2002;75:834–839.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.