Reading Time: 3 minutes

ಉಪಾಹಾರವು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಊಟವಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ನಾವು ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಬೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಗಡಿಬಿಡಿಯ ನಡುವೆ ಅದನ್ನು ಹೇಗೋ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡಿಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟವಾದ ಎಷ್ಟೋ ಹೊತ್ತಿನ ನಂತರ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದರಿಂದ ‘ಉಪಾಹಾರ’ ಮಹತ್ವ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ[1]. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿಳಿಸುತ್ತವೆ[3]. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವು ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಆಹಾರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದ್ದು, ಇವನ್ನು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ:

  • ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿರುವಂತಹ ಪಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚು-ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್‌ ತುಂಬಿದ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
  • ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಇರುವ ಹಾಗೂ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿರದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ.
  • ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಾರಿನಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಬೀನ್ಸ್, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಕಾಳುಗಳಂತಹ ನಾರಿನಂಶ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ[2].

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರಗಳು

ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಉಪಾಹಾರವು ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಕಾಳು ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.[4]. ನಿಮಗಾಗಿ ನಾವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮಾಡಲಾದ ಮೂರು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಂದಿದ್ದೇವೆ, ಇವುಗಳ ನೆರವಿನಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕೆ- ಪೂರಕವಾದ, ರುಚಿಕರವಾದ ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

  1. ಮಿಕ್ಸ್‌ಡ್ ಫ್ರೂಟ್ ಓಟ್ಸ್ ಸ್ಮೂತಿ[5]

ತಯಾರಿಕೆಗೆ ತಗಲುವ ಸಮಯ: 5 ನಿಮಿಷ

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗಾಗುತ್ತದೆ:  2

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

  • 2 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್‌ನಷ್ಟು ಮೊಸರು
  • ½ ಕಪ್ ತಾಜಾ ದಾಳಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಕಿವಿಹಣ್ಣು
  • 1½ ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಹಾಲು
  • 1 ಚಿಕ್ಕ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಅರ್ಧ
  • ½ ಕಪ್ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್
  • 1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಮೇಲೆ ಉದುರಿಸಲಿಕ್ಕಾಗಿ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

  • ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದಾಳಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಕಿವಿಹಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರನ್ನು ಮಿಕ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲವೇ ಫುಡ್‌ ಪ್ರೊಸೆಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೆಳುವಾಗುವವರೆಗೆ ರುಬ್ಬಿರಿ.
  • ಸ್ಮೂತಿಯನ್ನು ಎರಡು ಲೋಟಗಳಿಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ.
  • ಬಡಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಉದುರಿಸಿ.
  1. ಮೂಲಂಗಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಬೀನ್‌ ಸಲಾಡ್[6]

ತಯಾರಿಕೆಗೆ ತಗಲುವ ಸಮಯ: 15 – 30 ನಿಮಿಷಗಳು

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗಾಗುತ್ತದೆ: 4

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

  • 4 ಮೂಲಂಗಿ
  • 1/2 ಸೌತೆಕಾಯಿ
  • 3 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
  • 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಕಡಲೆಕಾಳು
  • 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಅಥವಾ ಪುದೀನ
  • 2 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ
  • 1 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ತುರಿದ ನಿಂಬೆಯ ಸಿಪ್ಪೆ 
  • 2 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ

ವಿಧಾನ:

  • ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ.
  • ಮೂಲಂಗಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನೆಲ್ಲಾ ಸೇರಿಸಿ,  ನಂತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಕಡಲೆಕಾಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
  • ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಅಥವಾ ಪುದೀನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಈಗ ನಿಂಬೆ ರಸ, ತುರಿದ ನಿಂಬೆಯ ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್‌ನಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
  • ಅದಷ್ಟನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲೊಂದರಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ. ಬಡಿಸುವವರೆಗೂ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿಡಿ.
  1. ಸ್ಟಫ್ಡ್ ರಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು

ತಯಾರಿ ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷಗಳು

ಅಡುಗೆ ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗಾಗುತ್ತದೆ: 6

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

ಕಲೆಹಿಟ್ಟಿಗಾಗಿ:

  • ¾ ಕಪ್ ರಾಗಿ
  • ¼ ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು
  • ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು

ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಫಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ:

  • ¼ ಕಪ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂವಿನ ಬಿಳಿ ಭಾಗ
  • ½ ಕಪ್ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು
  • ½ ಕಪ್ ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್
  • ¼ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂವಿನ ಹಸಿರು ಭಾಗ
  • ½ ಕಪ್ ಮೊಳಕೆ ಬೀನ್ಸ್
  • 1 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
  • 2 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ
  • ½ ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಡ್ರೈ ರೆಡ್‌ ಚಿಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್‌
  • 1 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ
  • ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು
  • ½ ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್ ಸಕ್ಕರ

ಇತರೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಅಡುಗೆಗೆ 1 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್‌ನಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆ

ವಿಧಾನ:

ರಾಗಿ ಕಲೆಹಿಟ್ಟು:

  • ರಾಗಿಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ.
  • ಬೆಳಗ್ಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು, ಸೋಸಿ, ಹಾಗೂ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಹಾಕಿ ತೆಳ್ಳಗೆ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಇದಕ್ಕೆ ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಡಿ.

ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಫಿಂಗ್:

  • ಬಾಣಲೆಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
  • ರೆಡ್‌ ಚಿಲ್ಲಿ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್‌, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂವಿನ ಬಿಳಿ ಭಾಗ ಹಾಕಿ, 3-4 ನಿಮಿಷ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
  • ಮೊಳಕೆ ಬೀನ್ಸ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂವಿನ ಹಸಿರು ಭಾಗ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

  • ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ತವಾ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸವರಿ.
  • ಐದು ಇಂಚಿನ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು, ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತವಾ ಮೇಲೆ ಒಂದುಸಮವಾಗಿ ಹಾಕುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. 
  • ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಹೊಂಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಬೇಯಿಸಿ.
  • ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಫಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅರೆ ಚಂದ್ರಾಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ.
  • ಇನ್ನೂ 5 ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ರುಚಿಕರವಾದ, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಲ್ಲಿ ನೀರೂರಿಸುವಂತಹ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ನೀವು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

References:

  1. AARP. Skipping breakfast may hurt your heart health [Internet]. [updated 2017 Oct 04; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/skipping-breakfast-hurts-heart-health-fd.html.
  2. Healthfinder.gov. Heart-healthy foods: Shopping list [Internet]. [updated 2019 Feb 21; cited 2019 No 19]. Available from: https://healthfinder.gov/healthtopics/category/health-conditions-and-diseases/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list.
  3. American Heart Association. How to make breakfast a healthy habit [Internet]. [updated 2017 Jun 07; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
  4. Harvard Health Publishing. A doctor’s recipe for a healthy breakfast [Internet]. [updated 2017 Nov 06: cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479.
  5. Heart Foundation. Banana, berry and oat smoothie [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/recipes/banana-berry-oat-smoothie.
  6. Looking for a quick salad recipe? [Internet]. Heart Foundation NZ. [cited 2020 Apr 28]. Available from: https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-recipes/radish-cucumber-tomato-bean-salad
  7. Dalal T. Low cholesterol recipes. Sanjay and Company; 2007.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.