ಆ ಹಸಿವಿನ ಸಂಕಟವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮೌಲ್ಯ ಇರದ ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸಗಳನ್ನು ತಿಂದು ನಿಮ್ಮ ಡಯಟಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಡ್ರೈ ಡಯಟ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳನ್ನು ತಿಂದು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸದ ಏನಾದರೂ ರುಚಿಯಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸದ ಕೆಲವು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪ್ರೇರಿತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ರಾಜಮಾ ಪತ್ತಿಗಳು

ಈ ತಿಂಡಿಗಳು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಭರಿತವಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲಂಚ್ ಬಾಕ್ಸನಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಬಹುದು.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

– 1 ಮತ್ತು ½ ಕಪ್‍ಗಳಷ್ಟು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ  ಬೀನ್ಸ್‌
– 2 ಕಪ್‌ಗಳಷ್ಟು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
– 1 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಬೇಸನ್
– 1/2 ಕಪ್ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು (ಐಚ್ಛಿಕ)
– 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
– 1 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ
– 1 ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
– 1 ಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
– ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು

ವಿಧಾನ:

– ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್/ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ , ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೊಟ್ಟೆ ಬಿಳಿ, ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳು, ಜೀರಿಗೆ, ಮೆಣಸಿನಪುಡಿ, ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಎಲ್ಲವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಕ್ಸರನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ. ನಿಮಗೆ ಈ ತಿಂಡಿಯು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪೈಸಿ ಆಗಬೇಕಾದರೇ, , ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಚಕ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
– ನಯವಾದ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಹಿಸುಕಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿಡ್ನಿ/ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಇರುವ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಈ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.  ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಇಂಚು ದಪ್ಪವಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತಿನ 2-ಇಂಚಿನ ಪತ್ತಿಗಳನ್ನು  ತಯಾರಿಸಿ.
– ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪತ್ತಿಯ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗಳನ್ನು 4 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ⁽¹⁾ 

ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪುದೀನಾ (ಮಿಂಟ್)  ಚಟ್ನಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ. 

2. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಉಪ್ಪು ಸಹಿತ ಕಡಲೆ

ಈ ತಿಂಡಿಯು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಭರಿತವಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಗರಿಗರಿಯಾಗಿದ್ದು ತಿನ್ನಲು ರುಚಿಕರ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ ತಿನ್ನುವ ಕಡುಬಯಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯ ತಿಂಡಿಯಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

– 2 ಕಪ್ ಕಡಲೆ
– 2 ಚಮಚ ನೆಲಗಡಲೆ ಎಣ್ಣೆ
– 2 ಚಮಚ ಖಾರದ ಪುಡಿ
– ¼ ಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ
– ¼ ಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
– ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು

ವಿಧಾನ:

– ಕಡಲೆಯನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ಕುದಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಟ್ರೇನಲ್ಲಿ ಒಣಗಲು ಬಿಡಿ. 425 ° F ನಲ್ಲಿ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
– ಮಸಾಲೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು  ಒಣ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
– ಒಣಗಿದ ಕಡಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೋಟ್ (ಲೇಪನ) ಆಗುವಂತೆ ಈ ಮಸಾಲೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ.
– ಕಡಲೆಯನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ, ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುಮಾರು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿರುಗಿಸಿ.⁽⁴⁾

ನೀವು ಇದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಬಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬಹುದು.

3. ಹುರಿದ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳು

ಈ ಸೂಪರ್ ವರ್ಣರಂಜಿತ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ವ ಭೋಜನ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವ ಮದ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ ಎಂದು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪರಿಮಳದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸೇರ್ಪಡೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

– 2 ಬೀಟರೂಟ್‍ಗಳು
– 3 ಕ್ಯಾರೆಟಗಳು
– 2 ಹಸಿರು ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ (ದಪ್ಪ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ)
– 1 ಈರುಳ್ಳಿ
– 2 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
– ½ ಚಮಚ ಒಣಗಿದ ಓರೆಗಾನೊ
– ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು

ವಿಧಾನ:

– 425 ° F ನಲ್ಲಿ ಒಲೆಯನ್ನು (ಓವನ್)  ಮುಂಚಿತವಾಗಿ  ಕಾಯಿಸಿ.
– ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
– ಅಲ್ಯೂಮಿನಿಯಂ ಫಾಯಿಲ್‍ನೊಂದಿಗೆ  ಬೇಕಿಂಗ್ ಟ್ರೇ ಇಡಿ  ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅಂಟದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸಿ.
– ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು  ಟ್ರೇನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪ್ಪು, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಓರೆಗಾನೊವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಇತರ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
– ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿ ಕೈಯಾಡಿಸಿ  ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು  ಟ್ರೇಗೆ ಹಾಕಿದಾಗ, ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.⁽⁶⁾

ಒಮ್ಮೆ ಹುರಿದ ನಂತರ, ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ರುಚಿಕರವಾದ, ಪ್ರೋಟಿನ್ ಭರಿತ  ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸರ್ವೀಂಗಗಳನ್ನು  ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದೇ ಹಳೆಯ ನೀರಸ ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

1. Black bean burgers with mustard potato salad [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/black-bean-burgers-with-mustard-potato-salad.
2. Baked apples and pears with almonds [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/baked-apples-and-pears-with-almonds.
3. Creamy cucumber-dill dip [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/creamy-cucumber-dill-dip.
4. Spicy oven-roasted chick peas – hot chicks [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/spicy-oven-roasted-chickpeas—hot-chicks.
5. Texas caviar [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/texas-caviar.

6. Roasted carrots, beets and red onion wedges [Internet]. 2019 [cited 2019 Jun 2]. Available from: https://recipes.heart.org/en/recipes/roasted-carrots-beets-and-red-onion-wedges.

Loved this article? Don't forget to share it!