high blood pressure prevention stress management
Reading Time: 2 minutes

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಂತಹ ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಕಳಪೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಏರಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಧೂಮಪಾನ ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಒಂಬತ್ತು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಅಧ್ಯಯನಗಳು[1] ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಮಧುರವಾದ ಸಂಗೀತ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಗೆ ಸಂಗೀತ ಪೂರಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

2. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ

ಒತ್ತಡರಹಿತ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯ ಕೆಲಸ ಏನೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಯಿಸುವುದು ಹಾಗೂ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.[2] ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ, ಯಾವುದೇ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇರುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ.

3. ಧ್ಯಾನ

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು[3] ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು

ನಿಧಾನಗತಿಯ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು[4] ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಡೆಯುವ ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದು ಮೆದುಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ನಡುವಿನ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ನರ ಸಂಪರ್ಕಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಸುಗಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಉದ್ದನೆಯ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡದ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಅಪಧಮನಿಗಳಿಂದ ಅಭಿಧಮನಿಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಪಡಬೇಕಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಇದರರ್ಥ.

5. ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ (ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ!) ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳ ರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಹಾಗೂ ಅತಿಯಾದ ಕೆಫೀನ್ ಹಾಗೂ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

6. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೌದು, ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಆಟವಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಪಾಲುದಾರರು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗಿನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.

7. ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ

ನೆರೆಹೊರೆಯವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿಸಲಿಲ್ಲವೆ? ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯು ಅವರ ಫೋನ್‌ ಉತ್ತರಿಸಲಿಲ್ಲವೇ? ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಭಯಭೀತರಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೊರಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಆಲೋಚನೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

8. ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ಭಯ, ಕೋಪ ಮತ್ತು ದುಃಖದಂತಹ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವ ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಅನಿವಾರ್ಯ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳದ್ದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೋಷವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಹಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿಮಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯೇ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದವರೊಡನೆ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಡನೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿನ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ನಿಮ್ಮ ಆರೈಕೆ ಮಾಡಿ

ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ, ದಣಿವಾದಾಗ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ, ಯಾವುದಾದರೂ ಹವ್ಯಾಸ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಒಂದೊಳ್ಳೆ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀವೆ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿ ನೀಡಿ. ಇಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

  1. Kunikullaya KU, Goturu J, Muradi V, Hukkeri PA, Kunnavil R, Doreswamy V, Prakash VS, Murthy NS. Complementary Therapies in Medicine. 2015 Oct; 23(5):733-40. doi: 10.1016/j.ctim.2015.08.003. Epub 2015 Aug 5.
  2. Lian Y, Qi C, Tao N, Han R, Jiang Y, Guan S, Ge H, Ning L, Xiao J, Liu J. Journal of Human Hypertension. 2017 May; 31(5):313-319. doi: 10.1038/jhh.2016.79. Epub 2016 Nov 17.
  3. Sukhsohale ND1, Phatak MS. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2012 Oct-Dec;56(4):388-92.
  4. Mori H1, Yamamoto H, Kuwashima M, Saito S, Ukai H, Hirao K, Yamauchi M, Umemura S. Official Journal of the Japanese Society of Hypertension. 2005 Jun;28(6):499-504. DOI: 10.1291/hypres.28.499

 

 

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.