high blood pressure treatment exercise benefits tips
Reading Time: 3 minutes

ನಮ್ಮ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಜಡ ಉದ್ಯೋಗಗಳು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಒಂದು ವರ್ಷದ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ, ಅಲ್ಲಿಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳಕಾಲ ಹೋದರೇ ಹೆಚ್ಚು. ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇರೆಯೇ ಕಥೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ನಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪದಗಳು ಕೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ನಾವು ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. 

ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಡೆದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬಂದಿದ್ದು ಏನೆಂದರೆ, ಸರಾಸರಿ 28 ವರ್ಷದ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿರುವ 1.8 ಲಕ್ಷ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಶೇ. 19% ಜನರು ಈಗಾಗಲೇ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಸಿವ್ ಆಗಿದ್ದರು ಹಾಗೂ ಅವರಲ್ಲಿ ಶೇ. 50% ಜನರು ಅದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ. [1] ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ತೋರಿಸದೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಅದು ನಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಾರದೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರಿಗೂ ಗೊತ್ತಿರುವ ವಿಚಾರ. ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಬದಲು ಅದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳು ಇದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾದರೂ, ಕೇವಲ ಸರಳವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯಕವಾದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲವೇ?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಔಷಧಿಗಳಷ್ಟೇ ಉತ್ತಮ

ಡಿಸೆಂಬರ್ 2018 ರಂದು ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನ ಒಂದರಲ್ಲಿ ತಿಳಿದು ಬಂದಿದ್ದು ಏನೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಆ್ಯಂಟಿ-ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಸಿವ್ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಸಿಸ್ಟೋಲಿಕ್ (ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಎರಡು ಮೌಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದ್ದು) ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇತರ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನ ತೋರಿಸಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಜನಾಂಗದ ಜನರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.[2] ಈ ಅಧ್ಯಯನ ನಮಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಶೂ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡಿದೆ ಅಲ್ಲವೆ?

ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸಿಹಿ ಸುದ್ದಿ

ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಔಷಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಸಹ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಏರಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ (AHA) ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಇದ್ದಂತಹ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಸರಾಸರಿ 6 ಪಾಯಿಂಟ್ ಇಳಿದಿದ್ದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂತು. ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡ್ರಗ್-ರೆಸಿಸ್ಟೆಂಟ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.[3]

ನನ್ನ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಾನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯ ವಿಷಯ ಏನೆಂದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಕೊಂಚ ಸಮಯ ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಫಿಟ್ ಆಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದು ಒಂದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಐಡಿಯಾದಂತೆ ಕಂಡರೂ, ಮೊದಲನೆಯ ದಿನವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಪಾಯ ಇದ್ದೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಹಾಗೂ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

  • ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು 5 ರಿಂದ 8 mmHg ಅಷ್ಟು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಗಡೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನಾಗಿ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಆಗಾಗ ತಿರುಗಾಡಲು ದೂರ ಹೋಗುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು ಹಾಗೂ ನಿಮಗೆ ಆದಾಗಲೆಲ್ಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಿ.

  • ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಈಜು ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಇತರ ಮೋಜಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಬೆರೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕೂಡ ನೀಡಬಲ್ಲದು. ಇಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸುವ ಗ್ರೂಪ್ ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸ್‍ಗಳಿಗೂ ನೀವು ಸೇರಬಹುದು.
  • ಹಗುರವಾದ ವೇಟ್‍ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‍ನಂತಹ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ – ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನಃ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅಲ್ಲದೇ, ವ್ಯಾಯಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಒಂದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಬೇಸರ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರ ಜೊತೆ, ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ರೆಸ್ಟಿಂಗ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.
  • ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಮಜವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿಸುತ್ತ ವಾರದಲ್ಲಿ 150 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೂ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. [4,5]

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೆರವಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಅವಿತಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಿತಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದೇ ಇದರ ಕೀಲಿಕೈ ಎಂಬುದು ನೆನಪಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಹಾಗೂ ಒಮ್ಮೆಲೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಡನೆ ಮಾತನಾಡಿ ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಲ್ಲದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಂಡು ಬರದಿದ್ದರೆ ಬೇಸರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಿಡದೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಫಲ ಸಿಕ್ಕೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೇಕೆ ತಡ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಹಾಗೂ ಬೆವರಿಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿ!

References:

  1. One in five young adults in India has high blood pressure [Internet]. [updated 2018 Nov 25; cited 2019 Jul 3]. Available from: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/One-in-five-young-adults-in-India-has-high-blood-pressure. 
  2. Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, Blum MR, Sahoo SA, et al. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? a network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med. 2019;53:859-869. Available from: http://orcid.org/0000-0002-2172-0221. 
  3. Dimeo F, Pagonas N, Seibert F, Arndt R, Zidek W, Westhoff TH. Aerobic exercise reduces blood pressure in resistant hypertension. Hypertension. 2012 Sep 1;60:653–658. Available from: https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780.
  4. Getting active to control high blood pressure [Internet]. [updated 2016 Oct 31; cited 2019 Jul 3]. Available from: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure.
  5. Walsh C. Lower your blood pressure with diet and exercise [Internet]. 2019 [cited 2019 Jul 3]. Available from: https://healthplans.providence.org/fittogether/find-your-fit/physical-activity/get-fit/lower-your-blood-pressure-with-diet-and-exercise/.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.