high blood pressure treatment exercise
Reading Time: 2 minutes

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಿಗುವ ಅನುಕೂಲಗಳ ಪಟ್ಟಿ ದೊಡ್ಡದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕೂಡ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬರುವುದು. ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಸಿವ್‌ ಜನರಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ ಸ್ಪಂದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೆರವಾಗುವುದು. ಜಾಯಿಂಟ್‌ ಹೆಲ್ತ್‌ ಕಮಿಟಿಯವರು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿರುವ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಕೈಪಿಡಿ ಪ್ರಕಾರ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ 4-6 mmHg ನಷ್ಟು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರವಿಗೆ ಬರುವುದು. ನೀವೇನಾದರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಅನುಕೂಲಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ, ಬದ್ಧತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ತಾವೇ ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಶುರುಮಾಡಬಹುದು, ಬಳಿಕ ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಗೆ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.     

ನೀವು ಶುರುಮಾಡಬಹುದಾದ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಬಿರುಸು ನಡಿಗೆ:

ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದೆ ಎಂದು ಗೊತ್ತಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶುರುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 50-60 ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, ತಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆಯು ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೂ ನೆರವಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಿಪಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು, ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕಾಗುವುದು. ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೇಲೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

2. ಈಜು:

ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಈಜು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ, ಮನಸ್ಸಿನ ಸಮಾಧಾನಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈಜು ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್‌ ಹಾಗೂ ಜಾಗಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ವಯಸ್ಕರರು ಈಜುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಳಿತಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೇ, ದೇಹವನ್ನೂ ತಂಪಾಗಿಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಇತರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಏರುಪೇರಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿರುತ್ತವೆ.

3. ಮನೆಗೆಲಸದಂತಹ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:

ಯಾವುದಾದರೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಗೆ ನೋಂದಾಯಿಸಿಕೊಂಡು, ಅದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕೊಡಲಾಗದ ಜನರಲ್ಲಿ ನೀವೂ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಗ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್‌ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಅವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಲಿಫ್ಟ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಎಲಿವೇಟರ್‌ ಬಳಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಫೀಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಮನೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಕೆಲಸ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹಾಗೂ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕಾಣುವುದು. ಅದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಮನೆಗೆಲಸಗಳಾದ ಗುಡಿಸುವುದು, ಒರೆಸುವುದು ಹಾಗೂ ಕೈದೋಟ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇವೆಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. 

4. ಡ್ಯಾನ್ಸ್‌ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್:

ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ಕುಣಿತ ಎಂದರೆ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಂಗೀತದ ತಾಳಗಳು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ ಹುರಿದುಂಬಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಗ ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಸರು ಗಳಿಸುತ್ತಿರುವ, ಹೊಸ ತಲೆಮಾರಿನ ಡ್ಯಾನ್ಸ್‌ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿನೋಡಬೇಕು. ಜುಂಬಾ, ಇದೊಂದು ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್‌, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ( 25 ರಿಂದ 55 ವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲಿ) ಇದು ಅಸಾಧಾರಣ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್‌ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇದ್ದು, ಇದು ಹೃದಯದ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ, ದೈಹಿಕ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೈಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.  

5. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್‌ ತರಬೇತಿ:

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್‌ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು ಎಂಬುದು ಒಂದು ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಬಡಿತ ಹಾಗೂ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದರೂ, ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಹಾಗೂ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುವುದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ 4-5 mmHg ಯಷ್ಟು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟಿವೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ, ಪಿಲಾಟೀಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್‌ವೆಲ್‌ ಟ್ರೈನಿಂಗ್(HIIT) ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿನಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೆರವಾಗಲಿದೆ.  

6. ಯೋಗ

ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಗುವ ಯೋಗಾಸನಗಳು ದೇಹದ ಬಗ್ಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲವೇ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ, ಸಮತೋಲನ ಹಾಗೂ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹಾಗೂ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲೆಂದೇ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳಿವೆ. ಯೋಗ ಹಾಗೂ ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಹತ್ವದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುವುದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವೂ ಕೂಡ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನದ ಮೂಲಕ ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

 

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

  1. By Raymond R. Townsend. 100 Questions & Answers about High Blood Pressure (Hypertension)
  2. By Jon G. Divine, American College of Sports Medicine. Action Plan for High Blood Pressure
  3. S.Jitesh et al /J. Pharm. Sci. & Res. Vol. 8(6), 2016, 501-50. Effect Of Zumba Dance On Blood Pressure
  4. Pescatello, Linda S et al. “Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research.” Current hypertension reports vol. 17,11 (2015): 87. doi:10.1007/s11906-015-0600-y
  5. Hagins, M., Selfe, T. and Innes, K., 2013. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2013.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.